Das bringt Aufwärmen vor dem Joggen

Welche Vorteile hat das Aufwärmen vor dem Joggen?

Joggen gehört wie Schwimmen oder Radfahren zu den Ausdauersportarten. Es bringt nicht nur Herz und Kreislauf in Schwung, sondern ist auch der perfekte Stresskiller nach einem anstrengenden Arbeitstag. Als ein wahrer Alleskönner unterstützen regelmäßige Ausdauereinheiten die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers und das allgemeine Wohlbefinden. Im Idealfall wird deine Atmung kräftiger und die Durchblutung verbessert sich, deine Muskeln werden fester und der Muskelstoffwechsel kann ebenfalls davon profitieren.

Starten solltest du dein Training aber konsequent mit einer kleinen Aufwärmrunde. Vor allem Anfänger unter den Läufern sollten sich das Warm-up gleich richtig angewöhnen, damit es zu einer Routine wird. 

Die Vorteile des Aufwärmens vor dem Joggen sind vielfältiger Natur:

• Vermeidung von Verletzungen: Dein Körper wird besser vor Verletzungen geschützt, wenn du deine Muskeln und Gelenke durch Aufwärmen vorbereitest. Die Gelenkschmiere in deinen Gelenken wird durch die Aufwärmübungen angeregt. Der Knorpel lagert dadurch mehr Flüssigkeit ein und nimmt an Masse zu. Das ist besonders wichtig für Frauen, da sie oft anfälliger für Gelenkprobleme sind.
• Verbesserte Leistung: Aufwärmübungen oder „Warm-up“vor dem Trainieren steigert die Temperatur deiner Muskeln und verbessert ihre Kontraktionsfähigkeit. Das bedeutet, dass du länger und effizienter joggen kannst – und das wirkt sich positiv auf deine Fitnessziele aus.
• Figur: Wer joggt, um lästige Kilos loszuwerden, profitiert auch hier von einem Warm-up. Gezielte Aufwärmübungen vor dem Laufen unterstützen die Fettverbrennung und helfen dir dabei, Kalorien effektiver zu verbrennen. 
• Stressabbau und Wohlbefinden: Richtiges Aufwärmen bereitet nicht nur den Körper, sondern auch deinen Geist auf das bevorstehende Training vor. Das kann dazu beitragen, Stress abzubauen, deine Stimmung zu heben und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. 
• Gesundheit: Langfristig kannst du von den positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit profitieren. Wenn du vor dem Laufen richtig aufwärmst, hilft es deinem Körper, Belastungen langfristig besser zu bewältigen. Durch regelmäßiges Aufwärmen kannst du deine Muskeln und Gelenke stärken und deine körperliche Flexibilität verbessern. Auf diese Weise kannst du zum Beispiel Arthrosen frühzeitig entgegentreten.
• Mentale Stärke. Aufwärmen ist aber nicht nur für deinen Körper wichtig, es kann dir auch dabei helfen, eine Routine zu entwickeln und das Training zu verbessern. Ein Tipp: Aufwärmen kann das Anfangen erleichtern, was vor allem dann Wunder wirkt, wenn deine Motivation gerade nicht die Höchste ist. Beim sanften Mobilisieren kannst du dich auch geistig auf den Sport einstellen und dir je nach Trainingsziel deine Ziele noch einmal verinnerlichen. Das macht Spaß und ist auch effektiv. 

Wie lange soll die Aufwärmphase vor dem Joggen dauern?

Aufwärmübungen helfen dabei, den Körper und Geist auf die Aktivität vorzubereiten und die Körpertemperatur sowie Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen. Die Länge des Warm-ups hängt davon ab, welche Trainingsziele du am Ende anstrebst.

• Für lockeres Joggen als Anfänger sind fünf bis zehn Minuten vor dem Lauftraining absolut ausreichend. Mit einem leichten Aufwärmprogramm und einigen Übungen bist du daher gut beraten.
• Wenn du richtig durchstarten willst, dann solltest du dir mehr Zeit nehmen, um deinen Körper in Schwung zu bringen. In der Regel solltest du als guter Läufer dann für dein Warm-up rund 15 bis 20 Minuten einplanen, bevor es mit dem eigentlichen Training losgeht. 

Welche Übungen eignen sich zum Aufwärmen vor dem Joggen?

Beim Laufen werden nicht nur deine Beine, sondern dein ganzer Körper trainiert und beansprucht. Daher solltest du keine Körperteile beim Warm-up vergessen. Folgende Übungen für Beine und Rumpf können dich dabei unterstützen, dich optimal für ein folgendes Lauftraining aufzuwärmen:

• Arme und Schultern: Starte ein effektives Warm-up damit, deine Schultern und Arme zu lockern! Durch das lange Sitzen vor dem Bildschirm werden nicht nur Rücken und Hüfte, sondern auch die Arme oft steif. Kreise sie in großen Bewegungen, um sie auf die Armbewegungen beim Joggen vorzubereiten. Mache diese Aufwärmübung abwechselnd für jeden Arm sechsmal vorwärts und dann sechsmal rückwärts!
• Hüftmobilisierung: Die Hüfte verbindet Oberschenkel- und Beckenknochen. Das zentrale Gelenk sorgt so für Stabilität im gesamten Körper und lässt dich gehen, laufen oder Treppen steigen. Atme tief ein und strecke gleichzeitig beide Arme nach oben! Hebe dein rechtes Bein waagerecht an und senke es wieder ab! Wiederhole diese Übung 15- bis 20-mal, und dann wechsle zum anderen Bein!
• Rücken und Hüfte: Mit der Windmühle oder Oberkörperrotation lockerst und erwärmst du effektiv Rücken und Hüfte. Stelle dich dafür breitbeinig hin und lehne dich mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorn. Jetzt schwingst du die linke Hand zum rechten Fuß und rotierst dabei die Hüfte mit. Dann gehst du mit der rechten Hand zum linken Fuß. Bei dieser Übung ist etwas Koordination gefragt. Deshalb starte lieber langsam und werde dann schneller! Nach zehn Wiederholungen kannst du dich Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
• Hüfte und Oberschenkel: Der Ausfallschritt ist perfekt, um die Hüfte und die Vorderseite deiner Oberschenkel zu dehnen und dich optimal auf das Laufen vorzubereiten. Stelle dich für diese Übung hüftbreit hin und gehe mit dem rechten Fuß in einen tiefen Ausfallschritt! Springe dann ruckartig vom Boden ab und wechsle die Beinposition in der Luft! Jetzt steht dein linkes Bein vorn und das rechte hinten. Wiederhole diese Aufwärmübung zehnmal pro Bein!
• Oberschenkelrückseite: Aktiviere die Oberschenkelrückseite, indem du in einem aufrechten, hüftbreiten Stand abwechselnd ein Bein nach vorn oben streckst. Dadurch werden deine Beine gut gedehnt. Achte hier aber darauf, den Bewegungsradius nicht voll auszunutzen, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Führe 10 bis 15 Schwünge pro Bein aus!

Wer kein Anfänger ist und schon öfter Yoga praktiziert hat, kann sich aus bestimmten Yoga-Übungen ein Aufwärmprogramm zusammenstellen. Ideal sind dafür die Krieger-Positionen, der Drehsitz oder der Baum. 

Kann Dehnen Aufwärmen vor dem Joggen ersetzen?

Statisches Dehnen wurde früher vor dem Joggen betrieben, ist aber mittlerweile zurecht aus der Mode gekommen. Das hat gute Gründe. Dehnen vor dem Sport kann Verletzungen begünstigen. Wer sich bereits vor dem eigentlichen Lauftraining ausgiebig dehnt, vergrößert dabei die Gelenkreichweite. Einige Läufer verletzen sich dadurch nur noch schneller, weil die Spannung in Muskeln und Sehnen fehlt. Dieser Verlust kann sogar die sportliche Leistung mindern, wenn es zum Beispiel um Disziplinen mit Kraft oder Schnelligkeit geht.

Generell sollte man nie den kalten Muskel dehnen. Nach einem kurzen Aufwärmprogramm sind ein paar Dehnübungen vor dem Training aber okay. Wie die Aufwärmphase vor dem Training kann statisches Dehnen nach dem Training lästigen Muskelkater vermeiden. Nach dem Sport, wenn die Muskeln richtig aufgewärmt sind, darf es dann ruhig ein ausgiebiges Dehnen sein. Das sorgt für eine bessere Durchblutung, mehr Geschmeidigkeit in den Muskeln und macht den gesamten Körper beweglicher.