Sie sind begeisterter Yoga-Fan und stellen eine Schwangerschaft fest? Kein Problem. Yoga für Schwangere ist völlig in Ordnung. Lediglich unter bestimmten Voraussetzungen, wenn Sie zum Beispiel schon eine Fehlgeburt erlitten haben oder es Ihr Arzt aus anderen Gründen nicht erlaubt, sollten Sie während der Schwangerschaft auf Yoga verzichten. Ansonsten steht den vielversprechenden Atem- und Bewegungsübungen nichts im Weg.
Idealerweise beginnen Sie mit dem Yoga für Schwangere nach der 13. Schwangerschaftswoche. Das hat den Grund, dass der Fötus zu diesem Zeitpunkt bereits sicher im Uterus eingenistet ist und die Plazenta bereits voll funktionstüchtig ist. Auch der Hormonhaushalt hat sich zu diesem Zeitpunkt weitgehend umgestellt. Yoga für Schwangere unterscheidet sich in vielen Details von den herkömmlichen Yoga-Klassen. Sie berücksichtigen, dass der Körper nun besondere Herausforderungen meistern muss. Schwangerschaftsgerechte Übungen sind sanfter und rückenschonend und wirken sich positiv auf Mutter und Kind aus.
Yoga für Schwangere in drei Abschnitten
Genauso wie sich der Körper im Laufe der Schwangerschaft verändert, passt sich Yoga in dieser Zeit den Veränderungen an. Genießen Sie die Monate vor der Geburt völlig entspannt und bereiten Sie sich auf diese Veränderungen vor. Je nachdem, in welchem Monat Sie sind, durchlaufen Sie drei Phasen von Schwangerschafts-Yoga:
- Während der ersten drei Monate spielen die Hormone verrückt. Mit langsamen und behutsamen Yoga-Übungen und entspannenden Atemübungen gleichen Sie diese Emotionen aus.
- Im zweiten Schwangerschaftsdrittel normalisiert sich der Hormonhaushalt weitgehend und die Yoga-Übungen zielen mehr auf Kraft und Beweglichkeit ab. Zur Vorbeugung eines Hohlkreuzes durch den wachsenden Bauch sollen die Yoga-Übungen speziell für den Rücken sein. Verspannungslösende Bewegungstechniken erleichtern dennoch eine gesunde Haltung.
- Immer kleiner wird der Bewegungsspielraum im letzten Schwangerschaftsdrittel. Mit Kissen und Decken ist Yoga für Schwangere jetzt sehr entspannend. Atemübungen und Meditation ergänzen die Geburtsvorbereitung und helfen dabei, Angst abzubauen und mit Schmerzen umgehen zu lernen.
Um weder den eigenen Körper noch den des Kindes zu gefährden, liegt der Schwerpunkt beim Yoga für Schwangere auf der mentalen Seite. Besser weniger anstrengende Übungen zu machen und stattdessen Fähigkeiten stärken wie Vertrauen und Hingabe. Außerdem sind nicht alle Atemübungen während einer Schwangerschaft geeignet. Atem anhalten oder die Schnellatmung vermeiden Sie am besten.
Wie beeinflusst Yoga für Schwangere die Geburt?
Beim Yoga übliche Atem-, Körper- und Konzentrationsübungen beeinflussen beim Yoga für Schwangere die Geburt maßgeblich. Seele, Geist und der ganze Organismus werden gestärkt. Auch Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft kommen nicht zu kurz. In der Schwangerschaft ermöglicht Yoga, den Körper besser kennen zu lernen, innerliche Ruhe aufzubauen und die Lebensenergie zu steigern. Das kommt auch dem Baby zugute. Für die werdende Mutter ist Yoga eine gute Geburtsvorbereitung. Durch die Yoga-Übungen lernt die Mutter, besser mit den körperlichen Schmerzen umzugehen. Müdigkeit wird besiegt und die Gefahr von Depressionen, auch nach der Geburt, verringert.
Yoga für Schwangere lehrt durch körperliche Übungen, gezielte Atemtechniken und Meditation sich optimal auf die Entbindung vorzubereiten. Davon profitiert auch das Ungeborene. Es spürt die innere Ruhe und Ausgeglichenheit der Mutter. Die Übungen beim Yoga für Schwangere sind speziell auf die Bedürfnisse von werdenden Müttern abgestimmt. Sie trainieren bestimmte Muskelpartien, die eine leichte Geburt ermöglichen. Ihr Yogalehrer oder Ihre Yogalehrerin hat bestimmt ein paar Tipps parat, damit die Geburt Ihres Babys zum unvergesslichen Erlebnis wird. Yoga hilft dem Körper auch nach der Entbindung bei der Rückbildung. Die ausgleichende und beruhigende Wirkung von Yoga unterstützt Sie dabei, den Stress in den ersten Lebensmonaten sowie schlaflose Nächte gut zu bewältigen. Sie als Mutter sind durch ein seelisches Gleichgewicht ruhig und ausgeglichen. Diese Gefühle, dieses Empfinden überträgt sich auf das Baby und Sie können die Zeit mit Ihrem Nachwuchs einfach nur genießen.
Yoga für Schwangere – Übungen bis zur Entbindung
Im Grunde kann Yoga für Schwangere bis zur Geburt ausgeführt werden. Es liegt an jedem selbst, ob und wann er Lust auf Yoga hat. Zwingen Sie sich nur nicht in der 40. Woche noch zu Yoga. Fühlen Sie sich fit und aktiv und möchten Yoga ausüben, dann gibt es Übungen, die bis zur Entbindung geeignet sind.
- Meditationssitz: Im Schneidersitz sitzend oder im halben Lotus-Sitz legen Sie Ihre Hände so auf Ihre Knie, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Dabei berühren sich der Zeigefinger und der Daumen sanft im Chinmudra. Der Rücken sollte gerade sein, die Wirbelsäule aufgerichtet. Nun entspannen Sie sich, während Sie tief in den Bauch ein- und wieder ausatmen.
- Katze und Kuh: Sie sind im Vierfüßlerstand und atmen aus, während Sie den Rücken runden. Beim Einatmen heben Sie das Brustbein und ziehen die Schultern zurück. Diese Übung und auch das Beckenkreisen im Vierfüßlerstand helfen dabei, Verspannungen und Rückenschmerzen zu lösen, die Wirbelsäule wird mobilisiert.
- Schmetterling: Gut für die Vorbereitung auf die Geburt ist der Schmetterling. Bei dieser Übung wird der Beckenbereich gedehnt, was dem Baby den Weg durch den Geburtskanal einfach macht.
- Kindshaltung: Diese Yoga-Übung sorgt auch bei fortgeschrittener Schwangerschaft für Entspannung. Sie können Ruhe finden und Verspannungen lösen.
- Bergsteiger: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin, während Sie die Arme nach oben strecken. Der Nacken wird lang gestreckt, während die Schultern entspannt bleiben und die Fußsohlen fest auf der Erde bleiben. Atmen Sie ein, gehen Sie dann auf die Zehenspitzen und atmen Sie aus. Bleiben Sie so einige Atemzüge
- Krieger: Krieger-Übungen in verschiedenen Variationen lösen Verspannungen. Wie beim Yoga üblich, ist es besonders beim Yoga für Schwangere wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die eigenen Grenzen zu spüren.
Atemübung Bhramari - die Hummel
Der typische brummende Klang, der bei dieser Atemübung durch das Ausatmen entsteht, lässt an eine Hummel erinnern. Tatsächlich wird auch der Name dieser Übung von der indischen schwarzen Hummel Bhramari abgeleitet. Täglich ausgeführt, können mentale Entspannung und ein Senken des Blutdrucks die positiven Auswirkungen dieser Übung sein.
Mama-Baby-Yoga
Yoga für Schwangere bereitet Mutter und Kind ruhig auf die Entbindung und auf einen guten Start ins Leben vor. Nach der Geburt ist Yoga für Mama ein gutes Rückbildungstraining. Nutzen Sie die Yoga-Stunden als Pause vom Alltag und tun sich etwas Gutes. Tanken Sie neue Kraft und entspannen Sie sich mit Ihrem Nachwuchs. Die Übungen sind darauf abgestimmt, die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur wieder aufzubauen. Die speziellen Mama-Baby-Kurse sind optimal auf die Bedürfnisse von Mutter und Kind abgestimmt. Auch das Baby darf mit zum Entspannen und genießt die stärkende und harmonisierende Wirkung von Yoga.
Besonders wertvoll ist die gemeinsame Zeit mit dem Nachwuchs. Sie als Mama lernen vor allem bei Ihrem Erstgeborenen einen selbstsicheren Umgang mit Ihrem Baby. Sie können die Zeit intensiv genießen und eine Bindung zu Ihrem Schatz aufbauen. Sie fragen sich bestimmt, was hat das Baby davon? Die ruhige Atmosphäre, die Ausgeglichenheit der Mutter und die spielerischen Yoga-Übungen helfen dabei, besser zu schlafen. Neugeborene leiden häufig an Koliken und Bauchkrämpfen. Yoga wirkt dem entgegen und unterstützt die Verdauung. Das Immunsystem wird gestärkt und das Baby entwickelt schon früh ein Körperbewusstsein und lernt die Freude an der Bewegung kennen. Mama-Baby-Yoga ist eine wertvolle Fortsetzung von Yoga für Schwangere. Viele Mütter schätzen bei den Yoga-Stunden den Kontakt zu anderen Müttern. Sie können sich unterhalten, Erfahrungen austauschen und gegenseitig wertvolle Tipps geben.
