Sich selbst Stress machen oder den inneren Druck abbauen? So geht's

Vermutlich jeder von uns war schon einmal in einer Situation, in der einem scheinbar alles über den Kopf wächst. Gerade wenn die Belastung durchgehend hoch ist, kann schon das kleinste zusätzliche Problem das Fass zum Überlaufen bringen. Dabei ist vieles von dem Stress, den wir empfinden, hausgemacht, denn den meisten Stress machen wir und selbst. In diesem Artikel erfährst du, wie du Stress und Angst abbauen kannst.

Erschöpfte Frau am Schreibtisch.

Eustress – Distress: Warum ist Stress nicht gleich Stress?

Jeder von uns steht regelmäßig unter Druck, sei es nun in der Arbeit oder in der Freizeit. Oft haben wir den Anspruch an uns selbst, möglichst viele Dinge in einer kurzen Zeit zu erledigen, denn wir müssen ja Arbeit, Hobbys und Familie irgendwie unter einen Hut bringen. Das kann einen starken Druck auslösen. Wir befinden uns in einem Zustand erhöhter Belastung, der auch als Stress bezeichnet wird.

Dabei kann Stress durchaus positiv sein. Wenn wir Stress empfinden, schüttet unser Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die bewirken, dass wir für kurze Zeit Höchstleistungen erbringen können. Gehirn und Körper werden besser durchblutet. Wir können uns besser konzentrieren und blitzschnell reagieren. Dieser positive Stress wird auch als Eustress bezeichnet. Viele Menschen brauchen diesen Druck, um überhaupt produktiv zu werden.

Problematisch wird es nur, wenn wir unter Dauerstress stehen oder die Belastung zu hoch wird. Dieser negative Stress wird auch als Distress bezeichnet. Er führt dazu, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können, uns schnell überfordert fühlen und mit alltäglichen Situationen im Leben nicht mehr angemessen umgehen können. Auf Dauer kann er uns ernsthaft krank machen.

Woran erkennst du negativen Stress?

Die Symptome von Stress können genauso unterschiedlich sein wie die Ursachen. Der Gedanke oder die Situation, die Stress auslöst, bezeichnet man als Stressor. Dabei wird zwischen inneren Stressoren und äußeren Stressoren unterschieden. Innere Stressoren sind negative Gedanken und Gefühle wie Angst, die bei uns eine Stressreaktion hervorrufen. Auch das Gefühl der Überforderung, wenn wir zu viel zu tun und zu wenig Zeit haben, zählt dazu. Zu den äußeren Faktoren gehören Umwelteinflüsse wie zu viel Lärm, Hitze oder Schmerzen, aber auch zu wenig Schlaf. Auch wenn die Reaktionen auf Stress verschieden ausfallen, gibt es klassische Anzeichen, die dir bewusst machen können, dass du Stress abbauen solltest:

  • Dein Immunsystem ist geschwächt und du wirst häufig krank.
  • Du findest keinen erholsamen Schlaf, sondern wachst ständig auf oder hast Alpträume.
  • Du kannst dich schlecht konzentrieren und reagierst oft gereizt und impulsiv.

Vielleicht kennst du diese Anzeichen nur zu gut. Falls ja, solltest du etwas dagegen unternehmen. Denn chronischer Stress kann dein ganzes Leben negativ beeinflussen. Stress, Angst und Druck lassen nicht nur deine Gedanken verrücktspielen, sondern wirken sich auch auf deinen Körper aus. Im schlimmsten Fall kann es zu Depressionen und Burn-out kommen, wenn dein Körper und Geist ständig unter Anspannung stehen.

Gestresste Frau am Schreibtisch.

Die Macht der Gedanken: Wie wir uns selbst Stress machen

Ob eine äußere Situation für uns Stress auslöst, hängt davon ab, wie wir sie in Gedanken bewerten. Wenn du zum Beispiel lange am Bahnsteig warten musst, weil dein Zug ausfällt oder Verspätung hat, denkst du wahrscheinlich schnell daran, wie viel Zeit du gerade verlierst. Dabei könntest du mit dem Warten auch ganz anders umgehen und dich darüber freuen, dass du ein paar Minuten der Ruhe und des Innehaltens geschenkt bekommst. Du kannst die Zeit ja auch für andere Dinge nutzen und dir an der frischen Luft die Füße vertreten oder mit einer Freundin telefonieren.

Ein anderes Beispiel, das viele Menschen kennen, ist der Stress vor einer wichtigen Prüfung. Allerdings entsteht auch dieser Stress vor allem im Kopf. Denn negative Gedanken, die uns sagen, dass wir die Aufgabe nicht meistern werden, führen zu Angst vor der Situation und können tatsächlich dazu beitragen, dass wir scheitern. Wenn du dir aber bewusst machst, dass du gut vorbereitet bist, die Prüfung schaffen wirst, und dass es in Ordnung ist, nervös zu sein, wirst du viel gelassener mit dem Druck umgehen können.

Wenn du gelassener im Alltag werden willst, musst du also vor allem an deiner eigenen Einstellung arbeiten. Mach dir bewusst, was deine persönlichen Ursachen für innere Unruhe sind, und versuche, sie im ersten Schritt ganz "nüchtern" zu  betrachten, sie also nicht zu bewerten. 

Entspannte Frau meditiert

Was kannst du gegen den Stress tun?

Die schlechte Nachricht ist, du wirst Stress nie komplett aus deinem Leben verbannen können. Ein hoher Leistungsdruck, unerwartete Aufgaben und Ereignisse können immer wieder vorkommen. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, besser mit dem Stress umzugehen und dir vor allem selbst weniger Druck machen. Menschen mit einer guten Work-Life-Balance sind oft deutlich weniger gestresst und von psychischen Erkrankungen wie Depression betroffen. Mit den folgenden Tipps kannst du innerer Unruhe vorbeugen:

  • Regelmäßige Auszeiten für Kopf und Körper nehmen (ein entspannendes Bad, eine Tasse Kamillentee oder einfach nur die bewusste Auszeit auf der Couch können schon helfen)
  • täglich Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen machen (Egal ob Meditation, Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Chi Gong oder Atemtechniken, finde heraus was dich persönlich beruhigt)
  • Auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft, die innere Unruhe auszugleichen.

Um Stress zu vermeiden, kannst du auch vorbeugend schon einige Dinge tun. Vielleicht fällt es dir nicht immer leicht, aber je besser du dich und deine Aufgaben organisierst, desto geringer ist die Gefahr, in Stress durch Zeitnot zu geraten. Nimm dir dafür am besten auch während der Arbeit regelmäßig die Zeit zum Planen und Koordinieren von Aufgaben!

Lachende Frau.

Wie kannst du den inneren Druck noch abbauen?

Wenn du gelassener im Alltag werden willst, musst du also vor allem an deiner eigenen Einstellung arbeiten. Mach dir bewusst, was deine persönlichen Ursachen für innere Unruhe sind und versuche, sie objektiv zu bewerten. Es kann auch helfen, wenn du dir die Dinge aufschreibst, die dir Sorgen bereiten. Auch ein Gespräch mit anderen Menschen kann deine Probleme in ein ganz anderes Licht rücken.

Innere Anspannung ist oft an negative Gefühle gebunden, deshalb solltest du lernen, positiv zu denken. Vertraue auf dich und deine Fähigkeiten! Gedanken wie "ich schaffe das nicht" oder "mir ist alles zu viel" bringen dich nicht weiter. Mit Selbstliebe und einem klaren Ziel hingegen kannst du sehr viel erreichen und wirst auch kein Problem mit etwas Leistungsdruck haben. Positive Gedanken wie "Ich bin genug", "Mir geht es gut" oder "Ich bin perfekt, genauso, wie ich bin" können deine Selbstliebe stärken und dich resistenter gegen Stress und innere Unruhe machen. 

Vielleicht überdenkst du auch noch mal bestimmte Ziele, die du dir gesetzt hast und fragst dich, ob wirklich immer alles perfekt sein muss. Perfektionismus hat oft unnötigen Stress zur Folge. Unser Tipp: Setz dir realistische Aufgaben, die dich fordern, aber nicht überfordern und belohne dich selbst, wenn du deine Ziele erreicht hast!

Ein weiterer Tipp: Mach in deiner Freizeit Dinge, die dir Freude bereiten! Du kannst dich zum Beispiel mit Freunden treffen, die dich zum Lachen bringen, das sorgt nicht nur für Entspannung, sondern lässt dich auch deinen Stress vergessen. Wenn du es lieber sportlich magst, kannst du auch einen Yogakurs machen, dabei findest du körperlich einen Ausgleich und stärkst durch die Bewegung gleich noch dein Immunsystem.