Das Arbeiten im Büro ist ein Stressfaktor für den Körper und den Geist: Zum einen kann das tägliche Sitzen zu Beschwerden wie Rückenschmerzen, einer schlechten Haltung und Fitness führen. Zum anderen ist man dauerhafter Hektik und Leistungsdruck ausgesetzt, sodass auch die Psyche unter der Tätigkeit leiden kann.
Aus diesem Grund muss man einen gesunden Ausgleich zum Job schaffen, um die mentale und körperliche Gesundheit zu unterstützen.
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Gerade Sport kann ein idealer Ausgleich zum Büroalltag sein, um fit zu bleiben. Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, sollte Aktivitäten wählen, die den ganzen Körper einbeziehen. Hierfür sind Krafttraining oder Ausdauersportarten wie Joggen optimal, da sie für jeden leicht zugänglich sind. So kann man die Rücken- und Nackenmuskulatur stärken, die durch langes Sitzen und eine schlechte Körperhaltung am Computer oft überlastet ist. Darüber hinaus können auch sanfte Formen des Yoga hilfreich sein, bei denen der Schwerpunkt auf Dehnung und Entspannung liegt.
Daneben können regelmäßige Massagen Verspannungen im Schulterbereich lösen und die Körperhaltung verbessern. Zudem können sie Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Deshalb bieten viele Arbeitgeber Massagen am Arbeitsplatz an. Alternativ kann man mit einer Massageliege für zu Hause eine ähnliche Wirkung erzielen.
Viele Menschen mit sitzenden Tätigkeiten klagen über dauerhafte Rückenschmerzen, die sich bis in die Schultern und den Nacken ziehen können. Folglich sollte man diesen Beschwerden durch einen ergonomischen Arbeitsplatz vorbeugen, bevor sie überhaupt entstehen können. Zuerst sollte man eine gute Sitzhaltung einnehmen und dafür sorgen, dass der Stuhl den Rücken richtig stützt. Hierbei sollten die Lendenwirbelsäule richtig gestützt werden, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Ellbogen auf einer Höhe mit dem Schreibtisch sein. Dementsprechend sollte man die Höhe des Bürostuhls anpassen, sodass Arme und Beine in einem rechten Winkel ausgerichtet sind.
Weiterhin sollte man während des Tages regelmäßig Pausen machen, damit man aufstehen und sich bewegen kann. Es wird empfohlen, jede Stunde mindestens 5 Minuten aufzustehen, um sich zu strecken und dem Körper eine Pause vom Sitzen einzuräumen. Auch ein 10-minütiger Spaziergang in der Mittagspause kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig eine mentale Pause von den Arbeitsaufgaben einzulegen.
Speziell im Homeoffice kann man leicht kleine Sportübungen in den Arbeitsalltag integrieren. Sie tragen dazu bei, die Flexibilität, den Kreislauf und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. So kann man Stress und Verspannungen in den Muskeln abbauen, die durch langes Sitzen verursacht werden.
Diese Dehnübungen können im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden:
Grundsätzlich sollte man sich bei diesen Bewegungen nicht zu sehr anstrengen und auf die Signale des eigenen Körpers achten. Es empfiehlt sich, die Übungen auch regelmäßig zu Hause zu machen. Dann fördern solche Sporteinheiten die Konzentration, da die Sauerstoffzufuhr im Körper erhöht wird und man bei der Arbeit produktiver sein kann.
Des Weiteren werden durch die Bewegung Endorphine freigesetzt, die Muskeln gestärkt, das Gleichgewicht verbessert und das Stresslevel gesenkt. Deshalb sollte man täglich diese Übungen in den Büroalltag integrieren.
Grundsätzlich kann Stress am Arbeitsplatz diverse Ursachen haben: Arbeitnehmer können sich durch ihre Verantwortung und Arbeit überfordert fühlen oder nicht in der Lage sein, ihre beruflichen Anforderungen mit ihrem Privatleben in Einklang zu bringen. Ferner können die ständige Erreichbarkeit und der Druck zu einem erhöhten Stressempfinden führen – besonders in schnelllebigen Arbeitsumgebungen wie Büros, wenn von den Arbeitnehmern oft erwartet wird, dass sie ständig Höchstleistungen erbringen.
Also sollte man seine Freizeit nutzen, um den Stress abzubauen und Energie aufzutanken. Dazu kann man Sport treiben, sich mit Freunden treffen oder einen Filmabend auf der Couch veranstalten – Entspannung hat für jeden Menschen eine andere Bedeutung.
Doch wie kann man sich während der kurzen Arbeitspausen aktiv entspannen und die innere Anspannung verringern?
Atemübungen sind ein wirksames Mittel, um Stress und Ängste in kurzer Zeit abzubauen. Beispielsweise kann man sich bewusst auf den Atem konzentrieren und dabei auf die Bewegung des Bauches achten. Zunächst sollte man eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen und die Hände auf den Bauch unterhalb des Nabels legen. Dadurch kann man die Ausdehnung und Kontraktion der Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen spüren. Dann sollte man seine Augen schließen und versuchen, in sich zu kehren, um sich voll und ganz auf die Atmung konzentrieren zu können.
Daneben kann man auch die Wechselatmung üben, um die angespannten Emotionen langsam zu lösen. Bei dieser Übung verschließt man ein Nasenloch, während man durch das andere Nasenloch tief einatmet. Danach sollte man langsam durch das andere ausatmen und die Übung im Wechsel von beiden Seiten durchführen. In der Regel muss man solche Atemübungen länger trainieren, damit sie zu einem tiefen Zustand der Entspannung führen.
Mithilfe der progressiven Muskelentspannung kann man Stress lösen, indem man sich auf das Anspannen und Entspannen der Muskeln im Körper konzentriert. Zuerst beginnt man damit, sich auf jeweils eine Muskelgruppe zu konzentrieren. Dann sollte man die Muskeln für einige Sekunden bewusst anspannen, bevor man die Spannung wieder loslassen kann.
Nachdem man alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durchgegangen ist, kann man mehrmals tief einatmen und den gesamten Körper entspannen. Je öfter man die progressive Muskelentspannung praktiziert, desto schneller kann man Verspannungen lösen. Gleichzeitig kann man durch die körperlichen Reize seine Wahrnehmung nach innen verschieben, um den Alltag einen Moment hinter sich zu lassen.
Manchmal ist man schon zu Beginn des Tages gestresst, wenn man einen Blick in den vollen Terminkalender wirft und die anstehenden Aufgaben vor sich sieht. Durch die vielen Informationen fühlt man sich überfordert und kann seine Gedanken nur schwer sortieren. Meditationsübungen können helfen, sich nur auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren und die Aufgaben zu priorisieren. Dabei ist die bekannteste Achtsamkeitstechnik das “stille Sitzen”, was sich ideal am Schreibtisch im Büro durchführen lässt.
Dabei konzentriert man sich auf eine Sache, zum Beispiel auf den Atem oder auf einen Kugelschreiber auf dem Schreibtisch. Bestenfalls sollte man eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen und sich nicht am Stuhl anlehnen, sodass der Körper seinen eigenen Halt finden muss. Zum Schluss schließt man ggf. die Augen, atmet gleichmäßig und fokussiert sich für ein paar Minuten auf das gewählte Meditationsobjekt.