Histaminarme Ernährung: So geht es ganz einfach

Ungefähr ein Prozent der Bevölkerung leidet an einer Histaminintoleranz. Auch wenn das nicht viel ist, leiden immer mehr Menschen unter Beschwerden wie Ausschlag, Durchfall oder Krämpfen, die durch einen Überschuss an Histaminen hervorgerufen werden. Grund dafür kann eine schlechte Verfassung der Darmgesundheit oder auch eine Unverträglichkeit von Alkohol sein. Histaminintoleranz ist nicht genau erforscht. Bislang gibt es keine Heilung dieser Pseudoallergie. Trotzdem können Betroffenen mit einer histaminarmen Ernährung die Symptome zum Verschwinden bringen.

Wurzelgemüse im Ofen.

Histaminarme Ernährung wegen Histaminintoleranz: Welche Lebensmittel schaden mir?

Histamin wird auch im gesunden menschlichen Körper in großen Mengen produziert. Es gehört zu den biogenen Aminen und spielt eine wichtige Rolle als Gewebshormon und Botenstoff. Histamin wird auch über die Nahrung aufgenommen, speziell über Lebensmittel, bei deren Reifung oder Zubereitung Bakterien eine Rolle spielen (z. B. reifer Käse, Wein, fermentierte Speisen wie Sauerkraut). Es gibt auch Bakterien, die es aus der Aminosäure Histidin produzieren können.

In einem gesunden fitten Körper wird das Histamin vom Enzym Diaminoxidase (DAO) abgebaut, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann. Bei einer Histaminintoleranz ist der Körper dazu nicht in der Lage. Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Arbeit des Enzyms DAO blockieren können. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Linsen, Bohnen oder Soja.

Prinzipiell kann man bei Histaminintoleranz Nahrungsmittel in folgende Gruppen einteilen:

Viel Histamin haben Nahrungsmittel,

  • die länger gereift oder gelagert sind (gereifter Käse, Schinken, Rotwein).
  • die gegärt sind (Sauerkraut, Hefebrot).
  • die geräuchert oder eingelegt sind (Fisch, Wurst oder Fleisch).

Der Histamingehalt steigt, je länger das Lebensmittel gereift oder gelagert wird.

Neben den histaminhaltigen Lebensmitteln gibt es weitere Lebensmittel, die in der histaminarmen Ernährung gemieden werden:

  • Lebensmitteln mit anderen biogenen Aminen, wie Tyramin (steckt in Hefe, Fisch, Wurst, Käse, Himbeeren) oder Serotonin (steckt in Walnüssen, Ananas, Bananen und Tomaten).
  • Lebensmittel, die Histamin im Körper erzeugen (Histaminliberatoren wie Schokolade, Kakao, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Pfifferlinge, Tomaten und Walnüsse.)
Frau mit Schnupfen.

Welche Auswirkung hat Histamin bei einer Histaminintoleranz?

Bei Menschen, die Histamin aus unterschiedlichen Gründen nicht vertragen, kommt es recht bald nach dem Essen zu Symptomen. Diese können sein:

  • Kopfschmerzen,
  • Hautrötungen, Pusteln und Juckreiz,
  • verstopfte oder laufende Nase,
  • Bauchschmerzen,
  • Durchfall und Blähungen,
  • Übelkeit,
  • Kreislaufprobleme, Schwindel oder Müdigkeit.

In der Regel ähneln die Anzeichen einer Allergie. Die Beschwerden können unterschiedlich stark ausfallen – von einem vorübergehenden Schnupfen bis zu schweren Migräneanfällen. Manche Beschwerden wie Kopfschmerzen können noch später auftreten, oft sogar erst am nächsten Tag. Der Histamingehalt ist nicht in jedem Lebensmittel gleich. Es kommt immer auch auf die aktuelle Verfassung der betroffenen Person an. Sehr sensibel ist man üblicherweise bei Übermüdung, Stress oder einer nahenden Erkältung. 

Frau formt Herz aus Heidelbeeren mit der Hand.

Regeln bei einer histaminarmen Ernährung

Du solltest bei einer Histaminintoleranz oder Empfindlichkeit gegenüber Histamin möglichst frische, wenig verarbeitete Nahrungsmittel zu dir nehmen. Es gibt aber noch weitere Faustregeln.

  • Frische und Regionalität. Histamin entsteht auch dann in Lebensmitteln, wenn der Verderb langsam einsetzt. Das ist vorwiegend bei proteinreichen Speisen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) der Fall.
  • Fokus auf Erlaubtes. Das Weglassen von Lebensmitteln, die viel Histamin liefern oder den Ablauf hemmen. Dazu braucht es ein wenig Zeit und Information. Es hilft, sich einfach auf die Speisen zu konzentrieren, die garantiert histaminfrei sind. 
  • Unterstützung. Da der Körper für den Histaminabbau Vitamine und Mineralstoffe benötigt, ist es sinnvoll, den Körper mit Nährstoffen, wie Magnesium, Zink, Calcium, Selen und Vitaminen, zu unterstützen. Histamin-Superfoods sind Heidelbeeren, Hafer und Brokkoli. 
  • Abstinenz. Das Streichen von alkoholischen Getränken. Vor allem Rotwein und Bier liefern viel Histamin. Obendrein schwächt Alkohol den ganzen Körper und den Darm, was die Symptome verschlimmern kann. 

Histaminintoleranz im Alltag: Was darf ich problemlos essen?

Eine Histaminintoleranz ist keine Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit. Der medizinische Ausdruck dafür lautet Pseudoallergie. Betroffene müssen ihr Leben lang auf ihre Ernährung Acht geben. Der Vorteil einer histaminarmen Ernährung ist aber, dass sie sehr gesund ist, da fast nur frische und saisonale Gerichte empfohlen werden. Sie ist auch sehr figurfreundlich, da Schokolade, Süßigkeiten und Alkohol tabu sind. Zucker sollte nur in geringen Mengen gegessen werden.

Getreide ohne Histamin ist:

  • Mais,
  • Reis,
  • Hirse,
  • Quinoa,
  • Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel und daraus bestehende Backwaren. 

Bei Brot wird oft Hefe als Treibmittel verwendet. Es gilt: je fluffiger das Gebäck, desto mehr Histamin. Alternativen sind schweres Schwarzbrot und Knäckebrot. Es gibt aber Bäckereien, die Backpulver oder Natron statt Hefe verwenden.

Histaminarmes Fleisch, Fisch und Meerestiere:

  • frisches und unmariniertes Fleisch,
  • absolut fangfrischer Fisch oder Meerestiere; im Zweifel lieber darauf verzichten
  • Für beides gilt: Wenn tiefgekühlt, dann schnell auftauen und sofort verarbeiten.

Milchprodukte und Eier bei Histaminintoleranz:

Wie Fleisch oder Fisch können auch Milchprodukte als Proteine schnell verderben und Histamin bilden. Bei einer Ernährung ohne Histamin solltest du daher zu folgenden Milcherzeugnissen greifen. 

  • Frischmilchprodukte, Rohmilch direkt vom Bauernhof,
  • pasteurisierte Milch und H-Milch,
  • Butter (Süßrahm),
  • Crème fraîche,
  • Frischkäse oder Hüttenkäse,
  • Quark (mit Wasser verrührt kannst du ihn als Joghurt nutzen)
  • Sahne,
  • ungereifte Käsesorten, wie Mozzarella, junger Gouda oder junger Butterkäse,
  • frische Eier.

Mandel- oder Hafermilch eignen sich als gute Alternative zu Milch. 

Haferflocken und Hafermilch

Frisch und unverarbeitet – Obst und Gemüse in einer Histamin-Diät

Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren kurbeln die Freisetzung von Histamin im Körper an. Von sehr reifem Obst und Obst in Konserven sollte man ebenfalls die Finger lassen. Folgende Sorten können bedenkenlos gegessen werden:

  • Äpfel,
  • Beeren: Heidelbeere, Johannisbeere (rot und schwarz), Jostabeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere, Cranberry und Weintraube,
  • Granatapfel,
  • Kaki,
  • Litschi,
  • Wassermelone, Honigmelone, Zuckermelone,
  • Steinobst: Dattel, Kirsche, Mango, Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Sauerkirsche.

Beim Gemüse solltest du auf Sauerkraut, Tomaten, Spinat, Aubergine, Avocado verzichten. 

Nach Herzenslust essen kannst du dafür bei einer Ernährung ohne Histamin:

  • Salat (alle Sorten bis auf Rucola),
  • Kartoffeln,
  • Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl),
  • Kürbis,
  • Wurzelgemüse: Fenchel, Karotte, Knollensellerie, Pastinake, Radieschen, Rote Bete, Schwarzwurzel, Süßkartoffel,
  • Zwiebeln,
  • Gurke,
  • Lauch,
  • Mais,
  • Zucchini
  • oder Spargel.
Frau mit Wassermelonenscheibe.

Histaminarme Gewürze und Küchenkräuter

Beim Würzen solltest du auf Sojasoße, Hefe, scharfe Gewürze wie Chili verzichten. Glutamat solltest du ebenfalls auslassen, weshalb fertige Gewürzmischungen wegfallen.

Bedenkenlos verwenden kannst du:

  • Salz,
  • frischer Knoblauch (in geringen Mengen),
  • Küchenkräuter,
  • Ingwer (in kleinen Mengen)
  • Kurkuma,
  • milde Gewürze,
  • Branntweinessig oder Apfelessig,
  • Bindemittel wie Maisstärke oder Kartoffelstärke.

Bei Sellerie, Zimt, Curry, Chili, Kümmel und Kamille kann es obendrein zu allergischen Kreuzreaktionen kommen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.