Eisenreiche Lebensmittel – Was hat den höchsten Eisengehalt?

Wie viele eisenreiche Lebensmittel sollten wir essen?

Eisenreiche Lebensmittel sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Denn das lebensnotwendige Spurenelement kann vom Körper nicht selbst gebildet und nur in begrenzten Mengen gespeichert werden. Vier Gramm Eisen hält sich der Körper in der Regel auf Vorrat. Aufgenommen wird der Nährstoff aus den Lebensmitteln über den Magen-Darm-Trakt, wobei der Körper nur gute zehn Prozent der enthaltenen Eisenmenge tatsächlich verstoffwechselt.

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Lebensphase, Geschlecht und Lebensweise. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erwachsenen Männern, 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, um effektiv ein Milligramm Eisen aufzunehmen.
Bei Frauen reicht das oft nicht aus. Sie sollten

• im fortpflanzungsfähigen Alter 15 mg Eisen pro Tag,
• in der Schwangerschaft 30 mg Eisen pro Tag und
• während der Stillzeit 20 mg Eisen pro Tag

zu sich nehmen. Auch direkt vor den Wechseljahren ist der Eisenbedarf meist stark erhöht. Wer zudem noch viel Ausdauersport betreibt, an Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder häufigem Stress leidet, oft Blutspenden geht oder sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf haben.

Gerade als Frau macht es Sinn, den Eisenspiegel im Blut regelmäßig überprüfen zu lassen. Denn ein Eisenmangel kann schwerwiegende Folgen haben, die von Konzentrationsproblemen und Schreibblockaden über Müdigkeit und Schwächegefühle bis hin zu Depressionen und einem stark geschwächten Immunsystem führen können. Bei langanhaltendem Eisenmangel kann es sogar zu einer Blutarmut, der sogenannten Anämie, kommen, bei der die Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Was ist Eisen und was bewirkt es in unserem Körper?

Eisen (Fe) ist ein essentielles Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es gibt zwei Arten von Eisen, das Häm-Eisen oder zweiwertiges Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und das Nicht-Hämeisen oder dreiwertiges Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist.

Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser verstoffwechselt werden als das pflanzliche Eisen, weshalb du gerade als Veganer oder Vegetarier darauf achten solltest, genügend Eisen aus pflanzlichen Quellen zu dir zu nehmen.

Eisen spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Es ist vor allem für den Transport von Sauerstoff in unserem Blut zuständig. Genauer gesagt bildet das Eisen einen Teil des roten Blutfarbstoffs, des sogenannten Hämoglobins. Ohne ausreichend Eisen kann das Hämoglobin nicht in der Lage sein, den Sauerstoff aus der Lunge zu den verschiedenen Geweben und Organen zu transportieren. Dies kann zur oben beschriebenen Anämie führen.

Darüber hinaus ist Eisen aber auch an anderen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, da es Teil des Enzymsystems ist, das für den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verantwortlich ist.

Eisen ist auch an der Produktion von DNA und wichtigen Hormonen beteiligt. Es ist daher nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Entwicklung und den Stoffwechsel von großer Bedeutung.

Um einem Eisenmangel vorzubeugen und geistig wie körperlich fit zu bleiben, sollten wir also unbedingt darauf achten, genug eisenhaltige Lebensmittel in unsere Ernährung zu integrieren. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen, gesunden Ernährung ist da meist kein Problem.

Welche eisenhaltigen Lebensmittel gibt es?

Zu den besten Eisenlieferanten zählen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Käse. Wir haben eine Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln für dich erstellt, in der du siehst, wie viel Milligramm Eisen im jeweiligen Nahrungsmittel pro hundert Gramm enthalten sind:

• Schweineleber 18 mg
• Kalbsleber 9,7 mg
• Blutwurst 7,4 mg
• Leberwurst 7,3 mg
• Rinderleber 6,5 mg
• Austern 5,7 mg
• Muscheln 3,8-4,5 mg
• Salami 1,7 mg
• Rindfleisch 1,5 mg
• Hühnerbrust 1,3 mg
• Entenbrust 1,1 mg
• ein Hühnerei 1mg/60 g

Je nach Zubereitung, Qualität und Herkunft des Lebensmittels kann der Eisengehalt natürlich noch variieren und jeden Tag Leber zu essen ist auch nicht der gesündeste Weg zu einem hohen Eisenspiegel, da durch eine einseitige Ernährung nie alle Nährstoffe abgedeckt werden können, die dein Körper benötigt. Deshalb macht es Sinn, möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu variieren und zu kombinieren.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eisen?

Auch wenn du kein Fleisch ist, kannst du deinem Körper Eisen durch zahlreiche andere Nahrungsmittel zuführen. Insbesondere Nüsse und Samen, getrocknetes Obst, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Wildkräuter sowie Getreide und Pseudogetreide sind ideale Eisenquellen. Das Gleiche gilt auch für die meisten Gemüsesorten. Wir haben die eisenreichsten Lebensmittel für dich gesammelt:

• Kürbiskerne 12,5 mg
• Amaranth 9 mg
• Quinoa 8 mg
• Leinsamen 8 mg
• Linsen 8 mg
• Hirse 7 mg
• Kichererbsen 6 mg
• Tofu 5 mg
• Haferflocken 5 mg
• Pistazien 5 mg
• getrocknete Aprikosen 4,4 mg
• Mandeln 4 mg
• getrocknete Pflaumen 2,3 mg
• getrocknete Datteln 1,9 mg

Beim Gemüse sind Topinambur, Schwarzwurzel, unterschiedliche Kohlarten und rote Beete mit 3,7 bis 1 Milligramm pro 100 Gramm die Spitzenreiter. Eisenreiche Kräuter wie Basilikum (7 mg/100 g) lassen sich ideal mit den eisenhaltigen Pinienkernen zu einem selbstgemachten Pesto verarbeiten. Brennnessel, Breitwegerich und Petersilie, die jeweils gut 4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm haben, sind gut für Salate oder grüne Smoothies geeignet.

Wie können wir Eisen am besten aufnehmen?

Da das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Eisenlieferanten von deinem Organismus weniger gut verstoffwechselt werden kann, solltest du sie am besten mit Nahrungsmitteln kombinieren, die die Eisenaufnahme fördern.

Dazu zählen Zwiebel und Knoblauch, Reisproteinpulver, rote Früchte sowie Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse. Ideal für eine gute Eisenaufnahme sind 200 mg Vitamin C am Tag. Diese stecken bereits in 120 Gramm frischer Petersilie oder in 160 Gramm roter Paprika. Auch ein frisch gepresster Orangensaft zum eisenhaltigen Frühstücksei kann dir dabei helfen, deine Vitamin-C-Speicher aufzufüllen und die Eisenaufnahme zu verbessern. Das Gleiche gilt für Sanddornsaft oder Acerolapulver, die von Natur aus extrem viel Vitamin C haben.

Kluge Nahrungsmittelkombinationen für Veganer und Vegetarier sind beispielsweise der orientalische Tablué- Salat mit Couscous, Petersilie, Gurke und Zitronensaft. Hier kannst du den Eisengehalt noch erhöhen, indem du den Couscous durch Hirse oder Amaranth ersetzt und etwas gebratenen Tofu dazu gibst.

Auch ein Linsencurry oder vegetarische Burger aus Quinoa und Linsen sind ein super eisenhaltiges Essen. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, gibst du beim Kochen einfach Knoblauch und Zwiebel dazu und garnierst das Ganze mit frischen Kräutern. Für Omnivoren ist der thailändische Schweinelebersalat aus gebratener Leber und Zwiebeln eine gute Möglichkeit, den Tagesbedarf zu decken. Am besten wählst du diejenigen Lebensmittel mit gutem Eisengehalt, die dir am besten schmecken und kombinierst sie dann mit einer Portion Vitamin C.

Kontraindikationen: Welche Lebensmittel und Getränke solltest du nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren?

Um am besten von den tierischen und pflanzlichen Eisenquellen zu profitieren, solltest du einige Lebensmittel und Getränke nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren, da sie die Eisenaufnahme im Körper negativ beeinflussen.

Kaffee, koffeinhaltiger Tee wie grüner Tee oder schwarzer Tee sowie Rotwein enthalten Tannine, die deine Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Deshalb solltest du diese Getränke eine Stunde vor und nach dem Essen nicht zu dir nehmen.
Auch Calcium, das in Milchprodukten enthalten ist, mindert die Eisenaufnahme. Haferflocken mit Milch oder Joghurt sind deshalb nicht das beste Frühstück für mehr Eisen. 

Auch wichtig zu wissen: Obwohl pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte recht hohe Mengen an Eisen enthalten, stecken in ihnen auch Phytate. Diese pflanzlichen Verbindungen hemmen die Eisenaufnahme ebenfalls. Du kannst dieses Problem aber umgehen, indem du die pflanzlichen Eisenlieferanten vor der Verwendung zwei Tage in Wasser einweichst oder sie keimen lässt.