Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Entlastung von Kopf bis Fuß - Podcast mit Detlef Detjen

Unter der Woche sitzen viele von uns täglich acht Stunden am Schreibtisch, ob nun im Home-Office oder an unserem Arbeitsplatz im Büro. Wenn sich das viele Sitzen negativ auf unsere Ergonomie auswirkt, sind ein schmerzender Rücken und ein verspannter Nacken oft vorprogrammiert. Wir verraten Dir, wie Du mit ergonomischer Arbeitsplatzgestaltung etwas Gutes für Deine Gesundheit tun kannst.

Warum ist ergonomische Arbeitsplatzgestaltung wichtig?

Jede(r) Zweite arbeitet mittlerweile vor dem Computer und verbringt somit auch den größten Teil des Tages im Sitzen. Leider ist das lange Stillsitzen in einer Position eine unnatürliche Haltung, für die der Mensch eigentlich nicht gemacht ist. Jahrelange einseitige Haltung und monotone Bewegungsabläufe, wie das Bedienen der Maus und Tastatur, machen sich früher oder später bemerkbar. Auf leichte Verspannungen folgen dauerhafte Schäden mit starken Schmerzen, wie

  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Muskel-Skelett-Erkrankungen
  • Durchblutungsstörungen (Krampfadern) 
  • Stoffwechselstörungen
  • Müdigkeit und Konzentrationsstörungen

Generell leidet unser gesamter Bewegungsapparat durch zu starre Haltungen und zu wenig Bewegung. Die Muskulatur verkürzt sich und wir werden nicht nur weniger beweglich, sondern haben auch Schmerzen beim Laufen und Gehen. Mit einem ergonomischen Arbeitsplatz kannst Du Dich gesund und fit halten und präventiv gegen diese Berufskrankheiten vorgehen. Das trifft nicht nur auf Bildschirmarbeitsplätze, sondern auch auf andere Bereiche der Arbeit zu.

Frau am Arbeitsplatz fasst sich an schmerzenden Rücken.

Was ist ergonomische Arbeitsplatzgestaltung?

In der Ergonomie geht es darum, optimale Arbeits- und Arbeitsplatzbedingungen zu schaffen. Das Ziel ist es, die Arbeitsplatzgestaltung und die Arbeitsbedingungen so auszurichten, dass sie gut für die physische und psychische Gesundheit des Menschen sind. Je mehr auf Ergonomie geachtet wird, desto leichter fällt Dir auch das Arbeiten.

Viele Arbeitgeber achten bereits auf Ergonomie bei der Arbeitsplatzgestaltung. In Österreich sind die Arbeitgeber beispielsweise dazu verpflichtet, ihren Mitarbeitern einen verstellbaren Bürostuhl am Arbeitsplatz bereitzustellen. Ergonomie beinhaltet aber noch weit mehr als die richtige Sitzposition vor dem Schreibtisch oder den optimalen Arbeitsplatz:

  • Arbeitsmittel: Für einen Job am Schreibtisch sollten ein verstellbarer Bürostuhl und ein höhenverstellbarer Tisch vorhanden sein. Sie lassen sich auf die individuellen Bedürfnisse einstellen. Ein ergonomischer Bürostuhl ist besonders gut. Eine ergonomische Maus und Tastatur können die Handgelenke schonen. In vielen Büros gibt es mittlerweile auch die Möglichkeit, an einem Stehtisch zu arbeiten.
  • Arbeitsraum und -umgebung: Ein angenehmer, heller Arbeitsraum ist wichtig für Deine Produktivität und Leistung. Die individuelle Gestaltung des Arbeitsplatzes kann Deine Produktivität zusätzlich steigern. Außerdem ist eine geräuscharme Umgebung wichtig. Je weniger Lärm, desto besser kannst Du Dich auch konzentrieren. 
  • Arbeitsabläufe und Arbeitsumfang: Auch Dein Arbeitspensum sollte gut auf Dich und Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Um Stress zu vermeiden, solltest du dir die Arbeit gut einteilen. So kannst du nicht nur Überforderung leichter vermeiden, sondern auch deine Effizienz und Produktivität steigern. Geregelte Arbeitszeiten – auch im Homeoffice – helfen oft dabei, sich besser auf die Arbeit zu fokussieren.
  • Arbeitspausen und Bewegung: Regelmäßige Pausen mit ausreichend Entspannung und Bewegung tun Deinem Körper und Geist gut. Sie helfen Dir dabei, Dich über den Tag verteilt besser konzentrieren zu können. Positionswechsel auf Deinem Stuhl, eine kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen zur Kantine können bereits Wunder bewirken.
Glückliche Frau streckt sich auf ihrem Bürostuhl.

Wie kannst Du Deinen Arbeitsplatz ergonomischer machen?

Egal ob im Homeoffice oder im Büro, Dein Arbeitsplatz muss immer auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Natürlich ist das Zuhause nicht immer ganz einfach. Wir haben ein paar Tipps für Dich, wie Du mit ganz einfachen Mitteln Deinen Arbeitsplatz ergonomischer gestalten und Deinen Körper entlasten kannst.

  • Achte auf eine gute Haltung: Wenn Du auf Deinem Arbeitsstuhl sitzt, sollten die Beine im rechten Winkel und beide Füße auf dem Boden sein. Die Armlehnen von deinem Bürostuhl sollten sich auf Höhe der Tischkante befinden, so dass Du sie ebenfalls im rechten Winkel darauf ablegen kannst. Dein oberer Rücken sollte durch die Stuhllehne gestützt werden, so dass Deine Wirbelsäule ihre natürliche S-Form hat. Es macht also durchaus Sinn in einen guten Bürostuhl zu investieren, der sich optimal auf Deinen Körper einstellen lässt. Eine Checkliste kann dir dabei helfen, einen geeigneten Bürostuhl zu finden, der es auch erlaubt, deine Haltung immer wieder zu ändern, denn die nächste Haltung ist die beste.
  • Stell Deinen Bildschirm richtig ein: Dein Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge von Dir entfernt sein. Je größer der Bildschirm, desto leichter fällt Dir auch das Arbeiten. Auch die Bildschirmhöhe ist wichtig, um Deinen Nacken zu schonen. Der obere Bildschirmrand sollte sich dafür eine Handbreit unter Augenhöhe befinden. Zuhause kannst Du Deinen Bildschirm auch einfach mit einem dicken Buch oder einer anderen Unterlage erhöhen. Bei vielen Bildschirmen lässt sich auch der Winkel verändern, was Dir ebenfalls das Arbeiten erleichtern kann.

Wie kannst Du Rückenschmerzen noch vorbeugen?

Rückenschmerzen haben komplexe Ursachen und sind nicht alleine auf falsches Sitzen zurückzuführen. Auch 

  • psychische Gesundheit
  • Ernährung
  • Bewegung
  • und soziales Umfeld

spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht Rückenschmerzen zu vermeiden. Psychische Belastung und innere Anspannung können dazu führen, dass Du Deine Muskeln verkrampfst. Deshalb ist es wichtig, dass Du auf Deine eigene Gesundheit achtest und ein persönliches Umfeld hast, das Dir Kraft gibt und Ruhe spendet. Ein gutes soziales Umfeld ist nicht nur in Deinem Privatleben wichtig, sondern auch auf der Arbeit. Es ist sehr wichtig, den Arbeitsplatz als komplexes System anzusehen, dessen Gestaltung Du für Dich selbst optimal einrichtest. Ergonomie ist deswegen auch immer an Deine ganz persönlichen Bedürfnisse und Dein Wohlergehen gebunden.

Business Meeting in der Natur.

Aktives Büro: Wie kannst Du mehr Bewegung in Deinen Arbeitsalltag bringen?

Richtiges Sitzen ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum gesunden Körper und Rücken. Das allein reicht aber nicht aus, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Das A und O ist ausreichend Bewegung. Sport nach oder vor dem Arbeiten ist zwar ein guter Ausgleich, aber nicht genug, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Entscheidend ist es vielmehr, das permanente Sitzen zu unterbrechen. Der Körper braucht Bewegung, deshalb solltest Du “die Bewegung auch in den Tag integrieren”, wie Experte Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e.V. empfiehlt. 

Daher ist es auch immer wieder wichtig, darauf zu achten, auch oder gerade im Büro nicht nur die ganze Zeit zu sitzen, sondern immer wieder zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln. Mittlerweile gibt es sogar Konzepte für das Büro, die das unterstützen und ganz selbstverständlich werden lassen. Wir haben ein paar Tipps für Dich, wie Du mit kleinen Dingen auch ohne Stehtisch und Sitztisch mehr Bewegung und Ergonomie in Deine Arbeit bringst. Egal ob im Büro oder zuhause. 

  • Stelle Deinen Papierkorb nicht direkt neben den Schreibtisch. Wenn er am anderen Ende des Raums oder auf dem Gang steht, musst Du Dich jedes Mal bewegen um etwas wegzuschmeißen. Das gleiche gilt auch für Deinen Drucker. 
  • Führe Telefonate im Stehen oder Gehen. Mit einem Headset oder Bluetooth Kopfhörer kannst Du Deine Telefonate ganz bequem im Stehen führen, ohne dabei Dein Handy ans Ohr halten zu müssen. So hast Du auch die Hände frei, falls Du während dem Gespräch an Deinen PC musst. 
  • Mach Deine Meetings beim Spazierengehen. Triff Dich mit Deinen Kollegen oder Mitarbeitern nicht zum Meeting im Büro, sondern einfach auf einen Spaziergang.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Was hat Beleuchtung mit Ergonomie zu tun?

Eine gute Beleuchtung ist besonders wichtig für das Arbeiten. Mit dem richtigen Licht kannst Du in jeder Position vernünftig sehen und gut arbeiten. Achte darauf, dass Du Dich nicht in Zwangshaltung begeben musst, um vernünftig arbeiten zu können. Mit einer guten Beleuchtung schonst Du außerdem Deine Augen und kannst Dich besser konzentrieren und Migräne vermeiden. 

Optimal ist ein heller Raum mit möglichst viel natürlichem Licht. Die Deckenbeleuchtung sollte den gesamten Raum gleichmäßig beleuchten. Bürolampen auf dem Tisch sollten dazu beitragen, das Arbeitsumfeld optimal auszuleuchten und in unterschiedlichen Stufen dimmbar sein. 

Achte am besten auch darauf, dass sich an der Wand gegenüber Deines Bildschirms kein Fenster befindet, durch das sich das Licht spiegelt. Versuche generell, keine Lichtspiegelungen auf dem Bildschirm zu haben!

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.



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