Progressive Muskelentspannung: Körper und Geist zur Ruhe bringen

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bekannte und sehr gut untersuchte Entspannungstechnik. Über gezielte Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen lösen sich Verspannungen in den Muskeln und Körper und Geist kommen zur Ruhe. Wir erklären dir, was dir die Progressive Muskelentspannung bringt und wie du lernen kannst.

Frau bei der Entspannung

Wie wird die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson durchgeführt?

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation oder PMR genannt) spannst du eine bestimmte Muskelgruppe fest an und hältst die Anspannung für einige Sekunden. Dabei spürst du genau in die angespannten Muskeln hinein. Anschließend lässt du die Muskeln los und spürst der Entspannung nach, die nun entsteht.

Auf diese Weise gehst du von Muskelgruppe zu Muskelgruppe weiter und sorgst nach und nach für Entspannung im ganzen Körper. In der Folge entspannt sich auch dein Geist und du wirst Gefühle von Stress leichter los.

Die Anspannung der Muskelgruppen dient dazu, den Unterschied zwischen An- und Entspannung bewusst wahrzunehmen. Außerdem kannst du die Muskeln dadurch leichter entspannen. Du baust einen gewissen Druck auf und lässt diesen dann wieder los. Dadurch sinkt die Muskelspannung auf ein niedrigeres Niveau als vor der Übung. Es wäre viel schwieriger, ohne diese Vorbereitung bestimmte Muskeln zu lockern, denn die Anspannung ist ja kaum bewusst zu spüren. Mit der Progressiven Entspannung verbesserst du deshalb auch dein Körpergefühl und kannst immer leichter entspannen.

Was sind die Effekte der Progressiven Muskelrelaxation?

Entspannungstechniken wie die Progressive Relaxation oder auch Autogenes Training sind gut geeignet, um Stress abzubauen. Dadurch können sich auch viele Beschwerden verbessern, die mit Stress und Anspannung zu tun haben.

Es ist zum Beispiel gut untersucht, dass PMR bei Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafproblemen, Bluthochdruck und Angsterkrankungen zu Verbesserungen führt. Aber auch der "normale" Stress im Alltag lässt sich durch Progressive Muskelrelaxation leichter abbauen. 

Bemerkenswert bei PMR ist die gute wissenschaftliche Belegbarkeit. Es gibt eine Vielzahl von Studien, die die Wirksamkeit der Übungen beweisen. Wer sich nach der Methode von Jacobson regelmäßig entspannt, kommt mit vielen körperlichen und geistigen Belastungen leichter zurecht. Voraussetzung ist allerdings, dass du die Übungen regelmäßig durchführst.

Schriftzug "Verspannung" und "Entspannung" auf Holzwürfeln

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson geeignet?

Fast alle Menschen können von den Übungen der Progressiven Relaxation profitieren. Es gibt nur wenige Kontraindikationen: Menschen mit akuten Psychosen sollten Entspannungsübungen nicht oder nur in professioneller Begleitung durchführen. Auch direkt vor einem Migräneanfall kann die Technik kontraproduktiv sein. Generell können Migränepatienten die PMR gut nutzen, um Anfälle zu reduzieren. Aber wenn schon die ersten Anzeichen einer Migräneattacke zu spüren ist, ist die Technik nicht mehr geeignet. Weitere Kontraindikationen sind schwere Depressionen, akute Bandscheibenvorfälle und Epilepsie.

Abgesehen von diesen Ausnahmen ist die Entspannungsmethode nach Jacobson für alle Menschen geeignet, die etwas gegen den Stress tun wollen. Auch Kinder sind bei den Übungen oft schon voll dabei und profitieren von der Entspannung. Schwangere oder alte Menschen können das Entspannungsverfahren ebenfalls durchführen.

Anders als zum Beispiel das Autogene Training setzt die Progressive Muskelentspannung beim Körper und nicht bei der Vorstellungskraft an. Diese handfeste Herangehensweise kommt vielen Menschen sehr entgegen. Sie können ganz direkt in ihre Muskeln hineinspüren und die Veränderungen bewusst erleben. Dadurch ist die Hemmschwelle geringer als bei anderen Entspannungsverfahren.

Wie kann man Progressive Muskelrelaxation lernen?

Die Methode ist sehr leicht zu lernen, du brauchst keine besonderen Fähigkeiten oder Vorkenntnisse. Es gibt Kurse in Volkshochschulen, Fitnessstudios, bei Physiotherapeuten oder in Familienbildungsstätten. Da die Technik nicht schwierig ist, kannst du dir aber auch einfach eine Anleitung anhören. Du findest viele unterschiedliche im Internet oder auch auf CDs oder DVDs. Die Anleitungen sind unterschiedlich lang und schnell. Probiere ruhig verschiedene Versionen durch und finde heraus, welche Länge und Intensität für dich passend ist!

Im Laufe der Zeit kannst du auf die Anleitungen verzichten und die Progressive Entspannung in deinem eigenen Tempo durchführen. Du wirst sehen, dass du mit zunehmender Übung immer leichter entspannen kannst.

Frau entspannt mit Kopfhörern

Die Geschichte der Progressiven Muskelentspannung

PMR wurde von Edmund Jacobson entwickelt, einem Arzt aus den USA. Er lebte von 1888 bis 1983 und forschte an der Harvard University. Nach langer Forschung wies er nach, dass es einen Zusammenhang zwischen der Muskelspannung und verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden gibt. Und er fand heraus, dass man die Anspannung des Nervensystems beeinflussen kann, indem man die Muskeln entspannt.

Dieses Thema ließ ihn sein ganzes Leben lang nicht mehr los. Er forschte 20 Jahre, bevor er 1929 seine Ergebnisse als Fachliteratur für Ärzte veröffentlichte. 1934 wandte er sich dann mit seinem Buch "You must relax" an ein allgemeines Publikum. Insgesamt veröffentlichte Jacobson acht Bücher und 64 wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Entspannung.

Jacobson arbeitete zunächst mit 30 Muskelgruppen. Dadurch ist die Methode sehr intensiv, aber auch recht langwierig. Inzwischen gibt es längst Anleitungen, die sehr viel kürzer sind und mit größeren Muskelgruppen arbeiten. Die Idee vom Anspannen und Entspannen ist aber gleich geblieben.

Welche weiteren Entspannungsmethoden gibt es?

Neben der Progressiven Tiefenentspannung gibt es noch viele weitere Entspannungsmethoden. Das sind die bekanntesten:

  • Autogenes Training arbeitet mit der Vorstellungskraft und mit bestimmten wiederkehrenden Sätzen. Nach und nach stellst du dir bei dieser Methode zum Beispiel vor, wie dein Körper schwer und warm wird. Auch die Atmung hat einen großen Stellenwert bei diesem Verfahren.
  • Achtsamkeitsmeditation ist ebenfalls ein verbreitetes und gut untersuchtes Entspannungsverfahren. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder auf einen bestimmten Satz. Auf diese Weise können mit ein wenig Übung die Gedanken zur Ruhe kommen.
  • Qigong ist eine chinesische Bewegungslehre, die mit sehr langsamen, meditativen Bewegungen arbeitet. Die Technik enthält Atemübungen, Bewegungen, Meditationen und Konzentrationsübungen.
  • Yoga wird ebenfalls häufig zur Entspannung eingesetzt. Auch hier geht es um bewusste Bewegung im Einklang mit dem Atem. Und auch hier spielen meditative Elemente eine Rolle.

Ob es nun die Progressive Muskelentspannung oder ein anderes Verfahren ist: Es ist für jeden Menschen gut, eine Entspannungsmethode zu beherrschen.