Krankhaftes Streben nach Vollkommenheit – wie kann ich meinen Perfektionismus ablegen?

Ist dir schon einmal ein negatives Wort in einem ansonsten positiven Bericht aufgefallen und du hast den Rest des Tages damit verbracht, darüber nachzudenken? Brauchst du normalerweise zwanzig Minuten, um eine kurze E-Mail zu schreiben? Wenn ja, dann bist du vielleicht ein Perfektionist und suchst jetzt nach Möglichkeiten, wie du deinen Perfektionismus ablegen kannst. Das Streben nach Perfektion führt oft zu Ängsten, Stress und Depressionen. Glücklicherweise können diese Tendenzen jedoch überwunden werden.

Perfektionismus ablegen - Frau ordnet Aktenklammern auf einer Oberfläche in gleichmäßigem Abstand zueinander an.

Warum sollte man seinen krankhaften Perfektionismus ablegen?

Sind Perfektionisten unsicher? Mit einem Wort: Ja. Doch das ist nicht der einzige Grund, warum sich Menschen bemühen sollten, ihren Perfektionismus abzulegen oder zumindest in einen gesunden Perfektionismus zu verwandeln. Perfektionismus greift bei Betroffenen jeden vermeintlichen Misserfolg auf und nutzt ihn, um das Selbstwertgefühl anzugreifen.

Die Symptome dieser ständigen hohen Ansprüche an sich selber zeigen sich bei den Betroffenen nicht selten in einer Angst vor dem Scheitern, fördern den Stress und führen manchmal sogar zu einer Depression. Dieser übertriebene Perfektionismus, nicht Faulheit, ist auch die Ursache für chronische Prokrastination. Wenn du davon überzeugt bist, dass du etwas nicht perfekt machen kannst – und dass fehlende Perfektion dich zu einem Versager macht –, wirst du dich natürlich davor schützen wollen, dich als Versager zu fühlen. Doch auf welche Art und Weise führt das Streben nach Perfektion bei Betroffenen zur Verunsicherung?

Wie führt Perfektionismus bei Betroffenen zu Problemen?

Perfektionismus kann Menschen auf viele Arten Schwierigkeiten im Leben bereiten. Die häufigsten Probleme des ständigen Strebens nach Perfektion zeigen sich wie folgt: 

  1. Wenn etwas, das du getan hast, nicht perfekt ist, ist es deiner Meinung nach ein "Fehlschlag". 
  2. Wenn du Fehler in dir selbst siehst oder wenn du bei etwas versagst, bist du ein "Versager". 
  3. Wenn andere Menschen deinen Mangel an Perfektion sehen, fühlst du dich in ihrer Nähe unsicher, weil du erwartest, dass sie dich als Versager oder als weniger gut ansehen, als du "sein solltest".
  4. Der Schmerz dieser Erwartung vervielfacht sich, wenn jemand dich auf deine Schwächen hinweist und dir das Gefühl gibt, dass du der Liebe oder des Respekts nicht würdig bist.

Das Prokrastinieren gibt dir einen vorübergehenden Aufschub. Was den missbräuchlichen inneren Dialog betrifft, der ebenfalls mit dem Streben nach Perfektion einhergeht, ist es schwieriger, diesem zu entkommen. Aber es ist möglich, sich dabei zu ertappen und die negativen Selbstgespräche zu ändern, mit denen Perfektionisten sich ihr Leben schwer machen.

Bist du ehrlich mit dir selbst?

Eine gesunde Selbsteinschätzung ist ein guter Anfang, wenn man krankhaften Perfektionismus ablegen und sein verzerrtes Selbstbild bearbeiten will.

Nimm ein Tagebuch zur Hand, such dir einen ruhigen Ort und denke über vergangene Erfahrungen nach! Konzentriere dich auf die Gefühle, die du hattest, als du bestimmte Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Streben nach Perfektion erlebt hast! Das hilft vielen Perfektionisten dabei, die Emotionen zu identifizieren, welche die Ursache für ihr Streben nach Perfektion sind. 

Nachdem du deine Tendenzen notiert hast, musst du dir noch etwas Zeit nehmen, um ihre Kosten zu ermitteln! Dies gelingt am besten, indem du deinen Fokus auf die Symptome lenkst! Wenn Menschen ständig nach Vollkommenheit streben, leidet meist die Gesundheit, die Zeit mit der Familie oder der Schlaf. Vielleicht leidet auch deine Leistung bei der Arbeit unter deiner Angst vor Unvollkommenheit eher, als dass sie ansteigt.

Sobald du verstehst, mit welchen Symptomen du es zu tun hast, ist es einfacher zu erkennen, dass sich unrealistische Erwartungen in der Form zu hoher Ansprüche selten auszahlen. Dies ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg, sich die Angst vor dem Versagen zu nehmen, Depressionen zu vermeiden und vor allem, um krankhaften Perfektionismus abzulegen und in einen funktionalen Perfektionismus zu verwandeln.

Porträt einer gewissenhaften jungen Frau, die zu Hause sorgfältig die schmutzigen Flecken auf einem Tisch abwäscht.

Hast du mal versucht, kleine Dinge absichtlich unvollkommen zu erledigen?

Menschen, die ihren Perfektionismus ablegen wollen, werden sich schon beim Lesen dieser Frage unwohl fühlen! Warum, um Himmels willen, sollte man Dinge absichtlich unvollkommen tun?!? Warum sollten Menschen danach streben, Aufgaben nicht bis zur absoluten Perfektion zu bearbeiten? Ganz einfach: um sich daran zu gewöhnen, dass nicht alles im Leben immer perfekt sein muss und um die Angst vor Unvollkommenheit abzulegen.

Du kannst in deinem Leben nicht alles perfekt machen, kein Mensch kann das, egal wie viel Ehrgeiz man hat. Deshalb müssen besonders die Betroffenen von zwanghaftem Perfektionismus die Fähigkeit erlernen, alle Dinge in ein gesundes Verhältnis zu setzen. Du musst dir angewöhnen, Aufgaben auf einem weniger guten Niveau zu erledigen und die Angst vor Misserfolgen ablegen! Das bedeutet nicht, dass du unvorbereitet in eine Besprechung mit deinem Vorgesetzten gehst.

Wähle stattdessen etwas mit geringem Risiko, bei dem du keine Angst vor schwerwiegenden Konsequenzen haben musst, wenn du keinen perfekten Job erledigst! Geh zu einem unwichtigen Meeting mit einem Kollegen, ohne dich vorzubereiten, experimentiere mit einem neuen Rezept oder versuche, eine verrückte Bastelarbeit von Pinterest nachzumachen! Du wirst dich daran gewöhnen, unvollkommen zu sein – und vielleicht hast du sogar Spaß dabei!

Kennst du deinen Grenzertragswert?

Einer der Gründe, warum wir hohe Erwartungen nicht erfüllen können, ist die Tatsache, dass wir alle nur eine begrenzte Fähigkeit haben, etwas zu leisten. Für die Betroffenen ist das Setzen und Erkennen von Grenzen daher entscheidend, um dem perfektionistischen Streben den Garaus zu machen, bevor sich daraus vielleicht eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung oder eine Depression entwickelt. 

In der Regel steigt die Produktivität zu Beginn einer Aufgabe nämlich schnell an und erreicht dann einen Punkt, an dem sie zu schwinden beginnt. Dies ist der Punkt, an dem der Ertrag zu einem großen Teil nachlässt. An diesem Punkt verlangsamt sich die Leistung und geht dann zurück, so dass es keinen Sinn macht, weiterzumachen, weil die Gewinne in Relation zum Aufwand vernachlässigbar sind. Indem Perfektionisten eine Kosten-Nutzen-Analyse machen und feststellen, wo der Ertrag am geringsten ist, können sie ihre Bemühungen auf das konzentrieren, was am wichtigsten ist. Das mindert den Stress und verringert die Tendenz, ständig nach Perfektion zu streben.

Junge Frau mit Notizblock und Bleistift in der Hand hat einen Fehler erkannt und eine Lösung gefunden.

Was hast du aus deinen Fehlern gelernt?

Wenn du nicht mehr als Perfektionist durchs Leben schreiten willst, dann musst du lernen, dich auf deine Fortschritte zu konzentrieren! Fehler sind Teil des Lernens, sie machen dich nicht zum Versager. Jeder Mensch macht Fehler. Wichtig ist, ob und was man aus ihnen lernt.

Aber wenn du ein Perfektionist bist, ist jeder Fehler ein Beweis dafür, dass du nicht so bist, wie du "sein solltest". Nach all der harten Arbeit, die du geleistet hast, bist du immer noch "nicht gut genug". Bei jedem Fehler sagst du dir: "Das ist ein weiterer Beweis dafür, dass ich ein Versager bin" oder "Was ist nur los mit mir, dass ich immer wieder diese dummen Fehler mache?" Und der durch diese Gedanken ausgelöste Stress führt bei dysfunktionalen Perfektionisten dazu, dass sie noch mehr Fehler machen. 

Denke stattdessen an die Fortschritte, die du gemacht hast! Wenn du in der Schule oder bei der Arbeit neue Fähigkeiten erlernst, erwartet niemand, dass du es beim ersten Mal perfekt machst. Aus diesem Grund haben wir das Üben erfunden, was uns zum nächsten Tipp führt.

Wo liegt dein Fokus?

Lege den Schwerpunkt auf die Freude am Prozess oder am Lernen, wie man etwas tut oder, wie manche es nennen, auf die "Reise", statt auf ein perfektes Ergebnis! Du darfst es einfach genießen, etwas Neues zu lernen, ohne zu erwarten, gleich Erfolg zu haben.

Wenn du eine Aufgabe als Neuling angehst, der immer noch mehr zu lernen hat, macht es viel mehr Spaß und führt auch eher zum Erfolg. Dein Ziel sollte eine stetige Verbesserung in etwas sein, das dir Freude macht! Vergleiche dich und deine eigene Leistung nicht mit der eines erfahrenen Experten oder eines anderen Menschen! Experten haben bereits ihre Fehler gemacht, als sie lernten, wie man es besser machen kann. Und auch sie machen es nicht jedes Mal perfekt. Übung macht nicht zwangsläufig perfekt, ebensowenig wie übertriebenes Streben nach Vollkommenheit. Übung führt zur Verbesserung. Und achtsames Üben kann dir helfen, den Blick wieder auf das Wesentliche zu lenken.

Kennst du die 80/20-Regel?

Eine weitere Möglichkeit, perfektionistische Tendenzen einzudämmen, ist die Anwendung der 80/20-Regel. Diese Regel, die auch als Pareto-Prinzip bezeichnet wird, besagt, dass 80 Prozent der Ergebnisse aus 20 Prozent der Handlungen resultieren und somit ein universelles Ungleichgewicht im Leben besteht. Auch wenn die Verhältnisse nicht immer exakt sind, ist diese ungleiche Verteilung überall zu finden. Zum Beispiel tragen 20 Prozent der Kunden zu 80 Prozent des Gewinns in der Wirtschaft bei.

Was hat das mit Perfektionismus zu tun?

Einfach ausgedrückt: Perfektionisten verbringen oft viel zu viel Zeit damit, sich mit unwichtigen Details zu beschäftigen, um ein – ihrer Meinung nach – gutes Ergebnis zu erreichen. Die Anwendung der 80/20-Regel auf deine Aufgaben ist deshalb ein guter Tipp, um dir zu helfen, dich auf die 20 Prozent der Aktionen zu konzentrieren, die wirklich einen Unterschied machen und so dysfunktionalem Perfektionismus entgegenzuwirken. Das ist viel vorteilhafter, als so viel Zeit auf die 80 Prozent zu verwenden, die keinen Unterschied machen. Es kann sinnvoll sein, diesen Tipp mit dem Gesetz des abnehmenden Ertrags zu verbinden. Die ersten 20 Prozent deiner Bemühungen um eine Aufgabe bringen 80 Prozent der Ergebnisse, so dass es nicht sinnvoll ist, sich stundenlang mit Details zu beschäftigen.

Eine glückliche, befreit und zufrieden wirkende Frau auf einem Feld bei Sonnenuntergang.

Kann man in der Unvollkommenheit Freiheit finden?

Die Überwindung des Perfektionismus kann eine Herausforderung sein, aber sie ist die Arbeit wert. Wenn du deine perfektionistischen Tendenzen in den Griff bekommst, kannst du deine Ziele erreichen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen auf deine Beziehungen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden minimieren. Die richtigen Strategien und die Bereitschaft, sich weiterzuentwickeln, können dir helfen, deinen Perfektionismus loszulassen und Freiheit zu finden.