Schnell müde und erschöpft? Tipps und mögliche Ursachen

Eigentlich wolltest du noch so viel schaffen, aber du bist schon wieder mitten am Tag müde und erschöpft? Diese Probleme kennen viele Menschen. Manchmal sind es nur kurze Phasen, die von selbst wieder vergehen. Wenn die sie aber länger bestehen bleiben, können sie sehr belastend sein und großen Einfluss auf den Alltag haben. Häufig ist es gar nicht so einfach, die Ursache für die ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu erkennen. Mit unseren Tipps und Erklärungen zu möglichen Ursachen kommst du der Sache hoffentlich einen Schritt näher.

Frau schläft müde und erschöpft am Schreibtisch

Andauernde Müdigkeit: Was können die Ursachen sein?

Wenn du dich ständig müde und schlapp fühlst, kann das körperliche oder seelische Ursachen haben. Außerdem können die Ursachen in deiner Lebensführung und deinem Alltagsverhalten liegen.

Körperlich sind unter anderem diese Ursachen möglich:

  • Schlafprobleme
  • Atemaussetzer im Schlaf (sogenannte Schlafapnoen)
  • Mangel an bestimmten Nährstoffen
  • Übergewicht
  • Blutdruckerkrankungen
  • Allergien
  • Infekte
  • bestimmte Medikamente, zum Beispiel Schmerzmittel, Blutdrucksenker oder Allergiemittel
  • neurologische Erkrankungen
  • Long Covid

Psychische Ursachen für Müdigkeit können sein:

  • Depression
  • Burnout
  • Stress
  • Belastung durch Sorgen, Trauer oder andere Probleme

Alltägliche Ursachen sind zum Beispiel diese:

  • zu viel oder zu wenig Bewegung
  • schlechte Luft in Innenräumen
  • zu wenig Flüssigkeit
  • fettes, schwer verdauliches Essen
  • Langeweile
  • zu wenige Pausen

Einige dieser Ursachen schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.

Anhaltende Müdigkeit durch Schlafmangel

Bei Müdigkeit und Erschöpfung sollte man zunächst einmal den Schlaf unter die Lupe nehmen. Schläfst du ausreichend? Kannst du zügig einschlafen und schläfst du nachts durch? Und ist dein Schlaf erholsam? Wenn nicht, dann können Schlafprobleme die Ursachen für die ständige Müdigkeit sein.

Diese Tipps helfen dir, eine bessere Schlafhygiene zu entwickeln:

  • Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf! Dadurch bildet sich mit der Zeit ein gesünderer Schlaf-Wach-Rhythmus aus, an den sich dein Körper gewöhnt.
  • Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du Fernsehen, Smartphone und Co. ausschalten. Das blaue Licht und die Flut an Informationen halten das Gehirn sonst länger als nötig wach.
  • Finde eine Abendroutine, die dich entspannt und die dem Körper die Schlafenszeit signalisiert! Du könntest zum Beispiel ein Tagebuch schreiben, ein Buch lesen, meditieren oder spazieren gehen.
  • Verzichte auf Alkohol und Schlafmittel! Diese können das Problem noch verstärken.
  • Lüfte vor dem Schlafengehen noch einmal gründlich! Die Temperatur in deinem Schlafzimmer sollte bei etwa 18 °C liegen.
  • Trinke nachmittags und abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola!

Eine besonders tückische Form von Schlafproblemen ist die sogenannte Schlafapnoe. Bei dieser Erkrankung verengen sich die Atemwege im Schlaf, wodurch es immer wieder zu kurzen Atemaussetzern kommt. Meist geht eine Schlafapnoe mit starkem Schnarchen einher. Durch die Atemaussetzer ist der Schlaf nicht erholsam und die Betroffenen berichten von ständiger Müdigkeit und Erschöpfung. Außerdem ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle deutlich erhöht. Bei einem Verdacht auf eine Schlafapnoe solltest du dich an deinen Arzt wenden.

Frau liegt schlaflos im Bett

Immer müde und lustlos: Können das Depressionen sein?

Wer selbst noch keine Depression erlebt hat, stellt sie sich meist als tiefe Traurigkeit vor. In Wirklichkeit zeigt sich die Erkrankung aber oft durch Antriebslosigkeit, Erschöpfung und den Verlust von Freude. Eine bleierne Müdigkeit und Antriebslosigkeit gehört zu den Kernsymptomen. Weitere häufige Symptome sind Niedergeschlagenheit, Konzentrationsverlust, vermindertes Selbstvertrauen, pessimistische Gedanken und Schuldgefühle. Auch Appetitverlust und Schlafstörungen kommen häufig vor. 

Bei vielen Menschen dauert es lange, bis eine Depression erkannt wird, weil sie die Symptome falsch interpretieren. Manchmal scheuen sich Betroffene auch davor, zum Arzt zu gehen, wenn sie psychische Probleme befürchten.

Falls es dir auch so geht, solltest du dir klar machen, dass eine Depression eine echte Krankheit ist. Sie betrifft auch Menschen, denen es "eigentlich gut geht". Es braucht also keine äußere Ursache und keine traumatischen Lebensumstände, um eine psychische Erkrankung zu entwickeln.

Falls du mehrere der oben genannten Symptome bei dir erkennst, solltest du der Sache nachgehen und deinen Hausarzt darauf ansprechen.

Antriebslosigkeit durch Burn-out-Syndrom?

Auch ein Burn-out könnte für deine Symptome verantwortlich sein. Das Burn-out-Syndrom wird teilweise den depressiven Störungen zugerechnet, eine einheitliche Definition gibt es aber bisher nicht. Es handelt sich um einen Zustand starker körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung, der durch Überlastung ausgelöst wird. Nicht immer ist eine Überforderung im Beruf die Ursache. Auch Hausfrauen und -männer, Eltern oder Rentner können ein Burn-out erleiden. 

Betroffene können ihre täglichen Aufgaben immer schlechter bewältigen und fühlen sich überfordert und müde. In der ersten Zeit versuchen sie meist noch, die nachlassende Leistung durch noch mehr Anstrengung zu kompensieren, wodurch sie aber noch schneller "ausbrennen". Schließlich kommen Schuldgefühle, sozialer Rückzug und ein empfundener Sinnverlust dazu. 

Wenn du dich in dieser Beschreibung wiedererkennst, solltest du möglichst frühzeitig mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen. Je eher eine Behandlung beginnt, umso besser sind die Ergebnisse und umso weniger einschneidende Maßnahmen sind nötig. Oft ist schon viel damit getan, das Zeitmanagement und die Stressbewältigung zu verbessern.

Überforderte Frau am Schreibtisch

Müdigkeit durch Mangelerscheinungen? Diese Nährstoffe könnten fehlen

Ständige Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit können auch Zeichen für einen Mangel sein:

Eisenmangel kommt vor allem bei Frauen vor, weil durch die Menstruation Eisen verloren geht. Typische Symptome für einen Eisenmangel sind Müdigkeit, Schwindel, Abgeschlagenheit, Blässe, Kurzatmigkeit und Herzklopfen. Außerdem kann die Haut rau und rissig werden und es kann zu brüchigen Haaren und Nägeln kommen. Ein Eisenmangel kann durch Nahrungsergänzungsmittel oder über die Ernährung behoben werden. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Vitamin-B12-Mangel zeigt sich ebenfalls durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche. Außerdem können Nervenstörungen, Muskelschwäche, Depressionen, Haarausfall und Kribbeln in Armen und Beinen zu den Symptomen gehören. Ein Mangel an Vitamin B12 ist weit verbreitet. Je nach Alter sind bis zu 20 Prozent der Erwachsenen von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Nahrungsergänzungsmittel sollten aber auch hier nicht ohne ärztlichen Rat genutzt werden. Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind Fleisch, Milch und Eier.

Auch ein Folsäuremangel kann zu ständiger Müdigkeit und Erschöpfung führen. Weitere Symptome sind Blässe, Kribbeln und Brennen an der Zunge, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Durchfall und Entzündungen. Ein Mangel an Folsäure tritt am ehesten in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Alkoholismus und anderen Erkrankungen auf. Wenn bei dir ein Folsäuremangel vorliegt, kannst du beim Kochen Salz verwenden, das mit Folsäure versetzt ist.

Ständig müde und antriebslos: Diese Tipps können helfen

Um deine Müdigkeit und Antriebslosigkeit in den Griff zu bekommen, kannst du diese Tipps ausprobieren:

  • Sorge dafür, dass Körper und Geist genügend Ruhephasen bekommen! Ständige Überforderung kann ein Grund für deine Müdigkeit sein.
  • Trinke genügend Wasser! Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag sein.
  • Achte auf eine möglichst gesunde, ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen!
  • Lüfte regelmäßig die Räume, in denen du dich aufhältst! Zu viel Kohlendioxid in der Luft macht müde.
  • Eine kühle Dusche oder kalte Güsse an den Handgelenken oder im Gesicht können den Körper beleben und die Müdigkeit vertreiben.
  • Bewege dich regelmäßig, am besten an der frischen Luft! Dann kommt der Körper nachts besser zur Ruhe.
  • Falls du übermäßig Sport treibst (zum Beispiel mehrere Stunden am Tag), könnte auch dies ein Grund für deine Erschöpfung sein. In diesem Fall solltest du dein Trainingsmaß ein Stück weit reduzieren.
  • Probiere aus, ob dir ein kurzes Nickerchen am Tag guttut! 20 bis 30 Minuten sind eine gute Dauer für einen Powernap. Falls du abends schlecht einschläfst, sollte dein Nickerchen allerdings nicht zu spät stattfinden.
  • Bist du viel auf Social Media unterwegs? Das könnte ebenfalls ein Grund für die ständige Müdigkeit sein. Auch wenn es sich vielleicht wie Entspannung anfühlt, ist das häufige Scrollen auf Facebook und Co. anstrengend. Probiere aus, wie es dir geht, wenn du deine Medienzeit reduzierst!
verschiedene Nahrungsergänzungsmittel
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Nahrungsergänzungsmittel bei ständiger Müdigkeit

Nahrungsergänzungsmittel können einerseits einen bestehenden Mangel ausgleichen. Sie können aber auch auf andere Weise die Antriebslosigkeit und ähnliche Symptome verbessern.

Oxidativer Stress, also ein Übermaß an freien Radikalen im Körper, kann zur Erschöpfung beitragen. Hier können sogenannte Antioxidantien helfen. Diese machen die freien Radikalen unschädlich und reduzieren den oxidativen Stress. Dadurch kann sich auch eine körperliche und seelische Abgeschlagenheit verbessern.

Als besonders wirkungsvolles Antioxidans gilt Astaxanthin. Dabei handelt es sich um einen roten Farbstoff, der aus bestimmten Algen oder Krebstieren gewonnen wird. Wenn du auf höchste Qualität Wert legst, empfehlen wir dir das Bio-Astaxanthin von DR. HEILBRONNER. Es ist vegan, frei von unerwünschten Inhaltsstoffen und bio-zertifiziert nach EU-Richtlinien.

Eine weitere Option ist Ginseng. Diese Pflanze wird traditionell bei Erschöpfungszuständen und zur allgemeinen Stärkung verwendet. Auch hier gibt es ein veganes Bio-Produkt höchster Qualität von DR. HEILBRONNER. Die Bio-Ginseng-Kapseln enthalten je 500 mg roten koreanischen Panax-Ginseng.

Wann sollte man wegen Müdigkeit zum Arzt gehen?

Es kann immer einmal Zeiten geben, in denen man schneller erschöpft und müde ist. Wenn die Probleme aber längere Zeit anhalten und auch durch unsere Tipps nicht besser werden, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam könnt ihr mögliche Ursachen erkunden und passende Maßnahmen einleiten. Auch dann, wenn die Beschwerden plötzlich auftreten und für dich sehr ungewohnt sind, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Entscheidend ist natürlich auch, wie stark die Müdigkeit den Alltag belastet. Im Zweifel gilt auch hier: Es ist besser, sich einmal zu viel untersuchen zu lassen, statt unnötig zu leiden und womöglich eine ernstere Ursache zu übersehen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.