Gesunde Wirbelsäule für gesundes Leben: Übungen für einen gesunden Rücken

Wer den ganzen Tag am PC sitzt, leidet oft an Verspannungen und Rückenschmerzen. Beachten Sie daher Grundregeln für einen gesunden Rücken im Büro oder zu Hause!

  • Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf eine gerade Haltung. Sie ist eine wichtige Voraussetzung für Ihre Beweglichkeit, gute Stimmung und Vitalität.
  • Machen Sie alle 30 Minuten gezielte Bewegungen für ca. zwei Minuten.
  • Machen Sie täglich Übungen zu Kräftigung der Rückenmuskulatur. Ihre gut trainierte Rumpfmuskulatur ist ein wesentlicher Faktor bei der Wirbelsäulen-Prophylaxe.
Eine Frau ist im Büro mit geradem Rücken sitzend

5 Übungen für Ihren starken und gesunden Rücken

  1. Schultern ziehen: Sitzen Sie aufrecht mit Beinen fest auf dem Boden. Die Hände hängen locker von beiden Seiten des Rumpfes. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch, halten Sie ca. vier bis fünf Sekunden und dann lassen Sie sie ganz schnell fallen. Wiederholen Sie sieben bis zehn Mal.
     
  2. Schultern vorne - hinten: Ausgangsstellung wie oben. Bewegen Sie die Schultern nach hinten. Ziehen Sie die beiden Schulterblätter nach hinten und unten zusammen, bis sich der Brustkorb öffnet. Halten Sie ca. sieben Sekunden lang. Bewegen Sie die Schulterblätter wieder auseinander. Wiederholen Sie fünf bis sieben Mal.
     
  3. Schultern drehen: Ausgangsstellung wie oben, Knie schulterbreit. Legen Sie die Hände auf die Schultern. Lassen Sie Schultern und Ellbogen je sieben Mal nach vorne und nach hinten kreisen.
     
  4. Beugung nach hinten: Ausgangsstellung wie oben. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Beugen Sie sich nach hinten, soweit es für Sie möglich ist. Schauen Sie zur Decke und ziehen Sie das Kinn hoch für ca. fünf Sekunden. Dann richten Sie den Körper auf. Wiederholen Sie zehn Mal.
     
  5. Neigung nach vorne: Sitzen Sie aufrecht, Knie zusammen. Neigen Sie den Rumpf bei geradem Rücken langsam vom Kreuzbein nach vorne. Halten Sie ca. fünf bis sieben Sekunden und richten Sie den Körper auf. Wiederholen Sie fünf Mal.

Jede Wirbelsäulenübung

  • baut Stress ab
  • kann Schmerzen vorbeugen
  • trainiert Ihr Gehirn
  • fördert Ihre Konzentration und Gedächtnis
  • erhöht Ihre Produktivität
  • verbessert Ihre Stimmung
  • steigert Ihre Schlafqualität

 Nur Ihre Konsequenz entscheidet über Ihren Erfolg oder Misserfolg! Das Wichtigste ist die regelmäßige, möglichst tägliche Durchführung der Übungen für die Dauer von 10 bis 15 Minuten.

Mit alltäglichem Training können Sie chronische Verspannungen lösen oder vorbeugen, Ihre Schlafqualität verbessern, Ihr Gewicht reduzieren, Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und Schmerzen vermeiden.

Im nächsten Artikel erfahren Sie neue Wirbelsäulen-Übungen und Tipps für den Alltag.

Sehr gerne würden wir Sie dabei unterstützen mit unseren nächsten Basisseminaren „Gesundheit aus eigener Kraft“.

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Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.

Der Experte dahinter

Jerkov Tatyana und Georgi

„Alles liegt in unseren Händen.“ Das ist die Botschaft der ganzheitlichen Selbstheilungs-, Augentrainings- und Verjüngungsexperten Tatyana und Georgi Jerkov.