Muskelaufbau durch Kraftsport: Ernährung und Training schlau kombinieren

Muskelaufbau durch Kraftsport: Warum lohnt es sich, den Ernährungsplan an das Training anzupassen?

Wer schnell Muskeln aufbauen will, kann mit Krafttraining die besten Ergebnisse erzielen. Sport alleine ist allerdings nicht ausreichend. Wenn du effektiv an Muskelmasse zulegen willst, solltest du deinen Körper unbedingt auch mit ausreichend gesunden Lebensmitteln versorgen und deinen Ernährungsplan gezielt auf dein Training ausrichten. Denn eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper die Bausteine, die er braucht, um intensiv trainieren zu können, Muskeln aufzubauen und sich schnell wieder zu regenerieren.

Beim Sport spielt die ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen eine entscheidende Rolle. Wenn du beispielsweise genügend Proteine isst, unterstützt du den Aufbau von muskulärem Gewebe. Die richtige Menge an Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren gibt deinem Körper außerdem die Energie, die er benötigt, um intensiv zu trainieren und deine Leistung zu steigern. Gleichzeitig nimmst du mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln die nötige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf, die dein Organismus für den effektiven Muskelaufbau braucht. Indem du auf deine Ernährung achtest, kannst du also deine Fortschritte beim Muskelaufbau optimieren und schneller deine Ziele erreichen.

Wie entstehen Muskeln im Körper?

Als Muskelaufbau, mit Fachbegriff Hypertrophie genannt, bezeichnen wir den Prozess, bei dem sich die Muskelmasse erhöht. Der Muskelaufbau selbst ist ein sehr komplexer Prozess und wird durch eine Reihe physiologischer Mechanismen gesteuert, die das Wachstum der Muskeln anregen. Damit dieser Prozess überhaupt erst in Gang gesetzt werden kann, ist eine mechanische Belastung von außen – wie beim Krafttraining – notwendig, die das Muskelgewebe dazu zwingt, sich an den Reiz anzupassen. Für einen trainingswirksamen Reiz müssen Wiederholungsanzahl und Intensität gut aufeinander abgestimmt sein.

Während dem Krafttraining verursachst du winzige Verletzungen in den Muskelfasern, die aus unterschiedlichen Eiweißen aufgebaut sind. Diese Verletzungen sind notwendig, um den Muskel zu stimulieren und seinen Wachstumsprozess anzuregen. Im Anschluss an das Training beginnt der Reparatur- und Regenerationsprozess deiner Muskeln. Der Körper nutzt die Proteine, die du durch deine Ernährung aufnimmst, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und sie stärker und dicker zu machen. Dieser Prozess wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet.

Welche Ernährung bringt die Muskulatur zum Wachsen?

Wichtigster Baustein unserer Zellen und somit auch unserer Muskeln sind Aminosäuren, Eiweißstoffe, die aus Nahrungseiweißen (den sogenannten Proteinen) gewonnen werden. Der Körper braucht sie nicht nur, um Muskeln überhaupt bilden zu können, sondern auch, um sie wachsen zu lassen. Als Kraftsportler solltest du deshalb auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Als Faustregel gilt 1,2 bis maximal 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Von der Eiweißzufuhr profitierst du gerade in den zwei Stunden nach deinem Training, wenn die Muskelproteinsynthese stattfindet.

Ebenso wichtig wie Eiweiß für die Muskulatur sind Kohlenhydrate. Kohlenhydratarme Diäten machen beim anstrengenden Kraftsport leider wenig Sinn. Denn Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der notwendigen Energie fürs Krafttraining und für die Reparaturprozesse, die deine Muskeln zum Wachsen bringen. Zusätzlich liefern sie dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht, um trotz der Anstrengung gesund und fit zu bleiben. Dabei solltest du grundsätzlich auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Wurzelgemüse setzen. Eine halbe Stunde vor dem Training kann dir aber auch Einfachzucker aus Obst die notwendige Power für dein Krafttraining liefern. Auch ein selbstgemachter Post-Workout-Shake aus selbstgemachter Bananenmilch füllt deinen Glukosespeicher im Nu wieder auf, versorgt dich mit Eiweiß und verhindert, dass du dich nach dem Kraftsport müde und schlapp fühlst.

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren spielen ebenso eine entscheidende Rolle, wenn es um Kraft und Fitness geht, und sollten in deinem gesunden Ernährungsplan auf keinen Fall fehlen. Sie unterstützen die hormonelle Balance und die Energiebereitstellung.

Welche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau?

Zu den Lebensmitteln mit besonders viel Eiweiß zählen:

• mageres Fleisch,
• Fisch,
• Eier,
• Hülsenfrüchte
• und Milchprodukte

diese kombinierst du am besten mit gesunden Kohlenhydraten aus

• Vollkorngetreide,
• Quinoa, 
• Hirse,
• Haferflocken,
• Kartoffeln
• oder Wurzelgemüse wie Pastinaken, Karotten oder Sellerie.

Samen und Nüsse liefern ebenso wie fetthaltiger Seefisch oder Avocados die wichtigen Omega-3 Fette.

Welche Nährstoffe unterstützen beim Kraftsport?

Bei der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau solltest du zudem folgende Nährstoffe gut abdecken:

• Vitamin D: Es spielt eine Rolle bei der Muskelkraft und -funktion. Es hilft auch dabei, Calcium aufzunehmen, was wichtig für die Muskelkontraktion ist. Das Vitamin nehmen wir vor allem durch Sonnenlicht über die Haut auf. Vitamin D ist aber auch in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei einer veganen Ernährung solltest du es gerade im Winter am besten über Nahrungsergänzungsmittel substituieren. Das Gleiche gilt für Eisen und B-Vitamine.
• Calcium: Calcium ist für die Muskelkontraktion und das Wachstum der Knochen wichtig. Es unterstützt auch die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Joghurt, Milch und Käse sind super Calciumquellen. Als vegane Alternative eignen sich Mandeln, Chiasamen oder weiße Bohnen und Linsen ebenso wie Grünkohl.
• Magnesium: Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Muskelkontraktion und Muskelentspannung. Es kann auch Muskelkrämpfen vorbeugen. Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind beispielsweise Bananen.
• Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu bekämpfen. Das ist besonders wichtig während des Trainings, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• B-Vitamine, wie B6 und B12, sind für den Energiestoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Sie tragen zur Muskelregeneration und zur Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings bei.
• Vitamin C: Es spielt eine Rolle bei der Kollagenproduktion, die wichtig für gesunde Muskeln, Sehnen und Bänder ist. Es unterstützt auch das Immunsystem und trägt zur Abwehr von Entzündungen bei.

Muskelaufbau durch Kraftsport: Was solltest du noch beachten?

Neben der gesunden Ernährung solltest du unbedingt auch auf ausreichend Erholung und Schlaf für einen schnellen Muskelaufbau achten. Während des Trainings werden deine Muskeln herausgefordert und teilweise geschädigt. Damit sie wachsen und sich regenerieren können, benötigen sie Zeit zur Erholung. Pausentage zwischen den Trainingseinheiten sind dabei ebenso entscheidend wie eine erholsame Nacht. Denn während du schläfst, findet eine Hormonausschüttung statt, die den Muskelaufbau und die Erholung vorantreibt. Schlafmangel hingegen kann den Energiehaushalt und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers negativ beeinträchtigen.