Wer in den letzten Monaten vermehrt im Homeoffice gearbeitet hat, kennt sicher die Probleme, die dadurch entstehen können. Verspannungen im Nacken, im Rücken und an den Schultern gehören zu den häufigsten Folgen. Aber auch vermehrter Stress und Schlafstörungen können vorkommen. Wir erklären dir, wie diese Probleme entstehen und was du dagegen tun kannst. Weitere Tipps bekommst du im Balance Beauty Time Expertentalk mit Dr. Christine Teichert.
Inhalt:
- Wieso bekommt man im Homeoffice leichter Verspannungen?
- Tipps gegen Verspannungen im Homeoffice
- Tipps für deinen Arbeitsplatz im Homeoffice
- Tipps für Bewegungspausen im Homeoffice
- Tipps gegen akute Verspannungen
- Spezielle Kleidung kann gegen Verspannungen helfen
- So leitest du im Homeoffice leichter den Feierabend ein
Wieso bekommt man im Homeoffice leichter Verspannungen?
Arbeitsplätze im Büro sind nach ergonomischen Maßstäben ausgerichtet. Es gibt hochwertige, verstellbare Stühle, deren Höhe genau auf die des Schreibtischs und des Monitors ausgerichtet sind. Im Homeoffice sieht das oft anders aus. Viele Menschen sitzen an Ess- oder Wohnzimmertischen, auf Küchenstühlen oder dem Sofa. Dadurch entstehen viel leichter Entspannungen im Nacken, an den Schultern oder im unteren Rücken.
Hinzu kommt der Stress, den viele gerade in der Pandemiezeit empfinden. Sind zusätzlich noch Kinder im Homeschooling zu betreuen, ist der Stressfaktor besonders groß. Aber auch die allgemeine Sorge und Unsicherheit kann zu Verspannungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Und schließlich machen viele Menschen im Homeoffice noch weniger erholsame Pausen. Auch der Feierabend verschwimmt mit der Arbeitszeit und ist dadurch nicht so entspannend. In der Folge können Verspannungen oder auch Schlafprobleme entstehen.
Tipps gegen Verspannungen im Homeoffice
Du kannst im Homeoffice einiges gegen deine Verspannungen tun. Wir zeigen dir eine Auswahl an wirksamen Möglichkeiten zu folgenden Themen auf:
- Tipps für deinen Arbeitsplatz im Homeoffice
- Tipps für Bewegungspausen im Homeoffice
- Tipps gegen akute Verspannungen
Tipps für deinen Arbeitsplatz im Homeoffice
Je länger du in einer ungünstigen Arbeitsposition verweilst, umso stärker können sich die Muskeln verspannen. Deshalb solltest du zuerst deinen Arbeitsplatz in Augenschein nehmen. Was kannst du hier verbessern? Wenn du am flachen Wohnzimmertisch arbeitest, steht der Bildschirm viel zu niedrig. Hier kann schon eine Erhöhung helfen, auf die du deinen Laptop stellst.
Ideal wäre es natürlich, wenn du in einen guten Bürostuhl investieren und an einem richtigen Schreibtisch sitzen könntest. Wenn das nicht möglich ist, hilft schon ein regelmäßiger Wechsel des Sitzmöbels und der Sitzposition. Besorge dir zum Beispiel einen Gymnastikball und setze dich zwischendurch zum Arbeiten darauf! Das ist erst einmal ungewohnt, bringt aber den Rücken in Bewegung und sorgt so für Entspannung.
Versuche, deinen Arbeitsort öfter mal zu wechseln! Arbeite zum Beispiel zwischendurch im Stehen, während dein Laptop auf einem hohen Fensterbrett oder einer Anrichte steht! Oder wechsle zwischen Küchentisch und Sofa hin und her! Durch die Variation werden immer unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, sodass Verspannungen erst gar nicht so leicht entstehen.
Tipps für Bewegungspausen im Homeoffice
Stehe mindestens einmal pro Stunde auf und mache eine kurze Bewegungspause:
- Schalte deine Lieblingsmusik an und tanze einfach für ein paar Minuten durch die Wohnung! Das lockert die Muskeln und entspannt. Auch Kinder im Homeschooling sind bei dieser Art der Bewegung sicher gerne dabei.
- Eine ganz einfache Übung gegen Verspannungen ist das Schulterkreisen. Stelle oder setze dich aufrecht hin und schaue gerade nach vorne! Kreise dann die Schultern langsam nach hinten, erst gleichzeitig, dann abwechselnd! Mache die Kreise so groß wie möglich! Als Variante kannst du die Fingerspitzen auf die Schultern legen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen.
- Die Kuh-und-Katze-Übung aus dem Yoga ist ebenfalls sehr hilfreich. Begib dich dafür auf einem Teppich oder einer Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Abwechselnd machst du jetzt einen intensiven Katzenbuckel (Kopf nach unten zur Brust, Rücken rund nach oben) und ein Hohlkreuz (Rücken locker fallen lassen, Kopf in den Nacken). Führe die Bewegungen langsam, fließend und bewusst durch und bleibe jeweils für einen oder zwei Atemzüge in der Position!
Tipps gegen akute Verspannungen
Wenn Schulter und Rücken schon schmerzen, können diese Maßnahmen dich unterstützen:
- Wärme tut bei Verspannungen sehr gut. Gönne dir zum Feierabend doch ein warmes Bad oder setze eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen gezielt an den schmerzenden Stellen ein! Auch Wärmesalben oder Wärmepflaster können gute Dienste leisten.
- Selbstmassagen helfen ebenfalls gut bei Verspannungsschmerzen. Massiere den schmerzenden Bereich einfach mit der gegenüberliegenden Hand in gleichmäßig kreisenden Bewegungen! Wenn du möchtest, kannst du einen Igelball oder eine Faszienrolle zu Hilfe nehmen.
- Schmerzmittel reduzieren zwar die Schmerzen, aber die Ursachen bleiben weiter bestehen. Tabletten sollten deshalb höchstens eine gelegentliche Begleitmaßnahme sein und nicht zur Gewohnheit werden.
So leitest du im Homeoffice leichter den Feierabend ein
Wenn man in der eigenen Wohnung arbeitet, ist es gar nicht so einfach, zwischen Arbeit und Freizeit zu unterscheiden. Hier können kleine Rituale helfen. Überlege dir eine kleine Handlung, die für dich den Beginn des Feierabends markiert! Das könnte zum Beispiel das Aufräumen des Schreibtisches sein, eine gemütliche Tasse Tee oder ein kurzer Spaziergang. Führe diese Handlung jeden Tag durch, wenn du mit der Arbeit aufhören möchtest! Schon bald sehen Körper und Seele das als Signal an, jetzt zur Ruhe zu kommen.