Eine flache Körpermitte ist der Traum vieler Frauen. Dabei ist es egal, ob du dir ein Sixpack oder einfach nur einen flachen Bauch wünschst, mit dem du eine gute Figur im Bikini machen kannst, für beides wirst du schwitzen müssen. Die gute Nachricht ist: Mit ein wenig Fleiß und der richtigen Ernährung kannst du das lästige Bauchfett wegbekommen. Welche Tipps dir dabei helfen, erfährst du in diesem Artikel.
Flacher Bauch: Welche Tipps helfen wirklich?
Ein schöner und flacher Bauch, ohne etwas dafür zu tun, ist meistens leider unrealistisch. Wenn du willst, dass dein Bauch flach ist, brauchst du Disziplin und Durchhaltevermögen. Den flachen Bauch über Nacht gibt es leider nicht. Denn für einen flachen Bauch solltest du auf eine
- gute und ausgewogene Ernährung
- eine gesunde Lebensweise
- und auf regelmäßiges Training
setzen. Nur so kannst du abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, die dir dabei hilft, auch im Ruhemodus Bauchfett zu verbrennen.
Das ist natürlich ein länger dauernder Prozess, der sich aber lohnt, da auch deine Gesundheit davon profitieren kann. Von Tipps wie Abnehm-Pillen oder Crash-Diäten raten wir definitiv ab. Sie sorgen vielleicht schneller für einen flach aussehenden Bauch, können dir aber auch schnell zum Verhängnis werden. Denn der scheinbar flache Bauch kommt vor allem durch den Wasserverlust zustande. Bei Crash-Diäten bewegen wir uns aber meist viel weniger und nehmen viel zu wenig Kalorien auf. Das führt dazu, dass unser Stoffwechsel sich verlangsamt. Wir verbrennen also immer weniger Kalorien, gleichzeitig baut der Körper Muskelmasse ab. Essen wir danach wieder ganz normal, kommt es zum gefürchteten JoJo-Effekt. Der Körper speichert die überschüssigen Kalorien in Fettreserven, um uns vor einer weiteren Hungerperiode zu schützen. Eigentlich ein guter Mechanismus, der uns lange das Überleben gesichert hat. Ein flacher Bauch ist damit aber schnell Geschichte.
Warum lohnt es sich, Bauchfett abzubauen?
Wir können uns nicht aussuchen, an welchen Stellen unser Körper Fett ansetzt. Evolutionär bedingt zeigen sich bei Frauen gerade an Beinen, Bauch und Po schnell die Fettpölsterchen. Daran können wir leider nichts ändern. Wir können und sollten aber etwas dagegen tun, wenn wir merken, dass wir einen dicken Bauch bekommen. Denn Fett an der Körpermitte zu verbrennen, hat nicht nur optische, sondern vor allem gesundheitliche Vorteile.
Es gibt zwei Arten von Fett, die sich am Bauch ansammeln können: Unterhautfettgewebe und viszerales Fett. Das Unterhautfett (subkutanes Fett) ist eine der wichtigsten Energiereserven deines Körpers und schützt dich gleichzeitig vor Kälte. Das viszerale Fett schützt die Organe im Inneren deines Bauchs. Wird es zu viel, macht es sich schnell in einem größeren Bauchumfang bemerkbar. Gerade dieses Bauchfett kann das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes erhöhen. Wenn du überschüssige Pfunde abnimmst, kannst du gleichzeitig das Risiko für diese Krankheiten senken.
Flacher Bauch durch Ernährung: Worauf solltest du achten?
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen willst. Dabei gibt es nicht die eine Ernährung, mit der du garantiert abnehmen wirst, egal was ketogene Ernährung oder Low-Carb-Rezepte versprechen. Wichtig ist vor allem, dass du eine Ernährung findest, die zu dir passt und dich glücklich macht. Dein Essen sollte dir schmecken und Freude bereiten, denn dein Körper braucht die Kalorien auch zum Abnehmen. Generell gilt, dass mindestens 80 Prozent von dem, was du täglich isst, aus gesunden Lebensmitteln bestehen sollte. Je abwechslungsreicher, frischer und unbehandelter, desto besser. Mit Zucker und Fastfood wirst du kaum abnehmen.
Setzt du hingegen auf ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Obst oder Vollkornprodukte, wird dir das Abnehmen viel leichter fallen. Hochwertige Eiweiße aus Eiern, Fisch, Algen, Pilzen oder Nüssen können dir dabei helfen, das Bauchfett wegzubekommen. Sie enthalten zudem auch gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Stoffwechselfunktion sehr wichtig sind. Versuche auch möglichst oft, frische Kräuter im Essen zu verwenden! Sie verleihen deinen Gerichten eine besondere Note und sind super gesund. Auch feurige Gewürze sind wahre Fatburner.
- Chili,
- Pfeffer,
- Ingwer,
- Kurkuma
- Paprika und Co.
können dir dabei helfen, das ungeliebte Fett zu verlieren.
Zu einer gesunden Ernährung gehört es auch, ausreichend zu trinken. Vor allem Wasser und ungesüßte Kräutertees versorgen deinen Körper mit der notwendigen Flüssigkeit. Zwei bis drei Liter sollten es am Tag sein. Ein Glas Wasser kann auch den Heißhunger vertreiben. Unser Tipp: Trinke eine halbe Stunde vor und nach dem Essen nichts! Das Wasser stört sonst deine Verdauung.
Wie kannst du einen aufgeblähten Bauch vermeiden?
Auch blähende Lebensmittel können dazu führen, dass dein Bauch nicht mehr flach, sondern im Nu kugelrund wird. Gerade Hülsenfrüchte sind für ihre blähende Wirkung bekannt. Dabei sind Kichererbsen, Bohnen, Soja und Co. gerade bei einer veganen Ernährung die besten Lebensmittel für Eiweiß und sollten regelmäßig gegessen werden. Unser Tipp: Koche die Hülsenfrüchte immer mit Bohnenkraut oder Lorbeerblätter! Ein Tee aus Kümmel, Anis und Fenchel kann auch gegen den aufgeblähten Bauch helfen.
Auch Milchprodukte, Sodawasser, Geschmacksverstärker und Süßstoffe können einen schlanken Bauch leicht aufblähen. Süßstoffe und Geschmacksverstärker solltest du besser meiden, sie wirken appetitanregend und führen oft dazu, dass wie mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir eigentlich brauchen.
Ein weiterer Tipp, wenn du einen flachen Bauch am Strand haben willst: Wenn du bereits gefrühstückt hast, solltest du keine Wassermelone essen. Wassermelonen selbst sind das perfekte Frühstück, weil sie sehr schnell verdaut werden. Essen wir sie aber nach einem Müsli, beginnt sie im Magen zu gären und setzt Gase frei.
Bye bye Problemzone: Welches Training hilft für einen flachen Bauch?
Ein flacher Bauch ganz ohne Sport ist ein Mythos. Allerdings musst du auch nicht jeden Tag Bauch-Workouts machen, um eine schlanke Taille und einen straffen Bauch zu bekommen. Ein gezieltes Training für deine Bauchmuskeln an einem Tag in der Woche ist vollkommen ausreichend. Besonders effektiv für Frauen sind Übungen, bei denen die Tiefenmuskulatur trainiert wird, wie beispielsweise beim Pilates. Diese Übungen sind so effektiv, weil sie den Atem mit der Bewegung verbinden. So kannst du im Nu Bauchmuskeln aufbauen, die sich sehen lassen. Gleichzeitig stärken die Pilates-Übungen deine gesamte Körpermitte und deinen unteren Rücken, der beim vielen Sitzen oft leidet.
Dieser Effekt zeigt sich auch bei einer ganz einfachen Übung, die du jederzeit im Büro machen kannst. Du atmest ein und ziehst im Sitzen deinen Bauch so weit nach innen, wie es geht (so als wolltest du eine enge Hose anziehen) dann hältst du solange es geht die Luft an. Mit der Ausatmung entspannst du dich wieder.
Isolierte Übungen für die Bauchmuskeln, wie Sit-ups, Crunches oder Beinheben können den Bauch zwar auch flach werden lassen, sind aber kaum sinnvoll und auch nicht gesund, wenn du dafür deine restliche Muskulatur vernachlässigst.
Viel effektiver als ein reines Bauchmuskeltraining sind Ganzkörper-Workouts. Wie der Name schon verrät, trainierst du dabei den ganzen Körper und kannst auch an den anderen Problemzonen, wie Beinen, Armen oder Po Muskeln aufbauen und Fett loswerden. Du stärkst dabei auch deinen Rücken und verhinderst ein einseitiges Training. Knackige HIIT Workouts verbinden Krafttraining mit Ausdauer und erzeugen einen hohen Nachbrenneffekt im Gegensatz zu reinen Bauch-Übungen.
Natürlich ist das nicht die einzige Möglichkeit, du kannst auch einfach 20 Minuten Joggen gehen und danach ein paar Planks, Liegestütze und Kniebeugen machen. Das hat denselben Effekt. Entscheidend ist auch hier: Finde etwas, das dir Spaß macht und zu dir passt, denn je mehr Freude du daran hast, desto besser wird es auch mit dem Abnehmen klappen.