Das Reizdarmsyndrom kann den Alltag ordentlich vermiesen und obendrein auch recht schmerzhaft sein. Leider gibt es kein allgemeingültiges Rezept für die Linderung dieser Beschwerden. Sie treten bei jedem Menschen anders auf und müssen individuell behandelt werden. Mit einer angepassten Schonkost oder Diät kannst du die Symptome aber besser in den Griff bekommen. Wir verraten, worauf es bei der richtigen Ernährung für Menschen, die an Reizdarm leiden, ankommt.
Das A und O bei Beschwerden: angepasste Ernährung bei Reizdarm
Wer unter Reizdarm leidet, hat es nicht leicht. Es ist keine genau definierte Krankheit, hier wird eher nach dem Ausschlussprinzip diagnostiziert. Eine Umstellung der Ernährung hilft aber erfahrungsgemäß den meisten Betroffenen. Das Reizdarmsyndrom ist eine komplizierte Angelegenheit, bei der bestimmte Lebensmittel einfach schlechter vertragen werden. Wer diese Nahrungsmittel aber für eine Zeit lang vom Speiseplan streicht, kann den empfindlichen Magen-Darm-Trakt beruhigen und stärken.
Die Betroffenen sind meist nur gegen eine kleine Gruppe der unter dem Begriff FODMAP aufgelisteten Lebensmittel überempfindlich. FODMAP ist eine Abkürzung und steht für Fermentierende Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole. Was kompliziert klingt, sind meist ganz normale Kohlenhydrate und Alkohole aus Zucker, die für gesunde Menschen problemlos genießbar sind.
Diese werden normalerweise in der Dünndarmschleimhaut absorbiert. Bei Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, geht das aber nicht. Die FODMAPs gelangen unberührt in den Dickdarm und ziehen dort aufgrund ihrer wasserbindenden Fähigkeit Wasser in den Darm. Oder sie müssen erst hier von Bakterien unter der Bildung von sehr vielen Gasen abgebaut werden. Das verursacht Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen oder Sodbrennen.
Was bedeutet Reizdarmsyndrom?
Reizdarm ist eine Bezeichnung für eine entzündliche Darmerkrankung. Das Reizdarmsyndrom tritt nicht immer gleich auf – es kann sich in unterschiedlichen Symptomen äußern. Oft können auch mehrere Ursachen beim Reizdarmsyndrom eine Rolle spielen. Meist ist es eine Mischung aus angeborener Sensibilität gegenüber bestimmten Stoffen, Stress, Unverträglichkeiten (Fructose, Glucose, Lactose) und nicht zuletzt Lifestyle. Typische Symptome können sein:
- Blähungen,
- Verstopfung,
- Durchfall,
- Bauchschmerzen nach dem Essen.
Nicht alle Betroffenen haben alle diese Beschwerden, je nach Typ treten andere auf. Gemeinsam ist den Reizdarm-Betroffenen aber meist ein Völlegefühl, Schleimbildung am Stuhl und das Gefühl, nie richtig nach dem Stuhlgang entleert zu sein. Die Diagnose ist oft kompliziert und kann nur durch ein Ausschließungsverfahren stattfinden. Die Behandlung ist ebenfalls individuell. Ein wichtiger Bestandteil ist dabei aber immer die richtige Ernährung.
Reizdarm Ernährung leicht gemacht – FODMAP-Alternativen finden
Empfehlenswert sind bei dieser Form der Ernährung Clean Eating Rezepte. Der Verzicht auf zu viel Verarbeitung oder Konservierungsmittel bei den Speisen kann deinen Darm sehr unterstützen. Je nach Art der Beschwerden kann die Schonkost dann aus der Low FODMAP-Tabelle ausgewählt werden. Bei Verstopfung aber ist eine ballaststoffreiche Ernährung sehr zu empfehlen. Wer unter Durchfall durch Reizdarm leidet, sollte unbedingt viel trinken. Hier helfen stopfende Nahrungsmittel wie Reis oder auch Bananen.
Folgende Lebensmittel können beim Kochen ganz einfach durch FODMAP-arme Produkte ersetzt werden, ohne dass das Rezept dabei viel verändert wird. (High FODMAP gegen Low FODMAP).
- Reife Banane gegen grüne Banane austauschen.
- Brombeere durch Himbeere ersetzen.
- Blumenkohl mit Brokkoli.
- Rote Beete durch Kürbis tauschen.
- Frischkäse mit Camembert ersetzen.
- Joghurt durch Mozzarella.
- Brot oder Pasta aus Weizen gegen Brot oder Nudeln aus Dinkel tauschen.
- Couscous mit Hirse wechseln.
- Statt Agavensirup Ahornsirup.
- Helle Schokolade durch dunkle Schokolade.
Wie man hier schnell sieht, ist die Umstellung kein großes Drama und nicht mit allzu viel Verzicht verbunden. Als Frühstück eignet sich hier zum Beispiel ein Porridge mit Hafermilch und Himbeeren besser als Brot mit Butter oder Käse. Eier sind ebenfalls als Frühstück erlaubt. Dazu kannst du ein Haferbrot oder Brot aus Dinkel essen. Durch die vielen Milch- und Gluten-Alternativen im Handel und in der Gastronomie ist eine FODMAP-Diät gar nicht mehr so schwer umzusetzen.
Das Ziel einer Umstellung ist auch nicht jenes, dass künftig auf FODMAP-Nahrung verzichtet werden muss. Mit viel Geduld und Beobachtung wirst du herausfinden, welche Lebensmittel deinen Darm belasten und was du problemlos genießen kannst.
Worauf sollte man bei gereiztem Darm verzichten?
Wer seine Ernährung umstellen möchte, um den Darm zu schonen, kann sich an folgende Grundregeln halten. Probleme mit Reizdarm werden unabhängig von den Symptomen durch folgende Nahrungsmittel und Genussmittel verstärkt:
- Alkohol,
- Kaffee,
- Milch,
- Weißmehlprodukte mit viel Gluten,
- Zucker und Zuckerersatzstoffe,
- Getränke mit Kohlensäure.
Tipps bei Reizdarm – was noch bei Beschwerden helfen kann
Viele Probleme mit dem Darm haben nicht zuletzt etwas mit unserer Psyche zu tun. Neben dem richtigen Essen ist daher auch Entspannung sehr wichtig, um Reizdarm-Beschwerden in den Griff zu bekommen. Nicht nur was, sondern auch wie wir essen, kann sich sehr positiv auf die Symptome auswirken. Dazu gehören:
- Langsames Essen. Beim Schlingen wird oft Luft verschluckt, die zu Blähungen führen kann. Wer genießt und sorgsam kaut, unterstützt die Verdauung schon im Mund.
- Viel trinken. Flüssigkeit bringt die Verdauung in Schwung. Hier eignen sich stilles Wasser oder Kräutertees (außer Kamille oder Fenchel). Aus schwarzem Tee oder Pfefferminztee kannst du köstliche Eistees herstellen.
- Flohsamen oder Leinsamen unterstützen deine Verdauung bei Reizdarm
- Verzichte auf Alkohol, Nikotin und zu viel Kaffee! Wenn es beim Kaffee schwer wird, greife zu Hafer- oder Sojamilch oder einem Espresso. Wach macht auch grüner Tee, koffeinhaltiger Kakao ohne Milch oder Schwarztee.
Bewegung und Sport bringen deine Verdauung ebenfalls nachhaltig in Schwung. Ein kleiner Spaziergang kann auch dabei helfen, akute Schmerzen durch ein falsches Essen zu lindern.