Wenn der Alltag zur Belastung wird – Was tun bei Burnout?

Burnout gehört zu den häufigsten psychischen Problemen unserer Zeit. Die Betroffenen leiden unter massiver Erschöpfung, Antriebslosigkeit und innerer Leere. Die Ursachen für das Burnout-Syndrom sind vielfältig. Häufig liegt eine dauerhaft Überforderung im Beruf und/oder im Privatleben zugrunde. Doch was hilft bei Burnout? Wir geben dir wichtige Tipps und erklären dir, wo du Hilfe bekommen kannst. Hör dir auch den Podcast mit der Dipl. Burnout-Prophylaxe-Trainerin und Dipl. Psychologische Beraterin Susanne Kamper an!

Was tun bei Burnout? Lass dir helfen!

Wer tief in den Burnout-Symptomen steckt, braucht meist Hilfe von außen. Das kann ein Arzt, ein Psychiater, ein Psychotherapeut oder ein Coach sein. Auch eine Selbsthilfegruppe ist oft sehr hilfreich.

"Der erste Schritt", erklärt die Dipl. Burnout-Prophylaxe-Trainerin und Dipl. Psychologische Beraterin Susanne Kamper, "sollte zum Hausarzt führen. Er kann körperliche Ursachen ausschließen, erst einmal eine Krankschreibung ausstellen und Tipps für die nächsten Schritte geben."

Wie dann die Behandlung aussieht, ist individuell sehr unterschiedlich. Sie hängt von den speziellen Ursachen und den Umständen im Leben des Betroffenen ab. Manchmal reicht schon eine Pause, in der man sich über notwendige Veränderungen in der Zukunft klar wird. Manchmal ist eine lange Behandlung notwendig, um die körperlichen und psychischen Probleme in den Griff zu bekommen.

Susanne Kamper setzt bei ihren Klienten meist einmal beim Thema Ein- und Durchschlafprobleme an. "Nicht schlafen zu können, das ist die schlimmste Folter!", sagt sie. Hypnose hilft häufig, um die Probleme mit dem Schlaf in den Griff zu bekommen. Welche weiteren Maßnahmen sinnvoll sind, entscheidet sie gemeinsam mit dem Betroffenen individuell.

Erschöpfte Frau am Schreibtisch, nahe dem Burnout

10 wichtige Tipps gegen Burnout

Wenn das Burnout-Syndrom noch nicht allzu weit fortgeschritten ist, kannst du selbst vieles tun, um die Probleme zu verbessern. Das sind die wichtigsten Tipps:

  1. Gestehe dir deine Probleme ein: Verleugnen führt nur zu immer mehr Stress. Am Anfang steht deshalb das Erkennen der Schwierigkeiten: Mach dir bewusst, dass du großen Belastungen ausgesetzt bist und etwas ändern musst! Dann fällt es dir viel leichter, auch entsprechende Maßnahmen zu treffen. 
     
  2. Plane regelmäßige Pausen ein: Niemand kann dauerhaft funktionieren, jeder Mensch braucht Pausen. Achte deshalb darauf, dir regelmäßig Pausen zu gönnen! Fülle diese Pausen mit Dingen, die dir wirklich gut tun! Finde heraus, mit welchen Tätigkeiten du deinen inneren Akku wieder aufladen kannst, und plane diese Tätigkeiten dann ganz bewusst in deine Pausen ein! Übrigens: Wenn du das Gefühl hast, keine Zeit für eine Pause zu haben, dann ist sie ganz besonders wichtig.
     
  3. Verabschiede dich vom Perfektionismus: Unerfüllbare Ansprüche an dich selbst führen früher oder später in die Erschöpfung. Hinterfrage deshalb deine eigenen Ansprüche! Sind sie realistisch oder setzen sie dich nur unter Druck? Versuche, deinen Perfektionismus in den Griff zu bekommen! Du musst nicht immer 100 Prozent geben.
     
  4. Sprich mit Freunden und Familie: Burnout-Betroffene ziehen sich meist aus ihrem sozialen Umfeld zurück, weil sie keine Kraft mehr für Sozialkontakte haben. Dieses Verhalten verschlimmert die Probleme jedoch noch. Vereinsamung führt zu noch mehr Stress, zu schlechten Gefühlen und zu einem Verlust der empfundenen Sinnhaftigkeit. Achte deshalb auf dein soziales Netz und sprich mit den Menschen, die dir wichtig sind! Erzähle ihnen, wie es dir geht, und bitte um Unterstützung und Verständnis! 
     
  5. Achte auf deine körperlichen Bedürfnisse: Kümmere dich gut um dich selbst! Sorge für ausreichend Schlaf, für regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung! Wenn du über diese natürlichen Bedürfnisse ständig hinweggehst, verstärkst du den Stress für Körper und Geist noch weiter.
     
  6. Erlerne eine Entspannungstechnik: Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation können deutlich zur Entspannung beitragen und Stress abbauen. Wichtig ist nur: Du musst die Übungen regelmäßig durchführen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können!
     
  7. Sorge für äußere Veränderungen: Manchmal braucht es Veränderungen im Leben, um den Stress wieder auf ein gesundes Maß abzusenken. Das kann ein Gespräch mit dem Chef sein, eine andere Verteilung der Aufgaben in der Familie oder im Extremfall auch ein Jobwechsel. Finde heraus, welche Faktoren dich besonders belasten! Welche Möglichkeiten gibt es, sie zu verändern?
     
  8. Sei authentisch: "Das Wichtigste ist, sich im Leben nicht in eine Rolle pressen zu lassen, die man nicht ist", sagt Susanne Kamper. Falls du dich in einer Lebenssituation befindest, die ständige Verstellung von dir verlangt, ist es vielleicht Zeit, diese zu ändern. 
     
  9. Tausche dich mit anderen Betroffenen aus: Was tun andere bei Burnout? Wie gehen sie mit den Problemen um und welche Maßnahmen haben bei ihnen zum Erfolg geführt? Ein Austausch über diese Fragen und die eigenen Probleme und Gefühle kann sehr hilfreich bei der Burnout-Behandlung sein. Wende dich deshalb an eine Selbsthilfegruppe! Falls es in deiner Nähe keine gibt, kannst du auch online den Austausch suchen.
     
  10. Suche dir professionelle Hilfe: Wenn die eigenen Maßnahmen nicht zum Erfolg führen, dann brauchst du professionelle Unterstützung. Wende dich an deinen Hausarzt, an einen Psychotherapeuten oder Psychiater, um Unterstützung gegen das Burnout zu bekommen und im Fall eine Therapie zu beginnen.
Schild "Help" als Symbol für Burnout

Burnout – du bist nicht allein! Das Buch von Susanne Kamper

Das Buch "Burnout – Du bist nicht allein" von Susanne Kamper soll Betroffenen Hilfe im Leben geben. Vor allem Menschen, die sich mit ihrer Angst, ihren Emotionen und ihrer Überforderung alleine fühlen, sollen hier Unterstützung finden. Das Buch enthält inspirierende Geschichten, konkrete Hilfestellungen und Tipps, Fragen zur Selbstreflexion, Humorvolles und Gedichte zum Innehalten. Natürlich ersetzt das Buch keine Therapie. Aber es kann ein wertvoller Begleiter sein, der immer verfügbar ist. Susanne Kamper bezeichnet ihr Buch als "Selbsthilfe zum Nachlesen". Es soll auf dem Weg durch den Burnout ein Anker für die Betroffenen sein, der sie immer wieder erkennen lässt: Du bist nicht allein!

Woran erkennt man das Burnout-Syndrom?

Eine einheitliche Definition für das Burnout-Syndrom gibt es bisher nicht. Erst seit Mai 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation WHO Burnout als Krankheit definiert. Davor wurde es zwar als Problem behandelt, teilweise auch als Form der Depression, nicht aber als eigene Erkrankung.

Typisch für ein Burnout sind diese Anzeichen: 

  • chronische Erschöpfung und massive Müdigkeit ohne körperliche Ursache
  • Leistungsabfall
  • Antriebsschwäche
  • Reizbarkeit
  • innere Leere, Hoffnungslosigkeit, Sinnverlust
  • Ängste
  • Schlafprobleme
  • sozialer Rückzug

Auch körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme, Schweißausbrüche oder Herzrasen können dazukommen.

Meist geht diesen Problemen eine Phase mit gesteigertem Ehrgeiz voraus. Die eigenen Bedürfnisse werden vernachlässigt und der Stress kann nicht mehr abgebaut werden. Wenn diese Situation lange bestehen bleibt, kann der Betroffene "ausbrennen" (die wörtliche Bedeutung von "burn out").

Burnout oder Depression?

Burn-out und Depressionen liegen eng beieinander. Die Beschwerdebilder ähneln sich und nicht selten geht eines der Probleme in das andere über. Ob es sich bei dir um ein Burnout-Syndrom oder um eine Depression handelt, können nur Fachleute feststellen. Wende dich deshalb im Zweifel an einen Psychologen, einen Psychiater oder einen anderen Spezialisten!

Auch körperliche Ursachen können Burnout-Anzeichen hervorrufen. Dazu gehören zum Beispiel chronische Infektionen oder eine Schilddrüsenunterfunktion. Solche körperlichen Probleme sollten deshalb vor der Behandlung ausgeschlossen werden.

Erschöpfter Mann kurz vor dem Burnout

Was sind die Ursachen für Burnout?

Lange Zeit galt Burnout als ein Problem, das immer von Stress im Beruf verursacht wird. Inzwischen weiß man: Auch Menschen, die nicht im engeren Sinne berufstätig sind, können von Burnout betroffen sein.

  • Die Betreuung von Kindern oder pflegebedürftigen Verwandten,
  • Ehrenämter,
  • Freizeitstress,
  • Probleme in der Beziehung,

all das kann zu so großem Stress führen, dass am Ende das Burnout steht. Auch im Job sind es nicht immer riesige Aufgaben, die zur Überlastung führen. Auch ein

  • schlechtes Arbeitsklima,
  • langweilige Routinen,
  • unklare Vorgaben oder
  • ständige Unterbrechungen des Arbeitsflusses

können die Stressbelastung erhöhen und schließlich zum Burnout führen.

Susanne Kamper, die Balance Beauty Time-Expertin für Burnout, sieht auch in unserer Gesellschaft wichtige Faktoren für eine Überforderung: "Viele Kleinigkeiten überfordern uns", sagt sie im Expertentalk. "Das Piepen der Waschmaschine, der Spülmaschine, des Smartphones, des Computers, … Alles verlangt ständig nach unserer Aufmerksamkeit." Gerade bei Kindern und Jugendlichen sieht sie ein großes Problem bei zu langen Computer- und Smartphonezeiten.

Je belastender der Stress wahrgenommen wird und je länger er besteht, umso größer ist die Gefahr, dass es schließlich zum Burnout kommt. Die Betroffenen geraten dabei leicht in einen Teufelskreis: Wenn sie feststellen, dass sie nicht mehr so leistungsfähig sind, strengen sie sich erst recht an und versuchen, noch mehr zu geben. Das steigert die Belastung noch weiter und der Burnout kann noch schneller voranschreiten. Besonders schwierig wird es, wenn die Betroffenen versuchen, ihre Probleme zu verheimlichen. Das Verbergen kostet viel zusätzliche Kraft und verhindert, dass sie sich frühzeitig Hilfe suchen.

Zwei als Figuren bemalte Finger umarmen sich
Der Experte dahinter
Susanne Kamper, Hypnose, Wiener Neustadt

Kamper Susanne

Die Burnout-Prophylaxe-Trainerin und Psychologische Beraterin Susanne Kamper hat sich auf positive Bewältigungsstrategien in schwierigen Situationen spezialisiert.



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