Prüfungsstress abbauen und Prüfungsangst überwinden: So schaffst du es, einen klaren Kopf zu bewahren

Warum ist es wichtig, den Prüfungsstress abzubauen und einen klaren Kopf zu bewahren? 

Prüfungen sind in unserem Leben allgegenwärtig. Dabei ist es ganz egal, ob wir eine schriftliche Prüfung in der Schule oder im Studium haben oder bei einer mündlichen Prüfung in Form eines Bewerbungsgesprächs bestehen wollen. Prüfungssituationen und der damit einhergehende Stress begegnen uns immer wieder und es ist extrem wichtig, dass wir lernen, damit umzugehen.

Denn ein gewisses Maß an Stress vor und während der Prüfung ist gar nicht so schlecht. Es kann uns sogar dazu motivieren, uns im Vorfeld wirklich auf das Lernen zu konzentrieren und während der Prüfungssituation über uns selbst hinauszuwachsen. Problematisch wird es erst, wenn das Gefühl von Stress, Nervosität und Unsicherheit, das vor oder während einer Prüfung auftritt, so stark wird, dass wir die eigenen Leistungen nicht mehr abrufen können und es zum Black-Out führt. Wenn aus dem akuten Stress ein langanhaltender Zustand der Angst wird, sprechen wir von Prüfungsangst.

Diese Angst kann unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Wenn wir ängstlich sind, fokussieren sich unsere Gedanken oft auf die Angst selbst, anstatt auf die Aufgaben, die vor uns liegen. Dadurch können wir wichtige Informationen übersehen oder Fehler machen, die uns normalerweise nicht unterlaufen würden.

Auf lange Sicht kann Prüfungsangst aber auch zu einem geringen Selbstvertrauen und geringer Motivation führen. Wenn wir immer wieder schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht haben, können wir beginnen, an unseren eigenen Fähigkeiten zu zweifeln. Dadurch sinkt unsere Motivation, uns überhaupt auf die Prüfung vorzubereiten. Ein klarer Kopf ist jedoch von entscheidender Bedeutung, um positiv an die Prüfung heranzugehen und das Vertrauen in unsere Fähigkeiten aufrechtzuerhalten.

Woran erkennst du Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Schüler und Studierende ebenso wie viele Erwachsene betrifft. Es handelt sich um ein Gefühl von Angst und Nervosität, das im Zusammenhang mit bevorstehenden Prüfungen auftritt. Wissenschaftlich betrachtet wird Prüfungsangst als eine Form der spezifischen Angststörung eingestuft.

Die Entstehung von Prüfungsangst kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein. Als Hauptauslöser gelten der hohe Leistungsdruck und die hohen Erwartungen, denen wir im Alltags- und Berufsleben ausgesetzt sind. Die Angst vor dem eigenen Versagen und dem Urteil anderer kann zu einem gefühlten Bedrohungssignal werden, durch das die "gesunde" Angst verstärkt wird. Wer besonders hohe Ansprüche an sich selbst stellt, kann ebenso wie jemand, der weiß, dass er schlecht vorbereitet ist, vom Prüfungsstress überwältigt werden.

Die Anzeichen von Prüfungsangst können sich körperlich, emotional und kognitiv äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen

• Herzklopfen,
• Schweißausbrüche,
• Zittern,
• Übelkeit 
• Atembeschwerden,
• Angst,
• Nervosität,
• Reizbarkeit,
• Konzentrationsprobleme,
• Gedächtnisstörungen (wie das gefürchtete Blackout),
• negative Gedanken
• und das Gefühl, überwältigt zu sein.

Was kannst du gegen die Prüfungsangst tun?

Es gibt viele Mittel und Wege, mit denen du Prüfungsstress abbauen kannst. Welcher genau für dich am besten passt, ist allerdings individuell abhängig. Als besonders effektiv gelten Kombinationen aus mentalen Entspannungstechniken und körperlicher Aktivität. Um langfristig gegen ein hohes Stressniveau vorzugehen, gibt es zum Beispiel diese vielversprechenden Tipps:

• progressive Muskelentspannung,
• Meditation und Atemübungen 
• positive Affirmationen
• entspannende Düfte und pflanzliche Mittel

Auch dein Mindset ist für eine entspannte Prüfungssituation entscheidend. Mach dir also vor der Prüfung klar, dass du das schaffen wirst und auch der eine oder andere Patzer dich nicht daran hindern wird, zu bestehen!

Progressive Muskelentspannung vor Prüfungen

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es um die bewusste Anspannung bestimmter Muskelgruppen und das ebenso bewusste Entspannen. Die Übungen tun nicht nur deinem Körper gut, sondern helfen dir auch dabei, im Geist loszulassen und ein besseres Körperbewusstsein zu erlangen. 

Meditation und Atemübungen für entspanntes Lernen

Auch Atemtechniken helfen dir dabei, deinen Geist zu beruhigen und einen klaren Kopf zu bewahren. Wer zudem regelmäßig meditiert, kann nicht nur die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Kortison im Körper beeinflussen, sondern das Gehirn auch mit dem nötigen Sauerstoff versorgen, den es zum Denken braucht. Unser Tipp: Auch wenn du in einer Prüfungssituation mal ein Blackout hast, hilft es oft schon, einfach nur bewusst zu atmen.

Ein akuter Stresskiller ist beispielsweise die 4-7-8 Atemmethode. Dafür atmest du vier Sekunden lang durch die Nase bis in deinen Bauchraum ein, hältst für 7 Sekunden die Luft an und atmest anschließend 8 Sekunden durch den Mund wieder aus.

Entspannende Düfte und pflanzliche Mittel

Um die Ruhe zu bewahren, braucht es manchmal aber auch Unterstützung außen. Ätherische Öle sind eine besonders beliebte Methode. Sie können als Raumduft mittels Diffuser oder Duftkerze angewendet werden oder du kannst sie auch in Kosmetikprodukte mischen und dadurch den Duft bei dir tragen. Orangenöl, Rosmarin, Ylang-Ylang oder Rosenöl sind einige Beispiele für bewährte Öle bei Prüfungsangst. Ebenfalls eine immer beliebter werdende Möglichkeit sind CBD-Öle, wobei es nicht immer einfach ist, die richtige Auswahl der besten CBD-Produkte zu treffen. Eine Beratung macht gerade hier Sinn, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Prüfungsangst überwinden: Tipps für die Vorbereitung und den entspannten Umgang mit der Prüfungssituation 

Ebenso wichtig wie ein ruhiger Geist ist natürlich auch eine gute Vorbereitung. Diese solltest du am besten auch gut planen, um nicht in unnötigen Stress zu geraten. Ein gutes Zeitmanagement ist dabei ebenso wichtig wie ein gut portionierter Lernstoff und ausreichende und gut gesetzte Pausen.

Unser Tipp: Lerne maximal eineinhalb Stunden am Stück und lege danach eine viertel Stunde Pause ein, in der du etwas komplett anderes tust – egal ob essen, powernapping, dehnen oder spazierengehen. Über den kompletten Tag verteilt sollten es maximal vier dieser Lerneinheiten sein. Beim Lernen solltest du auch deinen eigenen Rhythmus und deine besten Lernmethoden berücksichtigen. Wenn du eher der visuelle Lerntyp bist, schreibe dir das Gelernte aus dem Stegreif ein paar Mal auf! Du bist eher eine Nachteule als ein Frühaufsteher, dann lerne bis spät in die Nacht und stehe später auf, wenn du kannst! Wichtig ist nicht, wann du schläfst, sondern nur, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Denn im Schlaf verarbeitet dein Gehirn die Eindrücke des Tages und damit auch deinen Lernstoff.

Extreme Prüfungsangst kannst du nicht immer selbst überwinden. Hier macht es Sinn, die Hilfe von einer psychologischen Stelle zu holen.