Immunsystem: Nährstoffe für deine Abwehr

Das Immunsystem ist ein komplexes Gefüge aus ganz verschiedenen Organen, Zellen und Strukturen. Damit deine körpereigene Abwehr gut funktioniert, muss sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein. Welche Nährstoffe das Immunsystem braucht und wie du diese deinem Körper zuführen kannst, verraten wir dir hier. Außerdem geben wir dir weitere Tipps, mit denen du dein Immunsystem stärken kannst.

verschiedene Früchte und Säfte mit Nährstoffen für das Immunsystem

Was sind wichtige Nährstoffe für das Immunsystem?

Um das Immunsystem fit und kräftig zu halten, sind vor allem diese Vitamine und Mineralstoffe hilfreich:

Vitamin C für das Immunsystem:

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans (auch Radikalfänger genannt). Das bedeutet, es kann freie Radikale unschädlich machen, die sonst die Zellen schädigen würden. Damit leistet Vitamin C einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Funktion des Immunsystems. Gleichzeitig kann Vitamin C Entzündungen bekämpfen und auch dadurch das Immunsystem unterstützen.

Besonders viel Vitamin C steckt in diesen Lebensmitteln:

  • Zitrusfrüchte
  • Kiwi
  • Sanddorn
  • Beeren
  • Paprika
  • grünes Blattgemüse

Vitamin D3 für das Abwehrsystem

Vitamin D (auch Vitamin D3 genannt) wird in erster Linie durch die Sonne auf der Haut gebildet und nicht über die Nahrung aufgenommen. In den meisten Lebensmitteln steckt nur sehr wenig Vitamin D. Das „Sonnenvitamin“ hilft bei der Regulation des Immunsystems. Es stärkt die Abwehr also auf der einen Seite, sorgt aber auf der anderen Seite dafür, dass es nicht zu überschießenden Immunreaktionen kommt.

Um dich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, solltest du vor allem in der warmen Jahreszeit täglich nach draußen gehen, um die Haut der Sonne auszusetzen. Im Winter reicht die UV-Strahlung nicht mehr aus, um Vitamin D zu produzieren. Wenn die Speicher jetzt nicht voll sind, helfen Nahrungsergänzungsmittel.

B-Vitamine für ein starkes Immunsystem

B-Vitamine helfen dem Abwehrsystem, Krankheitserreger und andere schädliche Eindringlinge schnell zu erkennen. Außerdem schützen sie die Schleimhäute, die einen wichtigen Teil der Immunabwehr ausmachen, und helfen gegen freie Radikale. Vitamin B steckt in diesen Lebensmitteln:

  • Fleisch, Fisch und Käse
  • Getreide und Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Vitamin E stärkt die körpereigene Abwehr

Auch Vitamin E ist ein stark wirksames Antioxidans und nimmt sich freie Radikale vor. Außerdem hilft es, die Killerzellen des Immunsystems zu aktivieren, und unterstützt den Organismus bei der Bildung von Antikörpern. Diesen wichtigen Nährstoff für das Immunsystem nimmst du unter anderem mit Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen auf.

verschiedene Nahrungsergänzungsmittel formen Teller und Besteck

Zink: Mineralstoff für das Immunsystem

Der Mineralstoff Zink stärkt das Immunsystem und ist an vielen Stoffwechselprodukten beteiligt. Er tritt außerdem direkt in den Kampf gegen Bakterien ein und kann helfen, diese unschädlich zu machen. Mit diesen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper mit ausreichend Zink:

  • Fleisch und Geflügel
  • Eier und Milch
  • Vollkornprodukte

Eisen für ein starkes Immunsystem

Auch Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für das Immunsystem. Es unterstützt den Körper bei der Bildung von Zellen und bei der Versorgung der einzelnen Strukturen mit Sauerstoff. Ausreichend Eisen im Körper sorgt dafür, dass die Durchblutung stimmt und der Energiehaushalt gut funktioniert. In der Folge wird auch das Immunsystem gestärkt. Viel Eisen steckt in diesen Lebensmitteln:

  • Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte
  • Leber

Nährstoffe in der Kapsel: Sind Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem sinnvoll?

Eine gesunde Ernährung ist natürlich die Basis für ein starkes Immunsystem und eine gute Infektabwehr. Aber manchmal reicht das nicht aus oder gelingt nicht optimal. Dann ist ein „Booster“ mit Nahrungsergänzungsmitteln oft sinnvoll.

Besonders sichtbar wird das am Beispiel von Vitamin D: Im Winter ist es hierzulande nur schwer möglich, den Körper ohne Nahrungsergänzungsmittel mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Aber auch bei anderen Nährstoffen kann es hilfreich sein, für einige Zeit zu Kapseln und Co. zu greifen. Du kannst entweder einzelne Nährstoffe gezielt zuführen oder du greifst gleich auf ein Set zurück, das auf die Unterstützung des Immunsystems zugeschnitten ist. Dort sind Vitamin C, Zink, Vitamin D und das schützende Enzym Lysozym enthalten. Perfekt für starke Abwehrkräfte!

Hausmittel und Co.: Was hilft dem Immunsystem wirklich?

Neben der Versorgung mit Nährstoffen kannst du noch mehr tun, um dein Immunsystem zu unterstützen:

  • Sorge für ausreichend Schlaf und Ruhepausen! Das Immunsystem ist vor allem in der Nacht aktiv und räumt im Körper mal so richtig auf. Gib ihm die Zeit dazu!
  • Stress schwächt das Immunsystem. Versuche deshalb, Stress in deinem Leben abzubauen, zum Beispiel mit Entspannungstechniken!
  • Saunagänge und Wechselduschen härten ab und trainieren dadurch das Immunsystem. Gerade im Herbst und Winter sind das gute Möglichkeiten, um deine Abwehr zu stärken.
  • Bewege dich ausreichend! Dadurch regst du die Durchblutung im Körper an und baust gleichzeitig Stress ab. Überanstrengen solltest du dich allerdings nicht, trainiere deshalb mit Maß!
  • Achte darauf, genügend zu trinken! Das hält die Schleimhäute feucht, die einen wichtigen Teil des Immunsystems ausmachen. Außerdem hilft genügend Flüssigkeit dem Körper, unerwünschte Stoffe schnell wieder abzutransportieren und auszuscheiden.
Eine Frau mit gutem Immunsystem springt in die Luft.

Wie erkennt man ein geschwächtes Immunsystem?

Der deutlichste Hinweis auf ein geschwächtes Immunsystem sind immer wiederkehrende Infekte. Weitere typische Anzeichen sind

  • Müdigkeit und Schwäche,
  • Abgeschlagenheit,
  • Konzentrationsstörungen und
  • Stimmungsschwankungen.

Auch eine langsame Wundheilung und häufige Entzündungen können auf ein geschwächtes Immunsystem hinweisen. Wenn du diese und ähnliche Symptome bei dir feststellst und sich diese auch durch unsere Tipps nicht verbessern, solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann dir genau erklären, ob bei dir eine Immunschwäche vorliegen könnte und was du dagegen tun kannst. In den meisten Fällen bringen eine gute Versorgung mit Nährstoffen und ein gesünderer Lebensstil jedoch schon sehr gute Ergebnisse.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.