Wie kannst du als Anfänger ganz einfach Meditation lernen?

Möchtest du gerne Meditation lernen, meinst aber, in deinem Alltag dafür zu wenig Zeit zu haben? Schon wenige Minuten täglich zu meditieren kann dein Leben positiv verändern. Die Zeit, die du mit Meditieren verbringst, gewinnst du außerdem mehrfach dadurch zurück, dass du deine Aufgaben konzentrierter und mit mehr Elan erledigst. Hier findest du eine Anleitung für deine ersten Schritte auf dem Weg zum inneren Frieden.

Gruppe beim Meditieren

Vorbereitung der Meditation: Lernen, welche Zeit und welcher Ort ideal sind

Um regelmäßiges Meditieren zu einem festen Ankerpunkt in deinem Leben werden zu lassen, ist es hilfreich, immer zur selben Zeit und am selben Ort zu meditieren. Finde heraus, zu welcher Tageszeit du am besten Ruhe finden und dich konzentrieren kannst! Vielleicht magst du ja morgens gleich nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen einen Moment der Stille einplanen? Natürlich ist auch jeder andere Zeitpunkt möglich. Kurz nach einer Mahlzeit solltest du allerdings besser nicht meditieren, weil dein Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist.

Auch die richtige Umgebung kann dir beim Lernen helfen:

  • Suche dir zum Meditieren einen ruhigen Platz in deiner Wohnung, an dem du dich wohlfühlst!
  • Halte den Raum möglichst einfach und entferne alle überflüssigen Gegenstände! Bilder, Figuren, Kerzen oder Räucherstäbchen sind für die Meditation nicht notwendig.
  • Auch Musik lenkt deine Gedanken vor allem am Anfang eher vom Meditieren ab.
  • Lege ein Kissen, ein dickeres Handtuch oder eine Yogamatte auf den Boden!
  • Schalte dein Handy aus und sorge dafür, dass du in den nächsten Minuten nicht gestört wirst!
  • Stelle jetzt deinen Wecker, damit er dich an das Ende der Übung erinnert. Für Anfänger genügen fünf Minuten Meditation, später kannst du die Zeit gerne verlängern.
Frau meditiert auf dem Sofa

Wichtig für die Entspannung: die richtige Körperhaltung

Wenn du Meditation lernen willst, ist eine entspannte Körperhaltung sehr wichtig. Üblicherweise sitzt du im Schneidersitz auf deiner Unterlage, was am Anfang etwas ungewohnt sein kann. Falls das Sitzen auf dem Boden bei dir zu Rückenschmerzen führt, können Meditationskissen oder Schemel deine Wirbelsäule beim Aufrichten unterstützen. Ist auch das noch zu schwierig, darfst du gerne einen Stuhl benutzen. Im Liegen zu meditieren ist in der Regel keine gute Idee, weil man dabei leicht einschläft.

  1. Richte deinen Rücken auf, damit du gut atmen kannst!
  2. Lass die Arme locker in deinen Schoß fallen!
  3. Lege die Hände ineinander!
  4. Der Kopf schaut geradeaus, die Schultern lässt du entspannt nach unten sinken.

Nimm deinen Körper jetzt ganz bewusst wahr, um zu erkennen, wo du noch angespannt bist, und verändere falls nötig deine Haltung. Wenn du bequem sitzt, kannst du mit der Meditation beginnen. Wechsle aber auch während der Übung häufiger die Position, um wirkliche Entspannung erleben zu können. Wenn der Wecker das Ende der Meditation einläutet, solltest du nicht zu hastig aufstehen. Bleibe dir deines Atems bewusst, während du langsam die Augen öffnest und dich erhebst! Wenn deine Beine eingeschlafen sind, solltest du zunächst deinen Sitz lockern und mit dem Aufstehen warten, bis du die Beine wieder normal bewegen kannst.

Warum solltest du während der Meditation die Achtsamkeit auf den Atem lenken?

Als Einsteiger beginnst du am besten bei der Konzentration auf deinen Atem, einer einfachen Übung, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Achte dabei besonders darauf, nicht in die Brust, sondern tief in den Bauch zu atmen! Spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und wie beim Ausatmen die Luft aus deinem Mund strömt! Wenn es dir beim Meditieren hilft, kannst du deine Atemzüge zählen oder dir bei jedem Einatmen das Wort „Lass“ und bei jedem Ausatmen das Wort „Los“ vorsprechen. Auch andere Mantras helfen dir dabei, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Als Anfänger wirst du wahrscheinlich sehr schnell die Erfahrung machen, dass dein Geist sich mit anderen Dingen als deinem Atem beschäftigt. Mach dir deswegen keine Vorwürfe, sondern habe Geduld und lenke deine Gedanken einfach immer wieder sanft zurück! Manchmal kommen auch unangenehme Gefühle wie Angst, Trauer und Wut an die Oberfläche. Versuche dann, diese Emotionen wie ein Außenstehender einfach wahrzunehmen und dann wieder loszulassen! Wenn negative Gedanken dich allerdings sehr stark belasten, sprichst du am besten mit einem erfahrenen Meditationsleiter oder einem Psychologen darüber, ob du diese Probleme eventuell in einer eigenen Therapie aufarbeiten musst.

Yogaübung am Strand

Das Ziel der Meditation: auf verschiedenen Wegen innere Klarheit gewinnen

Wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat, ruhig zu atmen, kannst du damit beginnen, verschiedene Meditationstechniken zu erlernen. Du kannst dich bei der Meditation auf ganz unterschiedliche Objekte konzentrieren, beispielsweise auf ein Bild, auf Geräusche oder Düfte oder auf bestimmte Gedanken oder Gefühle. Bei einer geführten Meditation, wie sie als CD, App oder MP3 Datei erhältlich ist, begleitet die Stimme eines Lehrers dich in die Stille. Du brauchst also nur seinen Anweisungen zu folgen, um meditieren zu lernen. Du musst zum Meditieren auch nicht unbedingt still dasitzen. Beim Yoga, Tai-Chi oder meditativen Tanzen werden bestimmte Bewegungen eingeübt, auf die du dich während der Meditation konzentrierst. Techniken gibt es so viele, das bestimmt für jeden Menschen die passende dabei ist. Probiere aus, ob du eher Ruhe brauchst oder deine Fantasie anregen möchtest und welche Sinneseindrücke dich am besten ansprechen!

Oberstes Ziel beim Meditieren ist es aber immer, deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Aufmerksamkeit zu erhöhen, was eine positive Wirkung auf dein gesamtes Leben haben kann. Versuche, die positiven Effekte, die du während der Meditation erfahren hast, mit in deinen Alltag zu nehmen. Mit der Zeit wirst du bemerken, wie deine Gedanken klarer werden. Ein Mensch der täglich meditiert, ist in aller Regel gelassener, kann besser mit Stress umgehen und verhält sich seinen Mitmenschen gegenüber aufmerksamer und liebevoller. Inzwischen ist erwiesen, dass Meditation auch eine positive Wirkung auf Muskelspannung, Cholesterinwerte, Herzschlag, Blutdruck und Atmung hat und so häufigen Krankheiten vorbeugt.

Lass dir beim Lernen helfen: Meditieren unter fachkundiger Anleitung

Wenn du nicht immer nur alleine üben möchtest, ist der Besuch eines Meditationskurses eine gute Alternative. Besonders Anfänger können von den Kursleitern oder von erfahrenen Teilnehmern lernen und sich so spirituell weiterentwickeln. Doch auch Menschen, die bereits seit langem meditieren, schätzen den Austausch mit anderen oft sehr. Ob du das Meditieren lieber in einem Kurs an der Volkshochschule oder an einem buddhistischen Zentrum oder zu Hause zusammen mit einem persönlichen Coach lernen willst, ist dabei ganz dir überlassen. Viele Angebote werden von den Krankenkassen finanziell unterstützt.

Ein wunderbarer Ort zum Lernen, ist die Europäische Akademie für Ayurveda in Birstein, die regelmäßig (Wochenend)seminare in Meditation, Yoga und indischer Heilkunde anbietet. Unter der Leitung von Lehrkräften mit langjähriger Unterrichts- und Berufserfahrung erlernst du nicht nur die eine oder andere neue Technik der Meditation, sondern erhältst auch Antworten auf häufige Fragen. In der großen Bibliothek kannst du außerdem selbständig dein Wissen über das Thema Meditation erweitern. Die herrliche Natur am südlichen Vogelsberg und moderne Übungsräume in einem liebevoll restaurierten alten Forsthaus bilden den richtigen Hintergrund für einen entspannten Aufenthalt. Für die Übernachtung stehen gemütliche Einzel- und Doppelzimmer zur Verfügung.

Der Experte dahinter

Rosenberg Kerstin

Kerstin Rosenberg hat sich der Weisheitslehre Ayurveda verschrieben und ist auch Gründungs- und Vorstandsmitglied des VEAT – Verband Europäischer Ayurveda-Mediziner und -Therapeuten e.V.