Sportler und Fitnessbegeisterte sind laufend auf der Suche nach Möglichkeiten, die eigene Leistung zu verbessern, gesund abzunehmen und hochgesteckte Ziele zu erreichen. Die richtige Ernährung vor dem Sport kann dir dabei helfen, besser zu funktionieren und dich nach dem Training schneller zu erholen. Hier ist alles, was du über das Essen vor dem Sport wissen musst.
Inhalt:
Wie du dich vor dem Sport ernähren solltest, hängt von der Art des Trainings und deinen Zielen ab. Proteinreiche Lebensmittel können dir beispielsweise dabei helfen, durch Widerstandstraining Muskeln aufzubauen und die Glukose aus Kohlenhydraten wird von deinen Muskeln als Kraftstoff genutzt. Sport auf leeren Magen ist schwierig und sollte eher gemieden werden.
Bei der Auswahl einer Pre-Workout-Mahlzeit ist es deshalb wichtig, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe anzustreben. Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Alle Makronährstoffe sind wichtige Energiequellen und haben eine bestimmte Rolle vor dem Training.
Die drei Makronährstoffe sind:
Protein liefert Aminosäuren und beide sind essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus, der Pflege und der Reparatur von Muskelfasern.
Das Essen einer Mahlzeit, die eine beträchtliche Menge an magerem Protein enthält, kann vor dem Sport helfen, die Leistung zu verbessern. Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Workout analysiert. Dabei wurde festgestellt, dass das Essen von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Trainieren nachweislich die Muskelproteinsynthese für mehrere Stunden erhöht und eine Reihe von Vorteilen bietet.
Dazu gehören:
Im Folgenden findest du einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die reich an Proteinen sind:
Jeder, der an Muskelaufbau interessiert ist, aber auch Ausdauersportler, die regelmäßig joggen gehen, sollten sicherstellen, dass sie eine ausreichende tägliche Gesamtproteinzufuhr erhalten.
Die Forschung hat durchwegs gezeigt, dass der Verzehr von 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreichend ist. Viele Quellen, besonders Bodybuilder, empfehlen, mehr zu konsumieren, aber die Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß wird keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse haben.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und dienen deinen Muskeln als Kraftstoff. Sportler sollten komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Bohnen, zwei bis drei Stunden vor dem Training konsumieren, denn nur die Einnahme der richtigen Menge an Kohlenhydraten, vor dem Workout, stellt sicher, dass der Körper genügend Energie hat, um eine gute Leistung zu erbringen.
Allerdings haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten eine unterschiedliche Wirkung:
Einfache Kohlenhydrate sind kurzfristige Energiequellen. Wenn ein Snack vor dem Sport zu viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann man einen Energiemangel spüren, noch bevor das Training zu Ende ist. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie konstant über einen längeren Zeitraum und sind Bestandteile von Lebensmitteln, die in der Regel reich an Nährstoffen sind, wie z. B. Bohnen. Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise Bestandteile von Lebensmitteln mit geringem oder keinem Nährwert, wie z. B. Schokoladenriegel und Kuchen.
Um die Energie vor dem Workout zu erhöhen, sollte man daher zwei bis drei Stunden im Voraus komplexe Kohlenhydrate und alle einfachen Kohlenhydrate 30 bis 60 Minuten im Voraus konsumieren.
Nachfolgend findest du einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, welche komplexe Kohlenhydrate enthalten:
Früchte sind die beste Quelle für einfache Kohlenhydrate vor dem Sport. Bananen sind auch eine beliebte Wahl, da sie sowohl Kalium als auch einfache Kohlenhydrate enthalten.
Fette sind eine wichtige Energiequelle. Traditionell haben aber Mediziner davon abgeraten, fettreiche Mahlzeiten vor dem Sport zu konsumieren, da der Körper Fette langsamer verdauen kann als Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Fette abzubauen und aufzunehmen, bevor ein Training beginnt. Vor dem Training kann es deshalb besser sein, eine Mahlzeit zu essen, die sich mehr auf Proteine und Kohlenhydrate als auf Fette konzentriert. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette an anderer Stelle in eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.
Ein gutes Beispiel dafür wären Avocados, denn sie sind reich an ungesättigten Fetten, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind.
Nicht alle Fette sind gesund. Bestimmte Arten, insbesondere gesättigte und Transfette, können die allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen und sollten daher gemieden werden. Andere Arten von Fetten sind jedoch sehr nahrhaft. Ungesättigte Fette bieten beispielsweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und schützen unseren Körper vor Krankheiten.
Nachfolgend findest du einige Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind:
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten:
Wenn das Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt:
Im Idealfall sollte man etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit einnehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist. Diese Ruheperiode nach dem Essen gibt dem Körper genügend Zeit, die Mahlzeit optimal zu verdauen.
Alternativ kann man auch einen Snack wählen, der besonders aus einfachen Kohlenhydraten besteht. In diesem Fall reicht es aus, nur 30 bis 60 Minuten zu warten, bevor trainiert wird.
Dein Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Es hat sich gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar verbessert, während eine Dehydrierung mit einer deutlichen Leistungsabnahme verbunden ist.
Es wird daher empfohlen, vor dem Training sowohl genügend Wasser als auch Natrium zu trinken. Dies wird deinen Flüssigkeitshaushalt verbessern und sollte besonders bei warmen Temperaturen eingehalten werden.
Am Ende des Tages können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training einen großen Beitrag dazu leisten, dass du besser abschneidest und dich schneller erholst. Doch denke daran: Für beste Ergebnisse empfiehlt es sich, mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen zu experimentieren und das Beste für sich selbst herauszufinden.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.