Oxidativer Stress: Ernährung gegen freie Radikale

Freie Radikale sind Sauerstoffverbindungen, die die Zellen schädigen können. Wenn sie in zu hohem Maß auftauchen, spricht man von oxidativem Stress. Um diesen abzubauen, kommen sogenannte Radikalfänger oder Antioxidantien ins Spiel. Antioxidantien kommen in vielen Lebensmitteln vor. Somit kannst du oxidativen Stress durch Ernährung reduzieren und damit deine Gesundheit schützen. Wir erklären dir, wie oxidativer Stress entsteht und was du dagegen tun kannst.

zwei herzförmige Schälchen mit geschnittenem Obst

Wie hängen oxidativer Stress und Ernährung zusammen?

Der Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und Ernährung ist in zwei Richtungen zu verstehen:

  • Neben anderen Ursachen (darüber später im Text noch mehr) kann auch eine ungesunde Ernährung zu erhöhtem oxidativem Stress beitragen. 
  • Umgekehrt sind gute Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung die wichtigste Möglichkeit, um freie Radikale abzufangen und damit den oxidativen Stress zu senken.

Weil diese Zusammenhänge so wichtig sind, erklären wir dir in diesem Text ganz genau, wie freie Radikale entstehen, was sie tun und mit welchen Lebensmitteln du sie bekämpfen kannst.

Was ist oxidativer Stress und was sind freie Radikale?

Unter freien Radikalen versteht man Sauerstoffverbindungen, die besonders reaktionsfreudig sind. Sie kommen ganz natürlich in unserem Körper vor. In einem gewissen Maß sind sie harmlos und der Organismus kann gut mit ihnen umgehen. Erst wenn sie im Übermaß vorhanden sind, werden sie zum Problem. Freien Radikalen gemeinsam ist, dass ihnen ein Elektron fehlt. Dieses holen sie sich von anderen Verbindungen. Antioxidantien sind dagegen Stoffe, die ganz unkompliziert ein Elektron abgeben können. Dadurch machen sie freie Radikale unschädlich.

Wenn sich freie Radikale und Antioxidantien in etwa die Waage halten, entsteht deshalb kein Stress für den Körper. Erst dann, wenn zu viele freie Radikale im Körper vorkommen, wird es schwierig: Dann beginnen sie nämlich, sich auch an gesunden Körperzellen zu "bedienen" und diesen Elektronen zu entreißen. Das schädigt die Zellen auf Dauer.

Wenn das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien auf diese Weise aus dem Ruder gelaufen ist, spricht man von oxidativem Stress für den Körper. Oxidativer Stress für kurze Zeit ist kein Problem. Hält er jedoch länger an, kann er den Alterungsprozess beschleunigen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Deshalb ist es für die Gesundheit (und auch für dein frisches Aussehen) wichtig, rechtzeitig etwas gegen oxidativen Stress zu unternehmen.

Wie kann oxidativer Stress entstehen?

Wie kann es nun aber dazu kommen, dass die freien Radikale überhand nehmen? Dafür gibt es eine ganze Reihe von möglichen Ursachen:

  • Alkohol- oder Drogenmissbrauch und Rauchen erhöhen den oxidativen Stress im Körper massiv.
  • Auch Autoabgase, Smog und Umweltgifte gehören zu den Ursachen.
  • Freie Radikale entstehen außerdem durch UV-Strahlen.
  • Oxidativer Stress kann auch durch allgemeinen Stress entstehen. 
  • Chronische Entzündungen im Körper können ebenfalls oxidativen Stress verursachen. Auch Allergien, Autoimmun-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten gehören zu den Mit-Verursachern.
  • Ein geschwächtes Immunsystem trägt ebenfalls zu oxidativem Stress bei.
  • Auch bestimmte Medikamente können oxidativen Stress erhöhen. Dazu gehören zum Beispiel Hormonpräparate oder Antibiotika.
  • Wenn du dich vorwiegend mit vitaminarmen und stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, fehlen dir Antioxidantien, die die freien Radikalen im Griff halten. Deshalb kann oxidativer Stress durch ungesunde Ernährung mit zu wenig Obst und Gemüse begünstigt werden.
  • Und auch eine körperliche Überbelastung sorgt für eine (meist kurzzeitige) Erhöhung von oxidativem Stress.
Basilikum, Olivenöl und Tomaten

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien?

Mit einer gesunden Ernährung kannst du deinen Körper mit ausreichend Antixoxidantien versorgen. Besonders wichtig ist viel frisches Obst und Gemüse, denn die besten Radikalfänger sind Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Wir stellen dir einige der wichtigsten Antioxidantien vor und listen die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt auf:

  • Vitamin C hat eine hohe antioxidative Wirkung und kann damit oxidativen Stress deutlich senken. Besonders viel Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Sanddorn, Beeren oder Kiwis. Es gibt jedoch auch beim Gemüse einige Sorten mit sehr viel Vitamin C. Dazu gehören Paprika, Tomaten und verschiedene Kohlsorten.
  • Auch Vitamin E ist antioxidativ. Besonders viel Vitamin E steckt in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Getreide.
  • Carotinoide wie Lutein, Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) und Lycopin gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung. Sie stecken vor allem in diesen Lebensmitteln: Karotten, Tomaten, Spinat, Paprika, Brokkoli, Aprikosen und Eier. Tipp: Der Körper kann Beta-Carotin besser aufnehmen und in Vitamin A umwandeln, wenn du gleichzeitig ein wenig Fett isst. Wähle ein hochwertiges Pflanzenöl, dann versorgst du dich nebenbei mit Vitamin E und verstärkst die antioxidative Wirkung!
  • Auch Flavonoide sind antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe. Sie stecken vor allem in Zwiebeln, Radieschen, Kirschen, Beeren und Äpfeln. 

Nicht nur Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien. Auch diese Lebensmittel haben eine hohe antioxidative Wirkung:

  • Kaffee
  • grüner Tee
  • dunkle Schokolade
  • Zimt, Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und andere Gewürze
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Wenn du viel von diesen gesunden Lebensmitteln verzehrst, versorgst du dich mit wertvollen Antioxidantien.

Gemüsesorten wie Karotten, Kürbis oder Zwiebeln

Was kann man sonst noch gegen oxidativen Stress machen?

Mit diesen Tipps kannst du den antioxidativen Stress in deinem Organismus senken:

  • Einen echten Booster kannst du dir mit einem antioxidativ wirkenden Hyalurondrink gönnen. Das enthaltene Hyaluron polstert die Haut auf, sorgt für ausreichend Feuchtigkeit und gleicht Schäden durch freie Radikale aus. Fruchtige Zutaten, wie zum Beispiel ein Heidelbeerextrakt, im Drink enthalten viel Vitamin C und andere Antioxidantien. Außerdem können ausgewählte antioxidative Mikronährstoffe wie Zink, Biotin, Niacin, Vitamin A und Vitamin C zugesetzt sein.
  • Oxidativer Stress hängt auch mit dem Maß an Stress in deinem Leben zusammen. Das bedeutet: Wenn es dir gelingt, Stress abzubauen, unterstützt du auch deinen Körper bei seinem Kampf gegen freie Radikale.
  • Verzichte so weit wie möglich auf das Rauchen und auf ein Übermaß an Alkohol, um oxidativen Stress gar nicht erst entstehen zu lassen!
  • Wenn du chronische Krankheiten hast und Medikamente einnehmen musst, sprich mit deinem Arzt darüber, worauf du achten solltest! Er kann das Thema oxidativer Stress in der Behandlung berücksichtigen und dir Lebensmittel mit vielen Antioxidantien empfehlen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Der Experte dahinter
Rosina Moser, Beautylines

Moser Rosina

Die gelernte Friseurin, ausgebildete Nageldesignerin und Kosmetikerin Rosina Moser erfüllte sich mit der Gründung des Kosmetikunternehmens beautylines einen Traum.