Müdigkeit nach dem Essen: So bleibst du tagsüber fit

Müdigkeit nach dem Essen ist im Urlaub abends vielleicht angenehm, stört im Alltag aber im Büro nach der Mittagspause. Es gibt aber Tricks und Tipps, wie du ein Essenskoma nach den Mahlzeiten verhindern kannst. Wir verraten, wie du tagsüber auch nach dem Mittagessen fit und voller Energie bleiben kannst.

Frau mit Kopf auf dem Schreibtisch.

Woher kommt die Müdigkeit nach dem Essen?

Viele Menschen klagen über Müdigkeit nach dem Essen, was vor allem während der Arbeitszeit überhaupt keinen Spaß macht. Eigentlich sollten wir ja nach einer Mahlzeit fitter und konzentrierter sein, da wir neue Energie in uns haben. Essen versorgt den Körper mit Energie, Mineralien und Vitaminen. Damit diese verdaut und aufgespalten werden können, brauchen die Verdauungsorgane wie der Magen Blut und Sauerstoff. Ein kleines Tief nach dem Essen ist daher normal. Wer aber länger mit seiner Konzentration nach einem Mittagessen kämpfen muss, der sollte vielleicht seinen Speiseplan adaptieren. Es gibt Lebensmittel, die besonders viel Energie zur Verdauung brauchen. Sie eignen sich nicht als Mahlzeit im Büro.

Ständige Müdigkeit nach dem Essen kann aber auch noch andere Gründe haben. Deine Fitness, wie viel du schläfst, was du isst und auch wie viel davon, spielen dabei eine Rolle. In extremer Form könnte Müdigkeit nach der Nahrungsaufnahme ein Symptom für Diabetes sein. Wirst du nach dem Essen immer müde, egal was oder wie viel du isst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ein weiterer Grund kann Eisenmangel sein, was bei Frauen öfter vorkommen kann. 

Frau mit Burger als Ursache für Müdigkeit nach dem Essen

Welche Ursachen und Lebensmittel machen müde?

Für Mattheit nach dem Essen gibt es bei gesunden Menschen mehrere Gründe und Ursachen:

  • Sauerstoffmangel. Damit die Nährstoffe aus der Nahrung zu den verschiedenen Körperzellen transportiert werden können, braucht es Blut. Rauscht das Blut in Magen und Darm, kann es sein, dass es in anderen Körperregionen weniger davon gibt. Da Blut auch Sauerstoffatome bindet, fehlt dieser etwa im Gehirn, wodurch du müde wirst. 
  • Zucker: Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Körper Insulin ausschüttet, damit der Zucker abgebaut werden kann. Vor allem einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch schüttet der Organismus mehr Insulin aus. Das hat zur Folge, dass der Zucker von den Zellen rasch aufgenommen wird und dann eben wieder im Gehirn fehlt. 
  • Glücksgefühle. Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan sorgen dafür, dass unser Gehirn das Glückshormon Serotonin produziert. Das macht happy aber auch müde. Lebensmittel mit Tryptophan sind zum Beispiel Eier, Fisch, Huhn oder Fleisch – vor allem in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten wie weißem Mehl, Industriezucker oder Weizennudeln. 

Damit du nach der Mittagspause aktiv bleiben kannst, macht es Sinn, von gewissen Lebensmitteln zu Mittag die Finger zu lassen. Dazu gehören auf jeden Fall ungesunde Ernährung wie fettige Speisen, Fast Food und andere Fertiggerichte und Süßigkeiten. Sie sind schwer und lassen deinen Blutzucker zu schnell ansteigen. Achte auch auf Kombinationen von Eiweiß mit Kohlenhydraten. 

Gemüse, volles Korn und bunte Beeren: So geht die richtige Ernährung im Büro

Um dem Mittagstief zu entgehen, kannst du tagsüber zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Müsli,
  • Linsen,
  • Bohnen,
  • Gemüse,
  • Erbsen
  • Avocado
  • Vollkornnudeln und Vollkornbrot,
  • Quinoa,
  • Äpfel,
  • Erdbeeren,
  • Pflaumen,
  • Kartoffeln. 

Folgende Lebensmittel sind zwar gesund, machen aber den Körper trotzdem kurzfristig müde:

  • Milch.
  • Fleisch: Schweinefleisch, Huhn, Rindfleisch.
  • Fisch: Thunfisch, Makrele, Lachs, Heilbutt, Forelle.
  • Käse: Parmesan, Emmentaler, Edamer, Brie, Camembert.
  • Getreideprodukte: Haferflocken, Dinkel, Hirse, Weizen, Buchweizen.
  • Nüsse: Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse.

Wichtig sind auch kleine Portionen, die deine Verdauung nicht überfordern. Komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sorgen dafür, dass Insulin im Körper nur nach und nach produziert wird. Das hält fit, lange satt und schützt vor Heißhungerattacken. Durch die Insulinproduktion ist es übrigens ganz normal, dass du nach einer Mahlzeit Lust auf etwas Süßes bekommst. Daran ist das Insulin schuld. Nasche daher lieber vor oder gleich nach den Mahlzeiten, statt zwischendurch. 

Teller mit Vollkornpasta und Gemüse.

Was kann ich gegen Müdigkeit nach dem Essen tun?

Niemand steht nach dem Mittagessen voller Energie vom Tisch auf. Auch wenn wir nur wenige und gesunde Speisen zu uns nehmen, kann es sein, dass wir uns ein wenig schlapp fühlen. Das muss aber nicht lange dauern. Diese Tipps helfen schnell gegen Müdigkeit nach dem Essen:

  • Aktivität. Nach dem Speisen ist ein kurzer Mittagsschlaf immer gut. Kurz heißt aber nicht länger als 20 Minuten. Da das im Alltag leider nicht immer geht, kannst du alternativ auch einfach Bewegung machen. Dafür reicht schon ein kurzer Spaziergang um den Block oder kurze Bürogymnastik vor dem offenen Fenster. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Körper wieder an und an der frischen Luft bekommst du wieder Sauerstoff.
  • Trinken. Ein wichtiges Mittel gegen Müdigkeit ist auch Flüssigkeit. Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Kräutertee. Auch das bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung. 
  • Snacks. Dein Gehirn braucht sehr viel Zucker zum Denken. Süßigkeiten machen nur kurz fit – auf Dauer wirst du dadurch noch müder. Gesunde Snacks sind Mandeln, Beeren, dunkle Schokolade (über 70 Prozent Kakaogehalt), Orangen oder Äpfel. Sie versorgen dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen in Maßen genossen für einen Energiekick. 
  • Koffein-Pause. Kaffee hilft schnell, aber nicht lange. Je mehr du davon trinkst, desto geringer wird die Wirkung. Genieße deinen geliebten Kaffee lieber am Morgen und nach dem Essen. Lasse die Milch weg oder ersetze sie durch Hafer-, Reis- oder Sojamilch. Trinke zwischendurch als Energiebooster besser Grünen Tee oder auch einmal ein Glas frisch gepressten Orangensaft.
Frau mit Wasserglas vor Computer gegen Müdigkeit

Ruhe und Bewegung: Das hilft längerfristig bei Müdigkeit nach dem Essen

So kannst du Müdigkeit nach Essen schon vorher vorbeugen:

  • Frühstücken. Ein kleines, gesundes Frühstück hält dich bis zum Mittagessen fit und satt. So isst du zu Mittag weniger und wirst automatisch auch nicht so müde. Eine Schale Porridge, eine Banane, ein Vollkorntoast oder ein weiches Ei sind aber genug. Tipp für Frühstücksmuffel: Probiere es mit einem kleinen Eiweißshake. Er macht garantiert nicht müde, aber gibt dir lange Energie. 
  • Schlafen. Wenn du ausgeruht und erholt bist, wirst du nach dem Essen auch weniger schnell schlapp. Für guten, erholsamen Schlaf hilft es, mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen.
  • Sport. Bewegungsmangel kann auch eine Ursache für ein Essenskoma sein. Wenn du dich regelmäßig bewegst, funktioniert dein Körper allgemein besser. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.