Gefühle unterdrücken oder zeigen? Umgang mit kontrollierten Emotionen

Menschen sind emotionale Wesen, die in allen Lebenslagen von unterschiedlichen Gefühlen und Empfindungen bewegt werden. Trotzdem fällt es vielen Frauen wie Männern schwer, ihre Emotionen offen zu zeigen. Insbesondere negative Gefühle werden oft unterdrückt. Wichtig ist zu wissen, wo die eigenen Gefühle herkommen und wie man sie kontrolliert. Wir verraten dir, wie du lernen kannst, deine Gefühle bewusst wahrzunehmen und zuzulassen. 

Eine Frau auf einem Sofa scheint negative Gefühle zu unterdrücken

Warum solltest du nicht deine Gefühle unterdrücken?

Die Unterdrückung eigener Gefühle kann sich stark auf die Psyche auswirken und schlimmstenfalls zu Depressionen oder Burnout führen. Emotionen nicht zu zeigen, nimmt dem Körper Energie. Antriebslosigkeit und Erschöpfung können die möglichen Folgen sein.

Besonders in schwierigen Zeiten, wie nach einer gescheiterten Beziehung, Jobverlust oder Todesfall, ist es enorm wichtig, die aufkommenden Gefühle wahrzunehmen, zu erkennen und zuzulassen. Nur wenn man Emotionen zeigt, kann man den richtigen Umgang mit ihnen finden und herausfordernde Lebenslagen überwinden.

Auch in Beziehungen kann das Verstecken von Gefühlen ein großes Problem darstellen, welches dazu führt, dass man sich dem Partner oder der Partnerin nur schwer öffnen kann.

Warum hat man Angst vor Gefühlen?

Die Angst davor, eigene Gefühle zu zeigen, ist zu einem gewissen Grad in allen Menschen verankert. Menschen offenbaren ungern die eigenen Schwächen und Ängste. Allerdings solltest du dir bewusst machen, dass negative wie positive Emotionen zum Menschsein dazugehören.

Schaffst du es, den richtigen Umgang mit negativen Empfindungen zu entwicklen, wirst du auch schöne Gefühle, wie etwa Liebe zu deinem Partner oder deiner Partnerin, freier ausleben können. Zusätzlich wirst du deine Persönlichkeit, dein Innenleben und deine Bedürfnisse besser kennen lernen.

Was sind Emotionen? Welche Arten von Emotionen gibt es?

Emotionen sind wesentliche Bestandteile unseres Lebens, die eine subjektive menschliche Reaktion auf einen äußeren Reiz beschreiben. Emotionen können entweder als angenehm oder unangenehm empfunden werden und variieren in ihrer Stärke und Dauer. Dabei gibt es folgende Unterscheidungen:

  • Gefühl: subjektiv, mittlere Dauer und mittlere Intensität
  • Stimmung: längere Dauer, weniger intensiv
  • Affekt: kurze, heftige Gefühlswallung 

Grundsätzlich differenziert man Gefühle zwischen zwei Kategorien:

  • Positive Gefühle: Freude, Liebe, Enthusiasmus, Dankbarkeit, Zufriedenheit etc. 
  • Negative Gefühle: Angst, Scham, Wut, Trauer, Ekel, Einsamkeit u.a.

Negative Gefühle werden meist intensiver empfunden als positive. Negative Emotionen wollen wir bewusst nicht wahrnehmen, akzeptieren oder fühlen. Daher neigen wir dazu, sie zu unterdrücken. Nach positiven Gefühlen hingegen sind wir süchtig.  

Wie entstehen Gefühle und warum ist Kontrolle der Gedanken wichtig?

Um deine Gefühle kontrollieren zu können, solltest du wissen, wie sie überhaupt entstehen. Gefühle entstehen dadurch, dass etwas passiert, was in dir bestimmte Gedanken hervorruft, die wiederum ein Gefühl auslösen. Somit werden deine Gefühle durch deine Gedanken gesteuert.

Während positive Gedanken auch positive Gefühle hervorrufen, sind negative Gedanken der Grund für negative Gefühle. Der ganze Prozess dauert nur Sekunden. Wenn du im ersten Moment deine Gedanken über das Geschehene nicht im Griff hast, wirst du die Kontrolle über deine Gefühle verlieren und dich von ihnen überwältigt fühlen. Unkontrollierte Gefühle lösen psychische und physische Anspannung aus, die sich auf dein Verhalten auswirkt. Der erste Schritt um deine Gefühle zu regulieren, ist also das Kontrollieren eigener Gedanken.

  • Angst entsteht z. B., wenn wir denken, dass wir eine Situation nicht meistern können.
  • Trauer wird z. B. empfunden, wenn wir etwas verlieren, von dem wir denken, dass wir darauf angewiesen sind.

Unsere Gefühle entstehen, unabhängig davon, ob unsere Gedanken der Wirklichkeit entsprechen. Sie sind die Folge unseres Denkens.

Frau sitzt am Sofa und denkt über ihre Gefühle nach

Kontrolle statt Unterdrücken: Wie kann man seine Emotionen kontrollieren?

Wir geben dir Tipps, mit deren Hilfe du lernen kannst, deine Gefühle zu regulieren und kontrollieren, anstatt sie unbedacht zu unterdrücken.

  • Versuche, deine Emotionen bewusst wahrzunehmen! Konzentriere dich darauf, was du fühlst! Lasse auch Gefühle wie Trauer oder Wut zu und verstecke sie nicht! 
  • Akzeptiere deine Gefühle! Bekämpfe deine Emotionen nicht und nimm sie so an, wie sie auftreten!  
  • Benenne deine Emotionen! Mache dir bewusst, was genau du empfindest! Ist es Enttäuschung oder Angst? Emotionen zu benennen hilft dir dabei, mit ihnen umzugehen! 
  • Reflektiere dich regelmäßig selbst! Beobachte und ergründe dein Verhalten und deine Handlungen! So lernst du dich und deine Gefühle, die zu deinem Verhalten führen, besser kennen.
  • Versuche, ein positives Mindset zu entwickeln! Liebe und akzeptiere dich selbst! Selbstliebe und Selbstakzeptanz führen zu einem glücklicheren Leben.
  • Hinterfrage deine Glaubenssätze und arbeite an deiner Persönlichkeit! Wie bereits beschrieben, beeinflussen deine Gedanken deine Gefühle. Unsicherheit, Minderwertigkeit und Angst resultieren aus negativen Gedanken.
  • Stelle dir rational die Frage, ob deine Empfindungen angebracht sind! Überlege, wie viel Wahrheit in den Gedanken liegt, die deine Gefühle verursachen! Als Beispiel kann man die Eifersucht heranziehen: Ist deine Eifersucht begründet? Warum fühlst du dich eifersüchtig? Hat dein Partner oder deine Partnerin dir einen realen Grund gegeben, eifersüchtig zu sein? 
  • Probiere Meditation aus! Mithilfe von Meditation kannst du in dein Bewusstsein eintauchen. Gefühle können so wertfrei zugelassen werden.
  • Schaffe einen Ausgleich zum Alltag! Sport, Freizeitaktivitäten oder kreative Beschäftigungen helfen dir dabei, deinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen. Gleichzeitig kann Stress abgebaut werden, wodurch deine psychische Gesundheit gefördert wird. Auch eine gesunde Ernährung stärkt deinen Geist.
  • Atme in überfordernden Situationen tief ein und aus! So kannst du Affektreaktionen, die du im Nachhinein bereust, vermeiden! 
  • Verfolge deine Ziele und Träume! Ein zielgerichtetes Leben bringt Klarheit, Sicherheit und Ordnung, die dich auffangen werden, wenn es dir nicht gut geht.
Eine Frau mit positiven Gefühlen streckt sich am Fenster

Wie geht man mit negativen Gefühlen um?

In schwierigen Lebenslagen ist es bedeutend, zu wissen, wie man mit den eigenen Emotionen zurecht kommt, ohne dass man völlig von ihnen eingenommen wird.

  • Sieh ein, dass manches Zeit braucht! Intensive Emotionen verschwinden nicht von einem auf den anderen Tag! Besonders in schwierigen Lebenssituationen, wie bei dem Tod eines geliebten Menschen, braucht es eine gewisse Zeit, bis es einem wieder besser geht! 
  • Lass dir von deiner Familie und Freunden helfen und schäme dich nicht, vor ihnen auch mal hilflos zu sein! Gegenseitige Unterstützung macht wahre Freundschaft aus! 
  • Isoliere dich nicht, wenn es dir schlecht geht! Statt dich in Trauerphasen zu Hause im Bett zu verstecken, kannst du deine Stimmung aktiv verändern. Triff dich mit deinen Freunden und gehe deinen Leidenschaften nach!
  • Kommuniziere offen mit deinen Mitmenschen! Wenn dich jemand verletzt, dann gehe auf die Person zu und rede mit ihr oder ihm, anstatt die Trauer oder Enttäuschung in dich hineinzufressen!
  • Gehe Konfliktsituationen nicht aus dem Weg! Offenbare anderen deine Bedürfnisse und deine Gefühlslage, damit sie auch deine Sicht nachvollziehen können.
  • Mache Dinge, die dich glücklich machen! Ein erfüllter Job oder Hobbys schenken dir mehr Lebensfreude. Eine positive Grundstimmung hilft dir, in negativen Situation die Fassung zu bewahren.