Was essen vor dem Sport? Wir haben die Übersicht

Essen vor dem Sport: Worauf solltest du achten?

Wie du dich vor dem Sport ernähren solltest, hängt von der Art des Trainings und deinen Zielen ab. Proteinreiche Lebensmittel können dir beispielsweise dabei helfen, durch Widerstandstraining Muskeln aufzubauen und die Glukose aus Kohlenhydraten wird von deinen Muskeln als Kraftstoff genutzt. Sport auf leeren Magen ist schwierig und sollte eher gemieden werden.

Bei der Auswahl einer Pre-Workout-Mahlzeit ist es deshalb wichtig, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe anzustreben. Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper in großen Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren. Alle Makronährstoffe sind wichtige Energiequellen und haben eine bestimmte Rolle vor dem Training.

Die drei Makronährstoffe sind:

• Protein
• Kohlenhydrate
• Fett

Wozu brauchen wir Protein und wo finden wir es?

Protein liefert Aminosäuren und beide sind essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich des Aufbaus, der Pflege und der Reparatur von Muskelfasern.

Das Essen einer Mahlzeit, die eine beträchtliche Menge an magerem Protein enthält, kann vor dem Sport helfen, die Leistung zu verbessern. Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Workout analysiert. Dabei wurde festgestellt, dass das Essen von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Trainieren nachweislich die Muskelproteinsynthese für mehrere Stunden erhöht und eine Reihe von Vorteilen bietet.

Dazu gehören:

• eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum (Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein konsumiert hatten.)
• verbesserte Muskelregeneration
• erhöhte Kraft und fettfreie Körpermasse 
• Zuwachs an Muskelmasse 

Im Folgenden findest du einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die reich an Proteinen sind:

• Fisch, wie z. B. Lachs und Thunfisch
• Geflügel, wie z. B. Huhn und Pute
• Nüsse
• Bohnen
• Linsen
• Eier
• Soja

Jeder, der an Muskelaufbau interessiert ist, aber auch Ausdauersportler, die regelmäßig joggen gehen, sollten sicherstellen, dass sie eine ausreichende tägliche Gesamtproteinzufuhr erhalten.

Die Forschung hat durchwegs gezeigt, dass der Verzehr von 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreichend ist. Viele Quellen, besonders Bodybuilder, empfehlen, mehr zu konsumieren, aber die Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß wird keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelmasse haben.

Brauchen wir Kohlenhydrate in der Ernährung vor dem Sport?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und dienen deinen Muskeln als Kraftstoff. Sportler sollten komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Bohnen, zwei bis drei Stunden vor dem Training konsumieren, denn nur die Einnahme der richtigen Menge an Kohlenhydraten, vor dem Workout, stellt sicher, dass der Körper genügend Energie hat, um eine gute Leistung zu erbringen.

Allerdings haben verschiedene Arten von Kohlenhydraten eine unterschiedliche Wirkung:

• Einfache Kohlenhydrate: Dies sind Zucker, die einen schnellen Anstieg der Energie liefern. Eine häufige Quelle dieser Kohlenhydrate ist z. B. Weißbrot.
• Komplexe Kohlenhydrate hingegen haben für den Körper viele Vorteile. Sie bieten eine langsamere, langfristigere Energiequelle. Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und man länger satt bleibt. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Welche Art von Kohlenhydraten ist in einer Pre-Workout-Mahlzeit besser?

Einfache Kohlenhydrate sind kurzfristige Energiequellen. Wenn ein Snack vor dem Sport zu viele einfache Kohlenhydrate enthält, kann man einen Energiemangel spüren, noch bevor das Training zu Ende ist. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie konstant über einen längeren Zeitraum und sind Bestandteile von Lebensmitteln, die in der Regel reich an Nährstoffen sind, wie z. B. Bohnen. Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise Bestandteile von Lebensmitteln mit geringem oder keinem Nährwert, wie z. B. Schokoladenriegel und Kuchen.

Um die Energie vor dem Workout zu erhöhen, sollte man daher zwei bis drei Stunden im Voraus komplexe Kohlenhydrate und alle einfachen Kohlenhydrate 30 bis 60 Minuten im Voraus konsumieren.

Nachfolgend findest du einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, welche komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Brokkoli, Süßkartoffeln und anderes Gemüse
• Vollkornnudeln
• Bohnen
• Linsen
• Vollkornreis
• Hafer
• Vollkornbrot

Früchte sind die beste Quelle für einfache Kohlenhydrate vor dem Sport. Bananen sind auch eine beliebte Wahl, da sie sowohl Kalium als auch einfache Kohlenhydrate enthalten.

Wie sieht es mit Fetten beim Training aus?

Fette sind eine wichtige Energiequelle. Traditionell haben aber Mediziner davon abgeraten, fettreiche Mahlzeiten vor dem Sport zu konsumieren, da der Körper Fette langsamer verdauen kann als Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass der Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, Fette abzubauen und aufzunehmen, bevor ein Training beginnt. Vor dem Training kann es deshalb besser sein, eine Mahlzeit zu essen, die sich mehr auf Proteine und Kohlenhydrate als auf Fette konzentriert. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette an anderer Stelle in eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Ein gutes Beispiel dafür wären Avocados, denn sie sind reich an ungesättigten Fetten, die für eine ausgewogene Ernährung notwendig sind.

Nicht alle Fette sind gesund. Bestimmte Arten, insbesondere gesättigte und Transfette, können die allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen und sollten daher gemieden werden. Andere Arten von Fetten sind jedoch sehr nahrhaft. Ungesättigte Fette bieten beispielsweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und schützen unseren Körper vor Krankheiten.

Nachfolgend findest du einige Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind:

• Avocados
• Nüsse und Samen
• Olivenöl

Welche Ernährung eignet sich nun vor dem Trainineren?

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten:

• Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
• Eieromelette und Vollkorntoast mit Avocados und einer Schüssel Obst
• Magere Proteine, brauner Reis und geröstetes Gemüse
• Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
• Vollkorngetreide und Milch
• Eine Tasse Haferflocken, überzogen mit Bananen und Mandelscheiben
• Sandwich aus natürlicher Mandelbutter und Fruchtmarmelade auf Vollkornbrot

Wenn das Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt:

• Griechischer Joghurt und Obst
• Nährwert-Riegel mit Protein und gesunden Inhaltsstoffen
• Ein Stück Obst, wie z. B. eine Banane, Orange oder ein Apfel

Wann sollte man vor dem Trainieren essen?

Im Idealfall sollte man etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit einnehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist. Diese Ruheperiode nach dem Essen gibt dem Körper genügend Zeit, die Mahlzeit optimal zu verdauen.

Alternativ kann man auch einen Snack wählen, der besonders aus einfachen Kohlenhydraten besteht. In diesem Fall reicht es aus, nur 30 bis 60 Minuten zu warten, bevor trainiert wird.

Auch was du trinkst ist entscheidend

Dein Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Es hat sich gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar verbessert, während eine Dehydrierung mit einer deutlichen Leistungsabnahme verbunden ist.

Es wird daher empfohlen, vor dem Training sowohl genügend Wasser als auch Natrium zu trinken. Dies wird deinen Flüssigkeitshaushalt verbessern und sollte besonders bei warmen Temperaturen eingehalten werden.

Fazit: Was essen vor dem Sport ist auch individuell

Am Ende des Tages können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training einen großen Beitrag dazu leisten, dass du besser abschneidest und dich schneller erholst. Doch denke daran: Für beste Ergebnisse empfiehlt es sich, mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen zu experimentieren und das Beste für sich selbst herauszufinden.