Wie kannst du Burnout erkennen, Anzeichen richtig deuten und Ursachen beheben?

Burnout ist ein weit verbreitetes Problem, das längst keine "Manager-Krankheit" mehr ist. Auch Studenten, Angestellte, Hausfrauen, Selbstständige, Ehrenamtliche, Arbeitslose und alle anderen Personengruppen können daran leiden. Bei einem Burnout kommt es zu massiver Erschöpfung, häufig mit einer Depression und/oder psychosomatischen Beschwerden. Stress ist ein häufiger Auslöser. Wenn die Betroffenen ihr Problem frühzeitig erkennen, können sie meist gut gegensteuern. Je weiter das Burnout fortgeschritten ist, umso schwieriger wird es, selbst auszusteigen. Wir erklären dir die Anzeichen von Burnout und mögliche Maßnahmen, die unter anderem die diplomierte Burnout-Prophylaxe-Trainerin Susanne Kamper in ihrem Buch „Burnout? Du bist nicht allein!“ beschreibt. Es ist nicht nur ein Teil des Titels, sondern auch „Programm“ – der Leser/die Leserin kann durch die Interviews mit Betroffenen selbst in die Rolle des „Zuhörers“ schlüpfen und dadurch Parallelen ziehen, wie es in seinem oder ihrem Leben um das Thema Burnout bestellt ist. Dadurch erfährt man einen Perspektivenwechsel, der entscheidend sein kann.

Mann kurz vorm Burnout am Schreibtisch

Wie kann ich Burnout durch die sieben Phasen des Burnout-Syndroms erkennen?

Burnout-Experte Professor Matthias Burisch hat ein Burnout in sieben Phasen mit unterschiedlichen Anzeichen eingeteilt. Nicht alle Betroffenen durchlaufen sämtliche Phasen, es können auch einige übersprungen werden. Auch die Beschwerden treten nicht bei allen Betroffenen gleichermaßen auf. Trotzdem ist das Modell hilfreich. Es stellt eine gute Orientierung dar, um Burnout zu erkennen.

Phase 1: Warnsignale in der Frühphase

Nur wer für etwas brennt, kann später "ausbrennen" (das bedeutet der Begriff Burn-out). In der Anfangsphase des Burnout-Syndroms sind die Betroffenen sehr engagiert und stürzen sich mit vollem Engagement in die Erreichung ihrer Ziele. Sie spüren sich gleichzeitig aber schon erschöpft und überlastet. Viele haben das Gefühl, nie Zeit zu haben und ihren eigenen Bedürfnissen nicht nachgehen zu können. Es wirkt so, als seien sie unentbehrlich und müssten deshalb ununterbrochen aktiv sein.

Phase 2: Innerlicher Rückzug

Irgendwann nimmt die Frustration überhand. Die Betroffenen machen nur noch "Dienst nach Vorschrift" und haben einen starken Widerwillen gegen ihre Aufgaben. Viele sind gereizt und zynisch, fühlen sich ausgebeutet und zu wenig wert geschätzt. In dieser Burnout-Phase blühen viele Betroffene während der Freizeit auf. Gleichzeitig nimmt die Fähigkeit ab, anderen Menschen positiv und mit Empathie zu begegnen.

Phase 3: Die Emotionen kippen

In dieser Phase treten zum ersten Mal Anzeichen einer Depression auf. Die Burn-out-Betroffenen fühlen sich innerlich leer, ohnmächtig und hilflos. Sie haben mit Ängsten und einem mangelnden Selbstwertgefühl zu kämpfen. Bei anderen nehmen aggressive Gefühlszustände überhand. Sie sind launisch und reizbar und geraten in Konflikte mit anderen Menschen. Häufig spielen auch Schuldzuweisungen eine Rolle. 

Frau, eventuell mit Burnout, sitzt grübelnd auf dem Sofa

Phase 4: Die Leistungsfähigkeit nimmt ab

Spätestens jetzt sind die Betroffenen ihren Ansprüchen an ihre eigene Leistung nicht mehr gewachsen. Sie können sich nur noch schwer motivieren, ihre Kreativität lässt nach und es fällt ihnen schwer, Entscheidungen zu treffen. Komplexe Aufgaben sind nicht mehr zu bewältigen und die Betroffenen fühlen sich stark überfordert. Erkennbar wird ihr Problem jetzt zum Beispiel durch vergessene Termine, Flüchtigkeitsfehler oder eine erhöhte Unfallgefahr.

Phase 5: Desinteresse

Während in früheren Phasen meist noch ein Interesse an Familie, Freunden und Hobbys vorhanden war, nimmt dieses jetzt ab. Die Burnout-Betroffenen ziehen sich zurück, brechen Kontakte ab und geben Hobbys auf. Sie zeigen ein großes Desinteresse an anderen Menschen und an Themen, die sie bisher begeistert haben. 

Phase 6: körperliche Beschwerden

Wenn ein Burnout-Betroffener auch nach den bisherigen Warnzeichen nicht die Notbremse gezogen hat, treten zusätzlich zu den psychischen Problemen sehr häufig psychosomatische Beschwerden auf. Diese können ganz unterschiedliche körperliche Beschwerden verursachen, zum Beispiel:

  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • starke Gewichtszunahme oder -abnahme
  • Schlafprobleme
  • häufige Infekte
  • Atembeschwerden
  • Herzklopfen, Brustdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • erhöhter Blutdruck
  • Schwindelgefühle
  • Angst und Panik
  • sexuelle Schwierigkeiten
  • Neigung zu Suchtmitteln
  • massive Müdigkeit und chronische Erschöpfung

Phase 7: Verzweiflung

Jetzt gipfelt das Burnout bei vielen Menschen in totaler Verzweiflung. Sie fühlen eine innere Leere und Hoffnungslosigkeit und entwickeln häufig Depressionen. Die Lage scheint so aussichtslos, dass manche einen Suizid als einzige Lösung sehen. 

Du siehst: Die Beschwerden werden mit der Zeit immer schwerer und problematischer. Deshalb ist es gut, die Anzeichen möglichst früh zu erkennen und dann auch zu handeln.

Mann mit Weinglas schaut depressiv aus

Was sind mögliche Ursachen für das Burnout-Syndrom?

Die Burnout-Ursachen können ganz unterschiedlich aussehen. Bei manchen Menschen sind es andauernder Stress und Zeitdruck, bei anderen ist ein ungutes Arbeitsumfeld eine Ursache. Wieder andere kommen mit einer schwierigen emotionalen Situation nicht zurecht oder verlangen sich selbst einfach zu viel ab. Mögliche Risikofaktoren können sowohl in der Lebenssituation als auch im Charakter liegen. 

Du hast ein höheres Risiko, ein Burnout zu bekommen, wenn du …

  • sehr hohe Ziele hast und diese mit großem Ehrgeiz verfolgst,
  • ein schwaches Selbstwertgefühl hast und sehr von der Aufmerksamkeit und Zuwendung anderer abhängig bist,
  • mit Enttäuschungen, Niederlagen und Ablehnungen nicht gut umgehen kannst,
  • zu Perfektionismus neigst und dir selbst sehr hohe Leistungen abverlangst,
  • nicht das Gefühl hast, dass deine Tätigkeiten sinnvoll sind,
  • nicht gut Nein sagen kannst,
  • ein Leben lebst, das nicht deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen entspricht,
  • Schwierigkeiten damit hast, Hilfe anzunehmen,
  • Mobbing erlebst,
  • dich bei deiner Arbeit oder im Privaten ungerecht behandelt fühlst,
  • über lange Zeit großem Stress ausgesetzt bist und diesen nur schwer abbauen kannst,
  • das Gefühl hast, nur wenig Kontrolle über dein Leben oder deine Aufgaben zu haben,
  • ständig unklare oder unerfüllbare Vorgaben bekommst,
  • in einem konfliktbehafteten Umfeld lebst,
  • mangelnde Anerkennung erfährst,
  • wenig Unterstützung von den Menschen in deiner Umgebung bekommst,
  • dauerhaft Angst um deinen Arbeitsplatz hast.
Frau liegt erschöpft an ihrem Schreibtisch

Was kann man gegen Burnout tun?

Wenn du bei dir oder einem nahe stehenden Menschen Anzeichen eines Burn-outs erkannt hast, ist Handeln angesagt. In den früheren Phasen schaffen die Betroffenen sehr häufig noch selbst die notwendigen Veränderungen. Ist das Burn-out-Syndrom schon weit fortgeschritten, ist meist die Unterstützung eines Arztes oder Therapeuten notwendig. Das gilt vor allem dann, wenn sich schon eine echte Depression entwickelt hat, womöglich mit Suizidgedanken. In solchen Fällen solltest du möglichst bald Hilfe suchen. Welche Maßnahmen nötig sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Grundsätzlich gibt es aber Ansatzpunkte, die meistens eine Verbesserung bewirken:

  • Sorge für Veränderung deiner Arbeitssituation! Manchmal hilft ein klärendes Gespräch mit dem Chef oder den Kollegen. In anderen Fällen können Aufgaben anders verteilt werden und manchmal ist es notwendig, den Job oder wenigstens die Abteilung zu wechseln.
  • Finde neue Strategien, um Stress abzubauen! Du könntest zum Beispiel eine Entspannungstechnik erlernen oder die eigenen Gedankenmuster überdenken. 
  • Beziehe dein soziales Umfeld mit ein! Die Menschen in deiner Umgebung können eine sehr große Hilfe bei einem Burnout sein. Achte deshalb darauf, die Kontakte zu Freunden und Familie nicht zu stark zu vernachlässigen! Sprich mit ihnen möglichst offen über deine Probleme!
  • Plane Pausen ein! Mangelnde Selbstfürsorge ist häufig ein Mit-Grund für den Burn-out. An dieser Stelle kannst du ansetzen. Plane deine Tage so, dass du ausreichend Pausen hast! Und achte darauf, in diesen Pausen auch wirklich zu entspannen! Finde heraus, was dir Freude macht, und plane diese Dinge fest in deinen Zeitplan ein!
  • Überprüfe deine Erwartungen an dich selbst! Hast du das Gefühl, du dürftest niemals Fehler machen, müsstest wahnsinnig erfolgreich sein oder wärst nur etwas wert, wenn du der Beste in deinem Fach bist? Falls du solche oder ähnliche schädliche Gedankenmuster bei dir entdeckst, solltest du diese überdenken und durch bessere ersetzen. Ein guter Tipp dazu: Frage dich, was du einem guten Freund raten würdest, der dich mit ähnlichen Problemen um Rat fragt!
  • Lebe gesund! Eine ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf und regelmäßige Bewegung können helfen, die Probleme zu verbessern.
  • Mach dir klar: Du bist nicht allein! Genau zu diesem Thema hat die diplomierte Burnout-Prophylaxe-Trainerin und diplomierte Psychologische Beraterin Susanne Kamper ein hilfreiches Buch mit dem Titel "Burnout? Du bist nicht allein!" geschrieben. Es kann dir helfen, dich durch die wahren Geschichten anderer selbst besser zu verstehen und Ansätze zur Selbsthilfe zu finden. Diese Interviews mit Betroffenen geben Einblick – als wäre man selbst bei dem Gespräch dabei – man darf „Mäuschen“ spielen – ohne sich selbst gleich outen zu müssen – Fragen zur Selbstreflexion ergänzen die Interviews, um sich besser der eigenen Situation bewusst zu werden, aber auch humorvolle Anekdoten und Gedichte zum Durchatmen und Innehalten finden sich in dem wundervollen Ratgeber, der sich nicht nur an Betroffene, sondern auch an deren Freunde und Angehörig richtet.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Der Experte dahinter
Susanne Kamper, Hypnose, Wiener Neustadt

Kamper Susanne

Die Burnout-Prophylaxe-Trainerin und Psychologische Beraterin Susanne Kamper hat sich auf positive Bewältigungsstrategien in schwierigen Situationen spezialisiert.