Besser schlafen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Körper einer Ausnahmesituation ausgesetzt. Ein neues Leben wächst in ihm heran und fordert ihm einiges ab. Dieses Wunder ist alles andere als selbstverständlich und das zeichnet sich auch im Schlafverhalten ab. Tagsüber führen die körperlichen Veränderungen zu ständiger Müdigkeit, die dann aber abends nicht in Schlaf verwandelt werden kann. Aber warum ist erholsames Schlafen in der Schwangerschaft nicht selbstverständlich und was kann man tun?

Eine Frau liegt zufrieden im Bett und kann besser schlafen in der Schwangerschaft

Für besseren Schlaf in der Schwangerschaft: Ruhe schenken durch Meditation und Achtsamkeit

"Zur Ruhe kommen" ist in unserem chronisch gestressten Alltag fast schon zu einer leeren Worthülse geworden. Erst wer einmal wirklich vielleicht bei einer Tasse Tee plötzlich die Stille und Ruhe um einen herum wahrgenommen und aufgesogen hat, weiß, was es heißt, bei sich anzukommen.

Kreisende Gedanken wird man erst los, wenn man sie einmal aktiv zugelassen hat. Papier und Bleistift und Isolation vom störenden PC und Fernseher helfen Belastendes wahrzunehmen, aufzuschreiben und zu konkretisieren. Erst, wenn sie am Blatt und greifbar sind, kann man sie gehen lassen.

Meditation bedeutet eigentlich, seine eigene Mitte zu finden und sich dorthin zu begeben. Wenn Gedanken diese Mitte aber verstecken, findet man auch nicht hin. Entspannte und angepasste Yoga Übungen, wie zum Beispiel die Shavasana, und eine tiefe Atmung helfen dabei, allen Ballast loszuwerden.

Ob man wirklich richtig liegt? Die Schlafposition für Schwangere

Das wohl größte Fragezeichen beim Thema Schlaf in der Schwangerschaft ist die Schlafposition. Je nach Schwangerschaftsmonat sind den Möglichkeiten, die Schlafposition beliebig zu variieren, Grenzen gesetzt. Baby, Bauch und Brust lassen nicht mehr so viel Versuchsmöglichkeiten zu.

Bauchschläfern wird geraten, sich ihre Schlafposition so früh wie möglich abzugewöhnen. Zu Beginn ist zwar das Schlafen auf dem Bauch absolut kein Problem, je früher man sich aber an die Seitenposition gewöhnt, desto besser schläft man hinterher in dieser Lage.

Spätestens ab Beginn des 3. Monats ist die Rückenlage nicht mehr empfehlenswert. Es kann dann nämlich in vereinzelten Fällen zum „Vena Cava-Syndrom“ kommen. Dabei drückt der Schwangerschaftsbauch auf die große Hohlvene rechts der Wirbelsäule. Wenn sie abgedrückt wird, wird nicht mehr ausreichend Blut und somit zu wenig Sauerstoff transportiert. Das kann zu Übelkeit bei der Mutter und zu Sauerstoffunterversorgung beim Kind führen.

Am geeignetsten ist die Seitenlage. Besonders für werdende Mütter, die diese Liegeposition nicht gewohnt sind, empfiehlt sich mit mehreren Kissen den Körper zu stützen. Feste Kissen im Rücken stabilisieren die Lage, Kissen unter den Waden und zwischen den Knien polstern alles gut aus. Dafür eignet sich ein Stillkissen besonders gut.

Eine Schwangere liegt in Seitenlage mit einem Stillkissen als Stütze

Richtiges Essverhalten führt zu ruhigerem Schlaf

Nahrung hält unseren Körper am Laufen. Doch wie er läuft, ist abhängig davon, was wir ihm zuführen. Um den Körper vor dem Schlafengehen nicht zu überfordern, sollte man nicht zu spät Abendessen. Auch zu fettige oder stark gewürzte Speisen sind zu vermeiden, sonst ist der Körper mehr mit dem Verarbeiten der Speisen, als mit seiner Regeneration beschäftigt.

Viel trinken ist immer wichtig, aber speziell in der Schwangerschaft ist besonders darauf zu achten. Empfehlenswert sind, auch aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung, eine Tasse warme Milch oder Tee, aber nicht allzu knapp vor der Nachtruhe.

Die Ruhe der Kräuter: Heilkräuter für den Schlaf

Bereits das Aufstellen des Teekessels kann nervöse Geister herunterfahren, denn die Aussicht auf eine kuschelige Ecke und das Heißgetränk in den Händen lässt ein Stück Ruhe einkehren. Nachhelfen kann man noch damit, was in der Tasse drinnen ist.

Kräuter wie Baldrian, Lavendel und die Passionsblüte haben sich als besonders wohltuend bei Stress und nervöser Unruhe erwiesen. Solche Heilkräuter lösen Anspannungen, Krämpfe und Stress, schützen die Nerven und vor depressiven Verstimmungen.

  • Die Rhizome und Wurzeln des Baldrians enthalten ätherisches Öl, das leichten nervösen Stimmungen entgegenwirken kann.
  • Beim Lavendel sind es ebenfalls ätherische Öle, aber auch Gerbstoffe, die nervenschützend, krampflösend und stimmungsaufhellend wirken.
  • Etwas weniger bekannt, aber nicht minder hilfreich ist die Passionsblume. Flavonoide und kleine Mengen an ätherischem Öl hilft bei nervöser Unruhe, Spannungen und Angst.

Wohlige Wärme und kuschelige Kissen

Wer im Winter mit Frieren und im Sommer mit Schwitzen im Schlafzimmer zu kämpfen hat, kennt das Problem. Unangenehmes Körpergefühl in Sachen Temperatur lässt einen nicht in die Schlafphase übergleiten.

Für einen geruhsamen Schlaf, besonders als werdende Mutter, braucht man es umso kuscheliger und wärmer. Die richtige Bettdecke, das passende Kissen für Ihre Schlafposition und die optimale Einstellung bei Heizkörper oder Thermostat sind unumgänglich für eine Einschlaf-Atmosphäre im Schlafzimmer.

Erhöhter Druck auf der Blase

Wenn das Baby wächst, nimmt es sich mehr Raum im Bauch und drückt so auf naheliegende Organe. So auch auf die Blase und auch nächtlicher Harndrang häuft sich. Dem kann man aber teilweise vorbeugen und die Besuche auf der Toilette zumindest reduzieren.

In der Schwangerschaft sollte man in jedem Fall ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das sollte man aber vor allem regemäßig auf den Tag verteilt tun und vielleicht nicht unbedingt in der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen.

Stattdessen kann man – und das trägt auch zu Ruhe und Entspannung bei – eine halbe Stunde früher zu Bett gehen, noch lesen oder sich in Schlaf-Meditation üben und jeweils vorher und nachher die Toilette aufsuchen. Dann erspart man sich den ein oder anderen Gang, wenn man eigentlich schon schläft.

Autor: Dr. Walter Mair. Er betreibt seit 2003 mit viel Engagement die Stadtapotheke in Sterzing, Südtirol. Der Erfolg des überregional beliebten Südtiroler Unternehmens wird durch das kompetente Apotheken-Team, dem hervorragenden Service sowie durch die hochwertigen Produkte bestimmt.