Zuhause einfach abnehmen

Überschüssige Pfunde ohne Fitnessstudio verlieren: So gelingt ein effektives Training auf dem Heimtrainer

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Diejenigen, die gerne einige überschüssige Pfunde verlieren möchten, dafür aber den täglichen Weg ins Fitnessstudio vermeiden wollen, müssen nicht verzagen: Ein effektives Fitnesstraining ist durchaus auch im heimischen Wohnzimmer möglich. Besonders einfach lässt sich dieses mit einem Heimtrainer gestalten.

Wird auf diesem regelmäßig und vor allem auf die richtige Art und Weise trainiert, lässt sich das Gewicht langfristig und dauerhaft reduzieren − sofern gleichzeitig auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet wird. Wie ein effektives Training auf dem Heimtrainer im Detail aussieht, erklärt der folgende Beitrag.

Der Schlüssel zur Traumfigur: Das Kaloriendefizit

Viele Menschen leiden unter ihrem Übergewicht. Die Ursachen für dieses bestehen besonders häufig in einer mangelnden Bewegung und einer ungesunden Ernährung. So lassen die überflüssigen Pfunde leider nicht lange auf sich warten.

Mit dem passenden Sportprogramm und einer Umstellung der Ernährung kann dem Übergewicht jedoch gezielt der Kampf angesagt werden.

Um Körperfett zu verlieren, ist es grundsätzlich nötig, am Tag mehr Kalorien zu verbrauchen als durch die Nahrung aufgenommen werden. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kalorien.

Das Kaloriendefizit sollte allerdings nicht zu groß ausfallen und liegt idealerweise zwischen 200 und 300 Kilokalorien. Nicht nur durch entsprechende Anpassungen in der Ernährung, sondern ebenfalls durch sportliche Aktivität, lässt sich das gewünschte Defizit dann erzielen.

Wie viele Kalorien lassen sich auf dem Heimtrainer verbrennen?

Mit dem eigenen Heimtrainer können in der entspannten Atmosphäre der heimischen vier Wände viele Kalorien verbraucht werden. Wie viele genau, hängt davon ab, mit welcher Intensität das Training betrieben wird. Daneben spielen auch das Alter und das Körpergewicht eine Rolle.

Zur Orientierung lässt sich festhalten, dass pro Stunde bis zu 400 Kalorien bei einem Training von mittlerer Intensität verbraucht werden können. Diejenigen, die sich noch mehr anstengen, können auch zwischen 600 und 750 Kilokalorien verbrennen.

Der richtige Trainingsplan für das Heimtrainer-Workout

Trainingsanfänger sollten wöchentlich zwei bis drei Workouts absolvieren. Pro Training ist eine Workout-Dauer von rund 30 Minuten zu empfehlen. Nach einiger Zeit kann die Trainingsdauer dann kontinuierlich gesteigert werden. Es ist dabei überaus wichtig, dass in regelmäßigen Abständen neue Trainingsreize gesetzt werden − nur so lassen sich im Endeffekt wirkliche Fortschritte erzielen. Wird das Training nicht von Zeit zu Zeit gesteigert, kommt es zu einem Stillstand des Trainingerfolgs.

Der Heimtrainer eignet sich vor allem dafür, das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu trainieren. In den Beinen kommt es jedoch auch zu dem Aufbau neuer Muskulatur. Daneben fordert das Training auch die Rumpfmuskulatur.

Um das Gewicht zu reduzieren und das neue Wohlfühlgewicht letztendlich auch zu halten, ist es jedoch sinnvoll, das Ergometer-Training mit Krafttraining zu ergänzen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Fett können diese Muskeln verbrennen. Auch im Ruhezustand wird durch die Muskeln Energie verbrannt.

Wahrer Abnehmbosster: High-Intensity-Intervall-Training

Um besonders schnell die gewünschten Abnehmerfolge zu sehen, ist es grundsätzlich sinnvoll, die eigene Komfortzone beim Training zu verlassen. Dies ist zum Beispiel mit einem HIIT, einem High-Intensity-Intervall-Training möglich.

Für dieses muss im Laufe der Trainingseinheit die Intensität immer wieder abgewechselt werden. Auf eine Phase mit niedriger Intensität folgt so wieder eine Phase, die sehr anstrengend ist. Auf diese Weise lassen sich schnell die eigenen Belastungsgrenzen erreichen und sehr viele Kalorien verbrennen. Der Fettabbau zeigt sich effizienter als bei einem moderaten Trainingsniveau, das stets gleich bleibt.

Um die Erfolge zu kontrollieren und damit auch die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten, ist es außerdem ratsam, regelmäßig den Umfang von Oberschenkeln, Hüfte und Bauch zu messen.

Die richtige Ernährung zur Unterstützung des Trainings

Ohne ein Umdenken kann ein nachhaltiges Abnehmen kaum funktionieren. Die Gewichtsreduktion beginnt schließlich immer im Kopf. Somit ist auch ein besonderes Augenmerk auf den Bereich der Ernährung zu legen.

Oft sind für ein erfolgreiches Abnehmvorhaben Umstellungen bei der Ernährung und dem Lebensstil nötig. Grundsätzlich hängt die Reduktion des Körpergewichtes nämlich nur zu 30 Prozent von der sportlichen Aktivität ab − ganze 70 Prozent entfallen dagegen auf die Ernährungsweise.

Wichtig ist, dass sich der Speiseplan als ausgewogen und abwechslungsreich zeigt. Zu empfehlen sind komplexe Kohlenhydrate, viel Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunde Fette. Zucker sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden.