Was ist vegane Ernährung und wie vermeide ich einen Nährstoffmangel?

Veganer haben es nicht einfach beim Einkaufen und essen nicht gesund – soweit zumindest die weit verbreitete Meinung, gegen die vegan lebende Menschen häufig ankämpfen müssen. Doch wie steht es tatsächlich um den Ernährungstrend, der vor einigen Jahren noch belächelt wurde und dem heute bereits ganze Supermarktregale gewidmet werden? Einige Fragen und Themen kommen dabei immer wieder zum Vorschein:

Die erste dieser Fragen ist rasch beantwortet. Diese Ernährungsweise verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, wie es bei Vegetariern der Fall ist, sondern gänzlich auf Lebensmittel, die mithilfe tierischer Produkte hergestellt wurden. Das schließt auch Eier und Molkereiprodukte aller Art mit ein. Auf den ersten Blick erscheint dies wie ein drastischer Einschnitt in der Lebensqualität und am Speiseplan. Menschen, die sich dafür entscheiden, haben jedoch oft starke Gründe dafür, die sie dazu bewegt haben.

Auf einer Bildcollage sieht man vegane Ernährung

Was sind die Beweggründe von Veganern für ihren Ernährungsstil?

Die Beweggründe für die Entscheidung zu einer fleischlosen Ernährungsweise sind vielfältig, denen von Vegetariern aber sehr ähnlich. Menschen, die auf jegliche tierische Produkte verzichten, tun dies häufig:

  • um unnötiges Leid für Tiere zu vermeiden, welches diese bei der Produktion von Fleisch und anderen Lebensmitteln mit tierischen Inhaltsstoffen erleiden müssen.
  • zum Schutz der Umwelt. Denn die moderne Fleischproduktion und im Speziellen die Rinderzucht gilt als einer der größten negativen Faktoren für das Klima weltweit.
  • Ein weiterer Punkt, der bei Fleischessern immer wieder zu Kopfschütteln führt, ist allerdings auch der Wunsch, sich gesund ernähren zu wollen. Dies widerspricht der weit verbreiteten Theorie, dass eine gesunde Lebensweise nur mit einem vielfältigen und ausgewogenen Speiseplan möglich ist, was zu der Frage führt, ob der Körper tatsächlich Fleisch braucht oder nicht.
Rohes Rindfleisch liegt neben Rinderknochen

Ist vegane Ernährung gesund oder braucht der Körper Fleisch?

Sieht man sich den anatomischen Aufbau des menschlichen Körpers an, wird schnell klar, dass wir nicht als reine Pflanzenfresser konzipiert sind. Lebewesen, die sich vorwiegend oder ausschließlich von Pflanzen ernähren, verfügen in der Regel über ein andersartig aufgebautes Verdauungssystem, das es ihnen erlaubt, mehr Nährstoffe, Minerale und andere wichtige Stoffe, die der Organismus benötigt, aus der pflanzlichen Nahrung zu extrahieren. Der Mensch scheint daher nicht unbedingt für fleischlose Kost geeignet zu sein.

Das bedeutet allerdings nicht, dass nicht dennoch auf Fleisch verzichtet werden könnte. Dank der großen Vielfalt an Lebensmitteln, die uns in der heutigen Zeit zur Verfügung steht, sind die wichtigen Nährstoffe, die benötigt werden, auch aus nicht tierischen Lebensmitteln beziehbar.

Welcher Nährstoffmangel ist bei Veganern häufig?

Veganer müssen ihren Ernährungsplan also daher etwas besser planen als andere Menschen. Sie laufen vor allem Gefahr, mit einem Mangel an folgenden Stoffen konfrontiert zu werden:

  • Calcium
  • Vitamin B12
  • Eiweiß
  • Jod
  • Zink
  • Vitamin D
  • Fettsäuren
  • Riboflavin

Die meisten der oben genannten Stoffe werden bei normaler Speiseplangestaltung über tierische Produkte im Kreislauf angereichert. Wer jedoch auf Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, muss die richtigen Produkte auf den Speiseplan holen, um die Mängel auszugleichen.

Ernährungsplan für Veganer

Der Speiseplan für Veganer enthält zu einem großen Teil Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Um eine optimale Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, ist es dabei besonders wichtig, auf qualitativ hochwertige Produkte zu setzen.

  • Obst und Gemüse als Rohkost genossen enthalten nicht nur viele Vitamine sondern auch ausreichend Zucker.
  • Um die Eisenaufnahme zu verbessern, empfiehlt es sich, Vitamin-C-haltige Getränke zum Essen zu konsumieren.
  • Zusätzliche Öle oder Fetten sollte man in geringen Mengen verwenden. Bitte beachten Sie jedoch, dass bei Kindern und Schwangeren oft andere Maßstäbe gelten.

Was sollte man bei Fleischersatzprodukten beachten?

Qualität steht auch bei Fleischersatzprodukten an oberster Priorität. Tofu, Soja, Saitan und Co sind zwar vielseitig einsetzbar und die Produkte manchmal im Geschmack beinahe nicht von „echtem Fleisch“ zu unterscheiden, doch was in diesen wirklich steckt, ist oft bedenklich. Da der Fleischersatz selbst kaum Geschmack hat, kommen oft vermehrt künstliche Aromen, Geschmacksverstärker und Hefeextrakte zum Einsatz. Weiters sind viele der Ersatzprodukte zu fett und zu stark gewürzt, was zu erhöhtem Blutdruck und Herzerkrankungen führen kann. Da Tofu und Weizen pflanzlich sind, wurden auch bereits Pestizide und Weichmacher in Gemüseburgern gefunden. Daher sollte man hier ausschließlich zu Bio-Produkten greifen.

Vegane Partyspieße sind auf einem Teller

Wie kann ich mich richtig vegan ernähren?

Für Menschen, die sich vegan ernähren wollen, ist es wichtig, die Nahrungsmittel zu kennen, die ihnen als Ersatzlieferanten für wichtige Nährstoffe und Spurenelemente dienen. Dazu zählen vor allem:

  • Soja bzw. Sojaprodukte sind bei Veganern nicht ohne Grund so beliebt. Sie sind ein wesentlicher Eiweißlieferant, wenn auf Eier und Milch verzichtet wird. Auch Tofu liefert viel Eiweiß.
     
  • Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und die Gesundheit und wird dem Körper durch den Verzehr von Nüssen und Hülsenfrüchten bereitgestellt.
     
  • Gemüse wie Spinat, Salate, Brokkoli, aber auch Getreide helfen dabei, dem Eisenmangel bei rein pflanzlicher Ernährungsweise entgegenzuwirken. Auch Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind dazu gut geeignet.
     
  • Brokkoli liefert nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin B2.
     
  • Am schwierigsten ist bei fleischloser Kost die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu bewerkstelligen. Denn dieses ist in pflanzlichen Produkten kaum enthalten. Lediglich einige Algenarten wie die Chlorella-Alge oder die Nori-Alge enthalten es. Hier sind Veganer häufig auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, die der Verdauungstrakt im Allgemeinen gut verarbeitet.
     
  • Das wichtige Vitamin D, das zur Aufspaltung vieler Spurenelemente benötigt wird, findet sich nicht in Pflanzen. Es wird allerdings bei Einwirkung von Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper selbst produziert, wenn z. B. Vitamin D12 in Form von Spinat oder Pilzen zugeführt wird.
     
  • Jod ist unerlässlich für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse und den Stoffwechsel. Es lässt sich über jodiertes Speisesalz aufnehmen.

Die Beachtung möglicher Mangelerscheinungen bei jeglicher Art spezieller Ernährungsweise ist essentiell, um gesund zu bleiben. Für Beginner, die erst auf eine Kost umsteigen möchten, die ohne tierische Inhaltsstoffe auskommt, bieten sich spezielle Kochbücher an, die einfache vegane Rezepte für den Alltag bereithalten. So lassen sich die positiven Seiten der pflanzlichen Ernährungsweise nutzen.

Sojabohnen, Spinat und Brokkoli sind auf einem Bild

Ist vegane Kost gesund?

Wird auf die Zuführung wichtiger Nährstoffe und Spurenelemente geachtet, ist ein veganer Lebensstil heute kein Problem mehr. Es bleibt allerdings die Frage, ob diese Lebensweise auch tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wie einige Befürworter untermauern.

Mehrere Studien unterstützen mittlerweile diese Meinung. Veganer leiden generell seltener unter Bluthochdruck und erleiden weniger oft Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Parkinson und sogar Krebs. Darüber hinaus nehmen sie weniger Fett zu sich, wodurch es ihnen leichter fällt, schlank zu bleiben.

Eine Frau isst einen Apfel, ein Herz ist daneben

Können Schwangere und Mütter in der Stillzeit vegan essen?

Wenngleich das heutige Angebot an Lebensmitteln die Mangelerscheinungen veganer Kost auszugleichen vermag und diese Art der Nahrungsaufnahme viele Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt, gibt es einige Personengruppen, für die sich ein rein pflanzliches Speisenangebot nicht empfiehlt. So raten Ärzte etwa Schwangeren dringend davon ab, aber auch stillende Mütter und Kinder sollten sich vielseitig und ausgewogen ernähren.

Speziell Kinder, die noch im Mutterleib heranwachsen, aber auch später ihre ersten Schritte im Leben machen und über die Nahrung den Aufbau ihres noch jungen Körpers stützen müssen, benötigen eine Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralen. Kommt es hier zu Mangelerscheinungen, kann das weitreichende negative Folgen bis ins Erwachsenenalter hinein haben.

Eine weitere Gruppe, die zwar nicht derart gefährdet ist, doch wo noch mehr Bewusstsein bei der Gestaltung des Speiseplans angesagt ist, sind Sportler. Je nach Intensität und Art des Sports ist hier im Idealfall mit Sportmedizinern abzuklären, ob tatsächlich völlig auf tierische Lebensmittel verzichtet werden darf oder ob spezielle Nahrungsergänzungsmittel einen Ausgleich schaffen können, damit volle körperliche Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.