Warum Magnesium beim Sport so wichtig ist

Fast jeder Zweite ist in seiner Freizeit sportlich aktiv. Egal ob Skifahren, Wandern, Laufen, Radfahren oder Tennis – für viele Menschen ist Sport aus dem täglichen Leben nicht mehr wegzudenken. Worauf sie jedoch nicht vergessen sollten, ist der erhöhte Bedarf an Magnesium. Der Mineralstoff ist an wesentlichen Körpervorgängen beteiligt. Welche Auswirkungen hat ein Magnesiummangel und kann Magnesium einen Muskelkater verhindern? Balance Beauty Time hat das lebenswichtige Mineral unter die Lupe genommen.

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Eine braunhaarige Frau in Sportoutfit macht Dehnungsübungen. Sie blickt dabei direkt in die Kamera und lächelt.

Wer braucht Magnesium?

Diese Frage kann ganz einfach beantwortet werden: jeder. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt und ist wichtig für den Zell- und Knochenaufbau sowie die Energiebereitstellung. Außerdem spielt das Mineral eine Schlüsselrolle bei der Reizübertragung von Muskeln auf Nerven. Der Stoffwechsel von vor allem Kohlenhydraten würde ohne den Mineralstoff zudem viel langsamer vorangehen. Magnesium kann vom Körper nicht selbst produziert werden. Um diesen gesund und den Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Der Magnesiumspiegel kann mittels eines Blut- oder Urintests bestimmt werden. Die Normalwerte im Blutserum liegen bei Frauen zwischen 1,9 und 2,5 mg pro dl und bei Männern zwischen 1,8 und 2,6 mg pro dl.

Zusammengefasst ist Magnesium für folgende Funktionen besonders wichtig:

  • Nervenstoffwechsel: trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden und zu einer normalen Funktion der Psyche bei
  • Muskelfunktion: sowohl Muskelanspannung als auch Muskelentspannung
  • Elektrolyte: das Gleichgewicht kann durch den Mineralstoff in Balance gehalten werden

Eine in der Fachzeitschrift „Trace Elements and Electrolytes“ kürzlich veröffentlichte Studie bestätigt außerdem den Zusammenhang zwischen dem Magnesiumspiegel und dem Gesundheitszustand sowie der Lebensqualität von Personen. Je höher der Magnesiumspiegel, desto besser werden diese evaluiert. Aus der Studie geht zudem hervor, dass eine Magnesiumsupplementierung einen klar messbaren positiven Einfluss hat.

Wie äußert sich Magnesiummangel?

Besonders Menschen mit einem erhöhten Magnesiumverbrauch leiden häufig an Mangelerscheinungen. Zu den betroffenen Menschen zählen etwa Sportler und Schwangere. Doch auch Stress und Medikamenteneinnahme können zu einem erhöhten Verbrauch von Magnesium führen.

Symptome von Magnesiummangel:

  • Zuckende Muskulatur, Krämpfe und schwere Beine
  • Migräne oder andere Formen von Kopfschmerzen
  • Müdigkeit, Schlafstörungen und allgemeine Schwäche
  • Rückenschmerzen
  • Herzprobleme
  • Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Unruhe und Nervosität
  • Kalte oder taube Hände bzw. Füße

Doch was ist die Ursache eines Magnesiummangels? Gründe dafür sind beispielsweise die ungenügende Zufuhr von Magnesium (z. B. durch lange Unterernährung oder Alkoholismus), vermehrte Verluste durch die Nieren, hormonelle Störungen (z. B. bei Schilddrüsenüberfunktion oder Zuckerkrankheit) und vermehrte Verluste über den Magen-Darm-Trakt. 

Im Vordergrund ist ein Müsli und eine Schüssel mit Joghurt abgebildet. Dahinter sind verschiedene Obstsorten, wie Orangen und Erdbeeren.

Wie viel mg Magnesium täglich?

Für Erwachsene wird eine Aufnahme von 350 mg Magnesium täglich empfohlen. Jedoch gibt es auch Lebenssituationen, in denen mehr mg benötigt werden. Personen, die Sport treiben, sind zum Beispiel davon betroffen. Sie benötigen häufig mehr. Die Zufuhr über Lebensmittel ist meist nicht ausreichend. Daher sind Magnesium-Nahrungsergänzungen in Pulver- oder Tablettenform für Sportler durchaus empfehlenswert.

Gehörst du eher zu den Gelegenheitssportlern oder praktizierst nur moderate Bewegung (z. B. hin und wieder leichtes Joggen), kannst du die benötigte Menge des Minerals auch über die Nahrung decken. Leidest du jedoch manchmal an einem Muskelkrampf, empfiehlt sich auch hier die Einnahme von Nahrungsergänzungen.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (pro 100 Gramm):

  • Leinsamen (350 mg)
  • Sonnenblumenkerne (420 mg)
  • Naturreis (157 mg)
  • Müsli mit Nüssen (110 mg)
  • Kakao (415 mg)
  • Zartbitterschokolade (133 mg)

Nahrungsmittel mit mittlerem Magnesiumgehalt (20–100 mg/100 g):

  • Banane
  • Milch
  • Kartoffeln
  • Orange
  • Fisch
  • Fleisch
  • Brokkoli

Achte am besten auf eine ausgewogene Ernährung. So erhältst du wichtige Vitamine und Mineralstoffe. 

Eine Frau und ein Mann machen Sport. Sie befinden sich in einem Raum mit gelben Wänden. Die Übung ist ähnlich wie eine Liegestütze, bloß haben die Personen Handeln in den Händen.

Magnesium und Sport

Beim Training ist dein Körper gefordert. Durch das Schwitzen werden beim Training viele Mineralstoffe ausgeschieden. Wenn der Verlust von Magnesium zu hoch ist, kann die sportliche Leistung sogar abnehmen. Denn Magnesium ist wichtig, damit sich die Muskeln wieder regenerieren können. Auch Krämpfen kann auf diese Weise vorgebeugt werden. Zusätzlich entspannt es Muskeln. Oftmals geht ein Magnesiummangel mit einem Wadenkrampf oder Krampf am Oberschenkel einher.

Besonders die Einnahme von Magnesium nach dem Sport ist sehr wichtig. Dann kann der Körper seine Mineralstoffdepots wieder aufladen und ist bei der nächsten Trainingseinheit wieder voll leistungsfähig. Bei Sportlern ist die Aufnahme von Magnesium über das Essen meist nicht ausreichend. Damit kein Mangel entsteht, kann der erhöhte Magnesiumbedarf zusätzlich mit Nahrungsergänzungen gedeckt werden. Der Bedarf ist aber individuell unterschiedlich. Je nachdem, welche Sportart du betreibst oder ob du zusätzlichen Stress hast, kann die Menge erhöht bzw. verringert sein.

Hinweis: Nimm Magnesium immer erst nach dem Training ein. Wenn du es davor einnimmst, kann es abführend wirken und Durchfall verursachen. Am besten, du lässt dich von deinem Arzt beraten. Dieser kann dich über deinen persönlichen Magnesiumbedarf aufklären. Du kannst dich auch in der Apotheke über das Thema Magnesiummangel und Nahrungsergänzungen informieren.

Eine Frau in sportlicher Bekleidung öffnet eine Wasserflasche. Um ihre Schultern hat sie ein Handtuch gelegt. Ihr Top ist rot. Auf dem Foto ist nur ihr Brust- und Bauchbereich abgebildet, das Gesicht sieht man nicht.

Muskelkater durch Magnesiummangel?

Die Ernährung ist für Sportler ein wichtiges Thema. In Form von Ernährung muss dem Körper Energie bereitgestellt werden, damit die Muskeln die nötige Leistung erbringen können. Werden die Muskeln überbeansprucht, kann es schnell zu Schmerzen kommen. Typisch für den Muskelkater ist, dass er erst Stunden später auftritt.

Die früher weit verbreitete Theorie, dass die Schmerzen durch abgelagerte Milchsäure entstehen, ist mittlerweile umstritten. Vielmehr gehen Sportmediziner heute davon aus, dass Mikrotraumatisierung der Muskelzellen – also feine Muskelrisse und Verletzungen – für den Muskelkater verantwortlich sind.

Dass ein Muskelkater schmerzhaft ist, wissen wir alle. Doch hilft für die Behandlung die Einnahme von Magnesium? Indirekt kann diese Frage mit „Ja“ beantwortet werden. Zwar stellen Nahrungsergänzungsmittel keine Soforthilfe dar. Sie spielen aber eine wichtige Rolle, um den Magnesiumbedarf langfristig zu decken. Mit anderen Worten: Regelmäßig eingenommen können sie einem Muskelkater vorbeugen. Für die Versorgung der Muskeln und für eine effektive Regeneration ist Magnesium also durchaus sinnvoll.

Außerdem gibt es die Theorie, durch eine Massage den Heilungsprozess fördern und die Schmerzen lindern zu können. Doch Vorsicht: Nicht immer sind Massagen geeignet. Sie können die Heilung sogar verzögern, da die Muskulatur zusätzlich irritiert wird.

Wie erhöhten Magnesiumbedarf decken?

Nach dem Training ist die Einnahme von Magnesium ratsam. Denn über die Ernährung selbst kann der Körper häufig nicht ausreichend versorgt werden. Die Folge: Magnesiummangel. Sportler sollten jedoch darauf achten, qualitativ hochwertige Magnesiumpräparate zu sich zu nehmen. Frag am besten in deiner Apotheke nach. Es werden unterschiedlichste Präparate angeboten: Brausetabletten, Pulver, usw. Du kannst zusätzlich beim Sport spezielles Wasser trinken, dem Magnesium zugesetzt ist.