Durch gesunde Ernährung abnehmen und fit sein: So gelingt’s!

Am Speiseplan nur gesunde Ernährung, abnehmen und regelmäßig Sport treiben zählen zu den beliebtesten Vorsätzen für das neue Jahr. Oft bricht man diese jedoch bereits in den ersten Monaten wieder. Damit dir das nicht auch passiert, haben wir die wichtigsten Tipps rund um gesunde Ernährung, Abnehmen und körperliche Fitness für dich zusammengefasst. 

Ein Korb mit Obst und Gemüse

Sport, Ernährung und Abnehmen: was uns gut tut und uns schlank hält

Stress und mangelndes Wissen führen oft dazu, dass wir langfristig unserer Gesundheit mit der falschen Ernährung schaden. Gepaart mit fehlender Bewegung machen sich meist nach wenigen Monaten erste Folgen bemerkbar und an Gewichtsverlust ist nicht zu denken. Immer lauter schlägt der Körper mit kleineren und größeren Wehwehchen Alarm, bis wir ihn endlich erhören. Oft sind dann bereits Übergewicht oder schwere Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Störungen eingetreten. Wenn sie nicht gerade in direktem Zusammenhang stehen, bringen wir viel zu selten gesundheitliche Probleme mit falscher Ernährung in Verbindung. Doch wie Hippokrates schon sagte: Du bist, was du isst!

Mit ein paar Tipps können jedoch irreparable Schäden des Körpers um ein Vielfaches vermindert werden. Falls du bereits an Übergewicht leidest, kannst du dauerhaft auch nur durch gesunde Ernährung abnehmen. Aus einer Kombination aus Ernährungsumstellung mit gesunden Lebensmitteln und ausreichend Bewegung und Sport wird auch dein gesamtes Wohlbefinden profitieren. Wir zeigen, wie’s geht. Wir zeigen, wie’s geht.

Top Tipps: Von Tee trinken bis hin zum Essen mit gutem Fett

Es gibt immer mehr Diät- und Ernährungsformen, die unterschiedliche Ansätze haben. Wir haben hier ein paar grundlegende Richtlinien, die von den meisten als richtig angesehen werden, um dich gesund zu ernähren und abzunehmen. Beim Gewicht verlieren sind vor allem die einzelnen Lebensmittel maßgeblich:

  • bunte Vielfalt: Abwechslung beim Essen ist für eine gesunde Ernährung wichtig, um den Körper mit verschiedensten Nährstoffen zu versorgen. Dabei sind sowohl gesunde als auch weniger gesunde Lebensmittel erlaubt. Wichtig ist nur, letztere nur selten zu genießen.
  • Gemüse und Obst: Unser Körper benötigt Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind in Obst und Gemüse reichlich enthalten. Deshalb fünfmal täglich einplanen – ob frisch, kurz gegart oder als Saft und das gesund abnehmen fällt dir leichter.
  • Mit Zucker, Salz und Fett sparen und auf Qualität achten: In der Küche lieber zu braunem Rohrzucker, hochwertigem Kristallsalz und pflanzlichen Speiseölen greifen. Wichtig dabei: Fett ist nicht gleich Fett! Der Körper benötigt die ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in Olivenöl, Avocadoöl, Kernöl oder Rapsöl enthalten sind. Deshalb darf auf Fett nicht zur Gänze verzichtet werden. Lediglich die gesättigten Fettsäuren, meist tierische Fette, gelten als ungesund und sollten vermieden werden.
  • Auf die Zubereitung achten: mit wenig Wasser und kaum Fett kurz garen. Das erhält den Geschmack der Speisen und schont die Nährstoffe. Vor allem Vitamine werden bei der falschen Behandlung oder zu langer Lagerung leicht zerstört. Diese leiden besonders unter der Zufuhr von Licht, Luft, Hitze oder Säure.
  • Trinken, trinken, trinken: mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Zusätzlich sollte auch hin und wieder zu Entschlackungs-Tee (Brennnessel, Birkenblätter) gegriffen werden, um den Körper zu entgiften. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen (bei Männern z. B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein täglich) oder am besten gar nicht konsumieren.
  • Keine Hektik: Genieße dein Essen und nimm dir ausreichend Zeit! Das fördert sowohl Sättigungsgefühl als auch Wohlbefinden.
  • Bewegung tut gut und hält schlank: Für deine Figur und deine Gesundheit ist ausreichend Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, wichtig.
  • Auch Kartoffeln gehören auf den Speiseplan. Die Kartoffel gehört wohl zu den beliebtesten Gemüsesorten und das nicht ohne Grund. Neben ihrem hohen Wassergehalt, der ungefähr 78 % beträgt, punktet die sie vor allem durch viel Vitamin C.  

Gerade im Ernährungsbereich scheiden sich aber die Expertenmeinungen sehr oft. Ein Punkt, bei dem es sehr kontroverse Auffassungen gibt ist das Thema Getreide. Hier meinen die einen, dass man mehrmals täglich Vollkorn-Produkte in Form von Brot, Nudeln, Reis oder Müsli essen sollte, andere verzichten großteils oder ganz darauf.

Eine Collage mit Früchten

Peacefood: Vegan ist Trend

Ein vegetarischer oder gar veganer Lebensstil ist für immer mehr Menschen ein Thema. Eine ausgewogene Ernährung, abnehmen und fit bleiben funktioniert aber nur mit Milchprodukten sowie Fleisch. So lautet zumindest die gängige, althergebrachte Meinung. Der Arzt und Psychotherapeut Dr. Ruediger Dahlke warnt jedoch vor tierischen Lebensmitteln und empfiehlt vegane Rohkost, denn: „Fleisch und Milchprodukte machen krank“, so Dahlke auf seiner Homepage peacefood.de. Das hätten unzählige Studien über gesunde Ernährung bewiesen. Auch der Psyche würde tierische Nahrung schaden, da wir Leid und Panik der Tiere in uns aufnehmen.

Pflanzliche Lebensmittel hingegen versorgen uns laut Dahlke mit allen notwendigen Nährstoffen. Damit erreicht man eine rundum gesunde Ernährung und erleichtert auch gesund abzunehmen durch die meist fettarmen Naturalien. Am besten genießt man dabei Rohkost, damit Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Co. nicht verloren gehen.

Peacefood-Rezept: Radieschenblättersuppe

Zutaten für vier Personen:

  • 120 g Radieschenblätter
  • ¾ l Gemüsefond
  • 150 g Seidentofu
  • kaltgepresstes Olivenöl
  • etwas Bio- Zitronensaft
  • Muskatnuss
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Staubzucker
  • Radieschen

Zubereitung:

Die Blätter waschen und schneiden, im Gemüsefond mit den Gewürzen aufkochen. Suppe von der Herdplatte nehmen, Seidentofu zufügen und mit dem Mixstab pürieren. Etwas Olivenöl einmixen und in gewärmte Teller füllen. Unser Tipp: Radieschen in Scheiben schneiden, etwas Zucker in Öl karamellisieren und die Radieschenscheiben darin knusprig braten. Als Garnitur auf die Suppe geben.

Schlank ohne Diät?

Diäten gibt es unzählige. Alle versprechen für den Traumkörper schnell abzunehmen und versuchen sich dabei mit unrealistischen Zeitangaben gegenseitig auszustechen. Doch braucht es für eine schlanke Linie wirklich eine Diät? Oder reichen zum gesunden Abnehmen einfach Methoden wie die Fett-weg-Spritze oder gesunde Ernährung? Kurzfristig gesehen, führen Diäten oft zu schnellen Erfolgen. In wenigen Wochen purzeln die Kilos. So schnell wie das Gewicht aber unten ist, ist es dann meist wieder oben. Der bekannte Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Empfehlenswerter ist es deshalb, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Damit braucht es zur Traumfigur zwar länger, dafür hältst du dann aber auch dein Gewicht leichter. 

Eine Frau liegt mit traurigem Kopf vor einem Teller

Ernährungsplan und Kalorientabelle

Hilfreich ist es, sich entweder selbst oder mit Unterstützung eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers einen Ernährungsplan zusammenzustellen. Oben genannte Tipps in Sachen richtige Ernährung helfen dabei, eine Liste mit Lebensmitteln zu formulieren. Sammle zudem Rezepte und experimentiere beim Kochen!

Achte dabei jedoch auf die Kalorien, gerade wenn du dich nicht nur gesund ernähren, sondern auch abnehmen willst. Am besten lässt du dir deinen persönlichen Kalorienverbrauch ebenfalls von einem Experten berechnen. Durchschnittliche Angaben bezüglich gesunder Ernährung sind hier einfach zu ungenau. Mit Kalorientabellen im Internet oder in Buchform kannst du dann deine Mahlzeiten nach deinem individuellen Kalorienbedarf gestalten. Zum Abnehmen muss auf die ganze Woche gesehen ein Kalorien-Defizit entstehen. Dafür sind besonders Low-Carb-Rezepte empfehlenswert, da sie weniger Dickmacher wie bestimmte Kohlenhydrate enthalten.  

Ein Mann und eine Frau joggen vor einer winterlichen Stadt

Laufschuhe aus dem Schrank: Ausdauer-Sport hält den Körper fit

Allein durch gesunde Ernährung abnehmen funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad. Bewegung ist dabei mindestens so wichtig. Deshalb gibt’s von uns noch acht Fakten für deinen fitten Lebensstil und zum Sport:

  • Sport fördert die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel an
  • Am besten an der frischen Luft: das stärkt das Immunsystem
  • Schmuddelwetter ist keine Ausrede: ein paar Übungen Zuhause reichen oft schon aus
  • Muskelaufbau steigert den Kalorienverbrauch
  • Erste Erfolge zeigen sich schon nach wenigen Trainingseinheiten
  • Mit Ausdauersport verbrennt man zugeführte Kalorien: Am beliebtesten ist das Laufen
  • Um Gelenkschäden vorzubeugen, sind hochwertige Laufschuhe besonders wichtig
  • Mindestens dreimal pro Woche sollte 30 Minuten Sport betrieben werden: Am besten ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

Freude an der Bewegung, so fällt das Abnehmen doppelt so leicht

Wenn du keine Möglichkeiten zum Laufen hast oder wenn das Wetter wieder mal verrücktspielt, ist das noch lange kein Grund, keine Bewegung zu machen. Es gibt viele Sportarten, die man auch bei schlechtem Wetter durchführen kann. Eine davon ist eine noch nicht so verbreitete und von manchen noch nicht ernstgenommene: Pole Dance. Dieser Tanz an der Stange ist eine besonders anspruchsvolle Art der Fitness und trainiert unzählige Muskelgruppen und Ausdauer. Besonders die Muskeln an Armen, Schultern, Po und Oberschenkel werden gestärkt und so kann man in einer Stunde Pole Dance bis zu 700 Kalorien verbrennen. Ein positiver Nebeneffekt des Pole Dance ist es, Frauen in ihrer Weiblichkeit zu stärken und sie so zum Strahlen zu bringen. Es ist also eine hervorragende Art gesunde Ernährung, Abnehmen und Freude miteinander zu verbinden. 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.