Trainierst du regelmäßig, aber der Fortschritt bleibt aus? Das könnte daran liegen, dass du deinem Körper nicht genügend Gelegenheit zur Regernation bietest. Um Muskeln aufzubauen und leistungsfähig zu bleiben, bedarf es nach jeder Trainingseinheit der Erholung. Damit diese möglichst schnell und effektiv vonstattengeht, kannst du deinen Körper auf mehreren Ebenen aktiv dabei unterstützen und so deine Leistungsfähigkeit steigern. Wir zeigen dir, wie Regeneration beim Sport gelingt.
Was ist Regeneration und warum ist sie beim Sport wichtig?
Während des Trainings ermüdet der Körper durch die starke Belastung und braucht seine Energiereserven auf. Diese beginnt der Mensch gleich nach dem Sport wieder aufzufüllen, was allerdings je nach Intensität der sportlichen Betätigung mehr oder weniger Zeit in Anspruch nimmt. Zudem brauchen die Muskeln Gelegenheit, neu eingeübte Bewegungsmuster zu memorieren und den Muskelkater auszukurieren. Wer die Regeneration vernachlässig, verhindert selbst den Fortschritt und erhöht sein Verletzungsrisiko.
Unter Regenerieren versteht man die Phase zwischen zwei Trainingseinheiten, welche die physische und psychische Leistung wiederherstellen. Körper und Geist bilden eine unzertrennliche Einheit, die nicht außer Acht gelassen werden sollte. Daraus folgt, dass du in den Trainingspausen nicht nur auf deinen Körper zu achten hast, sondern auch auf deinen Geist, denn Stress und andere psychische Belastungen wirken sich ebenso auf die Fitness aus wie körperliche Anstrengung.
Wie kann ich mich regenerieren? Aufwärmen und Runterschalten
So wie du selbst am Morgen einige Zeit brauchst, um richtig zu funktionieren, haben auch die Muskeln eine Auswärmphase notwendig und genau wie du brauchen auch deine Muskeln eine sogenannte Cool-down-Phase, in der am Ende des Trainings nur noch leichte Übungen gemacht werden, die den Kreislauf und das Nervensystem beruhigen und einen sanften Übergang in die Erholungsphase bilden.
Regeneration und Ernährung
Genauso wichtig wie Erholung für die Muskulatur ist die Ernährung. Gleich nach dem Sport verbraucht der Körper besonders viele Nährstoffe. Genau der richtige Zeitpunkt also, um viele Proteine aufzunehmen. Diese fördern den Muskelaufbau und halten länger satt als Kohlenhydrate. Um rasch möglichst viele Proteine aufzunehmen, bietet sich im Zweifelsfall ein Proteindrink wie Whey Protein oder Vegan Protein an. So beschleunigst du den Muskelaufbau.
Aber auch in der restlichen Regenerationsphase ist es sinnvoll, auf die Ernährung zu achten. Dass Alkohol einem Läufer die Puste raubt, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Greif zu vollwertigem Getreide und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln mit viel Eiweiß und mehrkettigen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind.
Neben dem richtigen Essen ist auch das Trinken ein wichtiger Faktor der Regeneration. Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit, daher müssen die Wasserspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Wasser transportiert die durch die richtige Ernährung aufgenommenen Stoffe in die entsprechenden Zellen und entsorgt zugleich Abfallprodukte. Hat der Körper nicht genügend Flüssigkeit, kommt es zu Muskelkrämpfen und einem Nachlassen der Muskelkraft.
Gönn dir eine Pause
Je nach Intensität des Trainings solltest du eine entsprechende Pause machen. War das Training sehr intensiv, dauert es manchmal über drei Tage, bis dein Körper sich ausreichend erholt hat. Nach einer gewöhnlichen Trainingseinheit reichen meist 12 bis 24 Stunden. Hör auf deinen Körper. Wenn du keinen Muskelkater mehr hast und keine Anzeichen von Ermüdung mehr zeigst, kannst du mit dem nächsten Training weitermachen. Gönn dir aber ruhig einmal einen trainingsfreien Tag zur vollständigen Regeneration der Muskeln! Am nächsten Tag bist du wieder bereit für den Wettkampf.
Ausreichend Schlaf und mentale Entspannung
Erholsamer Schlaf ist für die Regeneration der Muskeln unerlässlich. Natürlich kommt es auf die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen an, aber generell gelten sieben Stunden Schlaf pro Nacht als gesund und das ist auch die Zeit, welche für die optimale Regeneration benötigt wird. Eine natürlichere Form der Erholung gibt es nicht. Nicht umsonst empfehlen Experten auch Leistungssportlern in der Nacht vor einem großen Wettkampf, beispielsweise einem Marathon, ausreichend zu schlafen.
Während des Schlafes werden die neuen Reize des letzten Trainings verarbeitet. Der Körper repariert kleinere Gewebeschäden und die Muskulatur wird aufgebaut, so förderst du praktisch im Schlaf deinen Muskelaufbau. Schlafmangel hingegen ist kontraproduktiv, denn die Regeneration wird dadurch verlangsamt und der Stoffwechsel reduziert.
Unser Tipp: Baue auch Phasen der mentalen Erholung in deinen Trainingsplan ein. 20 Minuten Meditation am Abend oder ein einfacher Spaziergang helfen dir dabei, dich von einem anstrengenden Tag zu erholen – egal ob du Kraftsport gemacht hast, joggen warst oder Stress im Alltag hast.
Sauna und Bäder
Ein weiterer Tipp: Um die Regeneration und den Muskelaufbau zu beschleunigen, kannst du auch zur altbewehrten Sauna greifen. Hier werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gesteigert, wodurch Verletzungen schneller heilen und die Regenerationszeit ebenfalls verkürzt wird. Zudem trägt ein Gang in die Sauna zur mentalen Entspannung bei. Denk aber daran, den Flüssigkeitsverlust anschließend wieder auszugleichen.
Auch Kalt-warm-Bäder oder ein Eisbad gelten als regenerative Maßnahmen, sollten aber nur eingesetzt werden, wenn du schnell wieder einsatzbereit sein willst. Auf diese Weise erholst du dich zwar schneller, aber die Muskulatur hat nicht genügend Zeit, die neuen Informationen zu verarbeiten und der Muskelaufbau wird nicht beschleunigt.
Eiswasser verhindert, dass du Muskelkater bekommst und die Muskeln schmerzen. Zudem wird die Durchblutung und dadurch auch der Stoffwechsel angeregt. Das warme Wasser fördert ebenfalls die Durchblutung und zudem die Entspannung der Muskeln. Nach einem harten Training ist es also keineswegs falsch, die Muskulatur auf diese Weise abzuhärten.
Mit Stretching zur Regeneration beim Sport
Um die starken Belastungen nach einem Marathon optimal auszugleichen, gehört ein Stretching unbedingt dazu. Auf diese Weise bleiben die Muskeln beweglich und du kannst Verspannungen vorbeugen. Zudem wirkt das Dehnen beruhigend und der Läufer kann Körper und Geist langsam wieder in den Normalmodus überführen.
Am besten förderst du den Muskelaufbau also durch Regeneration. Dabei musst du nicht alle Maßnahmen in gleichem Maße beachten. Für einen durchschnittlichen Sportler sind viel Schlaf, die gesunde Ernährung und ausreichend Ruhe vollkommen genügend, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Wer mehr sportlichen Ehrgeiz hat, sollte die Regenerationsphasen in den Alltag mit einbauen. Nach dem Sport körperlich schwer zu arbeiten ist wenig förderlich und sollte in der Planung der Trainingseinheiten berücksichtigt werden. Dann kann nichts mehr schiefgehen und der Durchbruch lässt nicht lange auf sich warten.
