Wunderbare Massage: Tipps, wie sie zuhause funktioniert

Einfache Massage: Tipps für Hobby-Masseure

Nach dem Sport kann eine Massage die Muskeln dabei unterstützen, sich schneller zu erholen. Nebenbei bedeutet eine Massage auch eine kurze Auszeit vom Alltag. Dafür braucht es eine ungestörte Umgebung und eine entspannte Atmosphäre. Mit Duftölen, Kerzen, gedämpftem Licht und einem abgedrehten Handy lässt sich jedes Wohnzimmer im Nu in einen angenehmen Massageraum verwandeln.

Bei einer klassischen Massage liegt der der Partner teilweise unbekleidet auf dem Bauch, weshalb die Raumtemperatur nicht zu kalt sein sollte. Die Unterlage sollte nicht zu weich und nicht zu fest sein. Ideal ist eine Massageliege, bei der die Arbeitshöhe ein bequemes Massieren ohne Rückenschmerzen ermöglicht. 

Wann ist es Zeit für eine Massage?

Das Sitzen vor dem Computer am Schreibtisch sorgt oft für Fehlhaltungen und Verspannungen des Nackens und der Schulterpartie. Auch nach dem Sport kann eine Massage die Muskeln entspannen und einen Muskelkater helfen vorzubeugen. Der Fokus einer klassischen Ganzkörpermassage liegt auf dem Rücken, einem sehr wichtigen Körperteil, da die meisten unserer Bewegungen vom Rücken aus mit Kraft versorgt werden. Das kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Nach der Sauna oder nach einem Vollbad ist der Körper entspannt und die Muskeln weich und geschmeidig. Das ist die perfekte Vorbereitung für eine entspannende Massage. 

Das richtige Zubehör – Was müssen Massageöl und Massageliege können?

Da das Massageöl durch das Massieren besonders tief in die Haut einzieht, ist es sinnvoll, naturechte Bioprodukte zu verwenden. Die Wirkung der ätherischen Öle kann die Massage noch verstärken. So entspannt Johanniskrautöl zusätzlich, Citrusöl belebt und Wildrosenöl hat eine schützenden und pflegenden Effekt.

Damit Dein Partner entspannt und ohne Knick liegen kann, kann ein eingerolltes Handtuch unter die Stirn geschoben werden. Eine professionelle Massageliege hat eine Aussparung im Kopfteil, was freies Atmen und eine entspannte Liegeposition ermöglicht.

Entspannung für den Nacken ohne Massageliege

Für die Partnermassage zuhause musst Du aber noch keine Liege kaufen. Ein Bauchlagekissen reicht hier für den Anfang völlig aus. Ein derartiges Kissen kann auch harte oder unbequeme Öffnungen an Massageliegen kompensieren oder bei einer Massage am Boden verwendet werden. Der weiche Schaumstoffkern ist anpassungsfähig und vermeidet Druckstellen im Gesicht. Im Gesichtsbereich gibt es idealerweise auch keine Nähte. So kann eine entspannende Massage oder Behandlung ruhig etwas länger dauern. Durch eine Aussparung in der Mitte ist entspanntes Liegen und Atmen in Bauch- oder Rückenlage möglich. Der Bezug sollte gewechselt und gewaschen werden können.

Die wichtigsten Tipps für eine Massage

Nimm Dir vor dem Massieren etwas Zeit und erwärme Deine Handflächen durch Aneinanderreiben. Damit die Hände reibungslos auf der Haut gleiten können, solltest du Massageöl verwenden. Trage das Massageöl nicht direkt auf den Rücken oder andere Körperbereiche auf, sondern verteile es vorher auf deinen Handflächen!

Es gibt fünf klassische Griffe in der Massage:

• Effleurage (Streichung; von frz. Effleurer „flüchtig berühren“)
• Petrissage (Knetung, Walkung; von frz. pétrir „kneten“)
• Friktion (Reibung; von frz. friction „Reibung“)
• Tapotement (Klopfung; von frz. tapoter „gegen etw. klopfen; tätscheln“) – dieser Griff ist nur für Profis.
• Vibration (Erschütterung; von frz. vibration „Schwingung; Zittern“)

Tipp 1: Beginn und Ende der Massage

Das Schema einer klassischen Massage verläuft immer gleich. Am Beginn ist immer die Streichung, damit die Behandlung sanft begonnen und das Öl verteilt werden kann. Dann kann ein Wechsel zwischen sanftem Kneten und vorsichtigem Reiben folgen. Später folgen Klopfung, Streichung und Vibration. Zum Schluss beide Hände auf den Körper legen, um die wohltuende Massage gebührend abzuschließen. 

Tipp 2: Rhythmus beim Massieren

Massiere mit den gesamten Handflächen, dem Handballen, Fingern und Daumen! Lange sanfte und tiefe Streichungen oder kreisende Streichungen sind ideal. Über keinen direkten Druck auf die Knochen oder die Wirbelsäule aus! In der Nierengegend solltest Du nur sehr vorsichtig und behutsam massieren. Vermeide Klopfen oder festes in die Haut kneifen! Das kann das Bindegewebe zu tief beeinflussen und sollte nur mit einer professionellen Ausbildung angewandt werden. Entspanne dich mit jedem langen Ausatmen in deine Massage-Streichungen hinein!

Tipp 3: Balance und Kontakt

Verweile nicht zu lange an einer einzigen Stelle und versuche, beide Körperhälften gleich lang zu massieren, damit keine Asymmetrie entsteht! Frage immer nach, was angenehm ist! Achte auch auf sehr kleine Signale und höre sofort auf, wenn sich der Rücken verspannt oder etwas schmerzt! Eine Massage ist nicht die Zeit für eine Unterhaltung, aber beide Partner sollten in Kontakt miteinander bleiben. Lass Deine Hand am Rücken liegen, auch wenn Du auf die andere Seite gehst und teile Deinem Partner mit, was Du gerade machst! Bleib fokussiert und verwende die Technik, die euch beiden gerade passend erscheint!

Welche Wirkung hat eine Massage?

Eine Massage wirkt auf den Menschen auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Sie sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. 

• Mechanische Effekte: Durch das direkte Massieren von Körperstellen wird der Lymph- und Blutfluss gesteigert. Dadurch können Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden. Fließt das Blut schneller, gelangen auch Nährstoffe rascher in die Zellen. Die mechanische Stimulierung kann auch eine Verklebung der Faszien, des Bindegewebes, lösen. Dadurch kann man sich sofort besser und leichter bewegen. 
• Biochemische Effekte: Massieren setzt in geringer Menge entzündungshemmende Stoffe im Körper frei. Das fördert die Wundheilung und die Durchblutung im Gewebe. Durch die menschliche Berührung setzt der Körper vermehrt Endorphine und Serotonin frei. Das kann sich positiv gegen Schmerzen und Depressionen auswirken und den Schlaf verbessern. 
• Nervenreflexe: Werden durch den Druck der Handflächen und kreisend Bewegungen die freien Nervenenden massiert, kommt es zu mechanischen Reizen, die in zentrale Nervensystem weitergeleitet werden. Das wirkt ebenfalls schmerzhemmend, entspannend und beruhigend auf das Nervensystem. 
• Psychogene Wirkung: Die allgemeine Entspannung des Körpers und des Geistes während der Zeit einer Massage reduziert Stress und stärkt daher die Selbstheilungskräfte und das Immunsystem.  

Andere Menschen massieren macht Freude und entspannt auch den Masseur. Eine Massage:

• hebt das allgemeine Wohlbefinden (Massieren fördert die Bildung der Wohlfühlhormone Serotonin und Oxytocin)
• hilft, den Blutdruck zu senken
• sorgt für besseren Schlaf
• regt die Nährstoffverteilung und den Sauerstofftransport an
• entspannt Muskeln und Nacken
• lockert Gelenke
• stärkt das Immunsystem