Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Schon vor dem Ausbruch der COVID-19-Pandemie arbeitete etwa jeder sechste Arbeitnehmer in Deutschland oder Österreich entweder teilweise oder ganz von zu Hause aus. Jetzt ist diese Zahl noch mal erheblich gestiegen. Die Vorteile der Heimarbeit sind vielfältig: kein Pendeln, mehr Zeit mit der Familie, Snacks auf dem Sofa. Das Arbeiten von zu Hause aus kann jedoch schnell zum Problem werden, was nicht zuletzt die zunehmende Zahl der Suchmaschinenanfragen für das Begriffspaar Rückenschmerzen Homeoffice zeigt. Falls du nun auch zu denen gehörst, die ihrer Arbeit in den eigenen vier Wänden nachgehen, wirst du vielleicht neue Schmerzen und Beschwerden bemerken, die du im Büro nicht erlebt hast. Langes Arbeiten an der Küchentheke oder das Sitzen am Esstisch mit dem falschen Stuhl sind nicht gut für den Körper und die allgemeine Gesundheit. Heute erhältst du deshalb ein paar Tipps, die dir deine Arbeit im Homeoffice erleichtern.
Inhalt:
Die Auslöser von Rückenschmerzen – Homeoffice oder reguläres Büro machen hier keinen Unterschied – können sehr unterschiedlich sein. Dies zeigen unter anderem die vielen Studien, die zum Beispiel vom Aktion Gesunder Rücken e. V. verbreitet werden. Der Verein setzt sich derzeit besonders für die Aufklärung im Zusammenhang mit Rückenschmerzen durch Arbeit im Homeoffice ein.
Um Belastungen und Verletzungen durch Heimarbeit zu vermeiden, sollten wir zunächst dafür sorgen, dass unsere Arbeitsumgebung gut zu unserem Körper passt. Wir müssen unseren Wohnraum an das anpassen, was unser Körper braucht, um sich bei der Arbeit im Homeoffice wohl zu fühlen. Ein ganzheitlicher Ansatz für die Organisation der Arbeitsumgebung ist von größter Bedeutung, bevor man sich mit dem eigentlichen Arbeitsbereich befasst. Eine sorgfältige Planung, wie zum Beispiel früher aufzustehen, um Aufgaben zu erledigen, bevor sich der Rest des Haushalts rührt, kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern und die Produktivität verbessern.
Die Bedeutung einer strikten Routine zur Vermeidung stressbedingter Verletzungen kann nicht genug betont werden. Dazu gehört das Setzen von Grenzen, um eine gewisse Unterscheidung zwischen Wohn- und Arbeitsplatz zu schaffen. Für einige könnte dies bedeuten, sich Arbeitskleidung anzuziehen oder "Ich bin bei der Arbeit" zu kommunizieren, indem man in einer gemeinsam mit der Familie genutzten Umgebung ein Headset aufsetzt. Es könnte auch bedeuten, feste Arbeitszeiten festzulegen und diese Vorgesetzten und Kollegen mitzuteilen.
Alle Experten sind sich einig, dass ein Arbeitsstuhl für das Homeoffice höhenverstellbar sein sollte, um eine unnötige Muskelbelastung zu vermeiden, die Nacken- und Rückenschmerzen verursacht. Oft gibt es irgendwo einen passenden Stuhl, der nicht von einem Freund oder Nachbarn benutzt wird, also frag dich rum!
Es ist wichtig, dass der Stuhl eine gute Körperhaltung ermöglicht. Viele Bürostühle, die nicht ergonomisch gestaltet sind, neigen sich in einem zu großen Winkel. Bitte jemanden im Haus, ein Foto von dir zu machen, damit du überprüfen kannst, ob Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie liegen! Der Stuhl sollte deinen unteren Rücken unterstützen, sodass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form ist.
Tastatur und Maus sollten etwa acht bis zehn Zentimeter von der Schreibtischkante entfernt sein. Die Oberseite des Monitors sollte etwa eine Armlänge entfernt sein, auf Augenhöhe, damit du dich nicht nach vorne oder hinten lehnen musst! Dies kann für Benutzer von Laptops, die für gelegentliche Arbeiten und das Abrufen von E-Mails auf Reisen am besten geeignet sind, Probleme bereiten.
Wer keine andere Möglichkeit hat, sollte sich eine externe Tastatur und Maus besorgen! So kann man den Laptop mit einer Art Schuhkarton auf Augenhöhe anheben, um ein Vorbeugen zu vermeiden. Ebenso sollten alle Referenzdokumente, die man bei der Arbeit braucht, auf der Höhe des Bildschirms liegen.
Hör auf damit, Multitasking zu betreiben, insbesondere, wenn es um das Telefon geht! Wenn du das Telefon zwischen Nacken und Schulter einsteckst und gleichzeitig am Laptop arbeitest, kann dies zu einer Belastung deines Rückens führen und Muskeln verletzen. Verwende lieber ein Headset, um die ungünstige Position der Nackenstütze zu vermeiden!
Du hast nur begrenzte Möglichkeiten, um die ideale Arbeitsposition zu erreichen? Dann solltest du dein Bestes tun, um häufig die Positionen und zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln! Regelmäßige Ruhepausen sind entscheidend, wobei man darauf achten sollte, alle 30 bis 45 Minuten den Stuhl zu verlassen. Eine kurze Pause reicht, um sich zu bewegen, zu strecken und die Arbeit an einen anderen Ort zu verlagern. Andere Möglichkeiten, um mehr Bewegung im Homeoffice zu ermöglichen, sind:
Auch Atmen ist Bewegung und kann die körperliche Belastung durch die Arbeit im Homeoffice vermindern.
Die richtige Atmung führt zu einer Entspannung des Körpers und der Muskeln im mittleren und unteren Rückenbereich. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass keine spezielle Ausrüstung benötigt wird und sie überall und jederzeit durchgeführt werden kann.
Alles, was du tun musst, ist, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Diese Atemübung wird deine Kernmuskeln in Anspruch nehmen und deinen Oberkörper stützen.
Unsere Arbeit macht den größten Teil der Zeit aus, die wir im Sitzen verbringen. Indem du dein Arbeitsumfeld und deine persönlichen Gewohnheiten anpasst, kannst du die Belastung deines Rückens im Laufe deines Lebens deutlich verringern. Denk jedoch daran, dass übermäßiges Sitzen, sei es am Arbeitsplatz oder in der Freizeit, schädlich ist! Aus diesem Grund ist es wichtig, auch in anderen Lebensbereichen die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um eine umfassende Versorgung deines Rückens zu ermöglichen.