Bewegte Wechseljahre: Sport gegen Beschwerden während einer herausfordernden Zeit

Warum lohnt sich Sport in den Wechseljahren?

Regelmäßiger Sport gehört zu einem gesunden Lifestyle einfach dazu. Doch wusstest du, dass Sport und Bewegung dich nicht nur fit und gesund halten können, sondern auch eines der besten Mittel gegen die gefürchteten Wechseljahresbeschwerden sind? Wer vor der Menopause regelmäßig Sport treibt, ist viel weniger anfällig für Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen. Denn die regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Sport kann

• die Durchblutung anregen,
• den Stoffwechsel auf Trab halten,
• das Herz-Kreislauf-System unterstützen,
• Muskeln und Knochen kräftig halten,
• die Ausschüttung von Glückshormonen stimulieren,
• für Entspannung und einen besseren Schlaf sorgen und
• Hitzewallungen und depressive Stimmung mindern.

Durch Sport kurbelst du deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und beugst damit der gefürchteten Gewichtszunahme in den Wechseljahren vor. Durch regelmäßigen Sport kannst du zudem zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose beitragen, das bereits vor der Menopause zunehmend steigt.

Was passiert mit deinem Körper in den Wechseljahren?

Während der Wechseljahre, auch als Klimakterium bezeichnet, findet eine entscheidende Umstellung in deinem Körper statt. Die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron wird bis zur letzten Regelblutung stark heruntergefahren. Es folgt die sogenannte Menopause.

Dieser Wechsel beginnt bei den meisten Frauen ab 40. Es kann jedoch 10 bis 20 Jahre dauern, bis der Prozess vollständig abgeschlossen ist und sich das Hormon-Chaos gelegt hat. In dieser Zeit kann es zu unangenehmen Symptomen wie Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen, Konzentrationsproblemen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme sowie Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen.

Gerade jetzt lohnt es sich aber, aktiv zu bleiben. Denn der Mangel an Östrogen zeigt sich nicht nur kurzfristig in den klassischen Symptomen, sondern kann sich auf lange Sicht auch negativ auf dein Herz-Kreislauf-System und deinen Stoffwechsel auswirken. Nicht nur durch den Hormonwechsel, sondern auch altersbedingt nimmt die Knochendichte zudem stetig ab und die Gefahr für Osteoporose steigt. Sind Muskeln, Sehnen und Bänder zusätzlich schwach, kann es jetzt vermehrt zu Knochenbrüchen und Haltungsschäden kommen.

Welche Sportart ist im Wechsel am besten für dich?

So viel bereits vorweg: Eine einfache Antwort auf die Frage nach den besten Sportarten gegen die Beschwerden der Wechseljahre gibt es nicht. Denn welcher Sport für dich jetzt am besten ist, hängt von vielen Faktoren ab. So kommt es beispielsweise auf deine Gesundheit und Fitness, aber auch auf deine ganz persönlichen Vorlieben an.

Als Marathonläuferin solltest du nicht auf Nordic-Walking umsteigen. Bist du hingegen weniger sportlich unterwegs, solltest du deine körperliche Aktivität langsam steigern und zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen. Hier kann bereits der tägliche Spaziergang nach der Arbeit oder das Treppensteigen in den vierten Stock hilfreich sein. Auch eine aktive Freizeitgestaltung gemeinsam mit Freunden kann dir dabei helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Dabei ist es ganz egal, ob ihr euch regelmäßig zum Yoga trefft oder zusammen wandert. Entscheidend ist vor allem, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht, denn nur so bleibst du auch am Ball.

Im Idealfall sollte deine körperliche Aktivität allerdings nicht nur auf Ausdauersport beruhen, sondern auch deine Muskeln stärken. Diese Sportarten bieten dir eine gute Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining:

• Schwimmen,
• Radfahren
• Joggen 
• oder Langlaufski 

Sie erfordern aber auch einiges an Kondition. Als Sportanfängerin können dich auch

• Yoga,
• Pilates,
• Tai Chi und
• Qi Gong

dabei unterstützen, deine Muskeln auf sanfte Weise zu stärken. Gleichzeitig können sie deine Gelenke beweglich und geschmeidig halten. So kannst du das Risiko von Gelenksschmerzen in den Wechseljahren senken, deren Ursache oft im Östrogenmangel liegt. 

Nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist profitiert von regelmäßigen, sanften Übungen. Das gilt insbesondere für die fernöstlichen Praktiken von Yoga, Tai Chi oder Qi Gong. Die Kombination aus Bewegungs-, Atem- und Entspannungsübungen kann dir dabei helfen, Symptome wie Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen zu lindern und besser zu schlafen, da du innerlich ruhiger wirst. Manche Studios bieten spezielles Hormon-Yoga an, das die Produktion von Östrogen steigern soll. Viele Frauen schwören darauf, auch wenn die positive Wirkung bisher nicht wissenschaftlich erwiesen ist.

Warum solltest du nicht auf Kraftsport verzichten?

Ausdauersport, der deinen Puls in die Höhe treibt, hat zahlreiche positive Effekte auf deinen Körper. Dazu zählt auch der Aufbau von Muskelmasse, dieser Aufbau ist jedoch um einiges langsamer als bei gezieltem Krafttraining.

Wenn du bisher weniger aktiv warst, ist Krafttraining die effektivste Lösung, langfristig gesund, beweglich und beschwerdefrei zu bleiben. Denn so schaffst du es in kurzer Zeit, den hormon- und altersbedingten Muskelschwund zu verringern, neue Muskulatur aufzubauen und deine Knochen zu schützen. Die Kontraktion deiner Muskeln beim Krafttraining stimuliert nicht nur die Knochenneubildung, sondern hilft dir auch dabei, die Knochendichte zu erhalten und zu verbessern, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert.

Auch das Risiko von Fetteinlagerungen und Übergewicht, das viele Frauen in den Wechseljahren betrifft, kannst du mit regelmäßigem Krafttraining mindern. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, auch im Ruhezustand. Durch den Aufbau von Muskelmasse kannst du deinen Grundumsatz erhöhen, was dir hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, auch wenn dein Stoffwechsel sich durch die hormonellen Veränderungen verlangsamt.

Auch beim Kraftsport gibt es unterschiedliche Formen des Trainings, so dass du sicher etwas Passendes für dich findest. Grundsätzlich gibt es die Unterscheidung zwischen 

• dem Training mit Eigengewicht (Calisthenics)
• und dem Training mit zusätzlichem Gewicht. 

Eigengewichtstraining hat den großen Vorteil, dass du Liegestütze, Planks und Kniebeugen von überall aus und ohne zusätzliches Equipment machen kannst. Gerade, wenn du wenig Erfahrung mit Krafttraining hast, kann es jedoch schwer sein, den besten Trainingsreiz zu setzen. Um gezielt auf den Muskelaufbau zu trainieren und die richtige Intensität zu finden, ist ein betreutes Training in einem Fitnessstudio meist hilfreich. Sorgen wegen zu viel Testosteronüberschuss brauchst du dir hier auch keine zu machen. Es gibt mittlerweile viele Fitnessstudios mit Wohlfühlatmosphäre (nur) für Frauen.

Worauf solltest du beim Sport in den Wechseljahren achten?

In Kombination mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Regeneration kann dir Sport dabei helfen, fit, gesund und glücklich durch deine neue Lebensphase zu kommen. Extrem wichtig dabei ist es, das richtige Maß zu finden und dir und deinem Körper die Pause zum Regenerieren zu gönnen, da nur so die Muskeln wachsen.

Gerade mit zunehmendem Alter kann diese Regenerationsphase jedoch länger dauern als vor dem Wechsel. Wenn du ein stark forderndes Training hinter dir hast, kann es durchaus sein, dass du die nächsten zwei bis drei Tage aussetzen musst. Nicht nur beim Trainieren solltest du darauf achten, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Zwei bis drei Liter am Tag sind der Richtwert. Verlierst du viel Wasser beim Schwitzen, kann dein Bedarf auch höher liegen.

Eine gesunde Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie deinen Muskelaufbau, deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration positiv beeinflussen kann. Achte darauf, genügend Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen! Insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Walnüssen oder Avocado dürfen jetzt nicht fehlen. Auch die Nährstoffe Calcium, Magnesium, Eisen sowie Vitamin D und C sollten bei regelmäßigem Sport gut abgedeckt sein.

Bedenke zudem, dass dich eine ausgewogene Ernährung nicht nur fit und gesund hält, sondern auch einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden während der Wechseljahre haben kann.