Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Du kommst früh morgens heim und fällst todmüde ins Bett und, obwohl du genug Zeit zum Schlafen eingeplant hast, fühlst du dich immer noch müde und unausgeschlafen, wenn du wieder aufstehst? Dieses Problem haben viele Menschen, egal ob Schichtarbeiter, Kellner, Altenpfleger oder Arzt. In manchen Berufen ist es schlichtweg notwendig, in der Nacht zu arbeiten. Der ständige Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht kann die innere Uhr jedoch ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen und den Schlaf negativ beeinflussen. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du trotz Nachtschicht gut und erholsam schlafen kannst und Schlafprobleme auf lange Sicht vermeidest.
Inhalt:
Ein guter und erholsamer Schlaf ist für den Menschen extrem wichtig. Im Schlaf können sich Körper und Geist regenerieren und uns munter, energiegeladen und frisch aufstehen lassen. Das Sprichwort vom Schönheitsschlaf hat durchaus seine Berechtigung, denn während wir schlafen, erneuern sich zudem auch unsere Zellen. Aber auch unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke, die wir über den Tag gesammelt haben. Dafür ist ein fester Schlaf, wie wir eine gute Schlafqualität oft nennen, ebenso wichtig wie ein schnelles Einschlafen, wenn wir müde sind. Am besten klappt das, wenn wir jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, also einen festen Rhythmus haben, an den sich der Körper gewöhnen kann.
Bei Schichtarbeit ist das natürlich nicht möglich. Der ständige Wechsel im Tag-Nacht-Rhythmus verlangt den Menschen einiges ab und stellt für den Körper eine hohe Belastung dar. Der Schlaf am Tag ist oft nicht so tief und erholsam. Darunter leidet der gesamte Organismus. Nicht selten haben Schichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafschwierigkeiten. Um die negativen Auswirkungen möglichst gering zu halten, kann es sich lohnen, unseren Tipps für einen besseren Schlaf nach der Nachtschicht zu folgen.
Die Tatsache, dass wir nachts besser schlafen als am Tag, ist durch unsere Biologie begründet. Denn unser Körper besitzt ein internes System, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Diese “innere Uhr” wird im wissenschaftlichen Fachjargon als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Er befindet sich im Nucleus suprachiasmaticus (SCN) in unserem Gehirn und ist eng mit dem Tageslicht verbunden. Sobald es dunkel wird, veranlasst der SCN unseren Körper dazu, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden und besser durchschlafen. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol reduziert und unser Serotoninspiegel sinkt ab. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden über den Tag verantwortlich ist. Durch die Dunkelheit wird unser Körper also automatisch auf Schlaf programmiert.
Tagsüber hingegen signalisiert das Licht unserem Gehirn, dass es Zeit ist, aktiv zu sein. Die Melatoninproduktion wird unterdrückt und der Cortisolspiegel steigt. Allerdings haben nicht nur die An- oder Abwesenheit von Licht, sondern auch die Beschaffenheit des Lichts einen Einfluss auf unseren natürlichen Schlafrhythmus. Während warmes, langwelliges Licht durchaus schlaffördernd wirken kann, sorgt das kurzwellige Tageslicht dafür, dass unsere Wachhormone im Körper ansteigen.
Der Schlaf nach einem Nachtdienst wird zwar nie so gut sein wie bei einem geregelten Schlafrhythmus, dennoch gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Zunächst einmal solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer möglichst dunkel und ruhig ist. Verwende Verdunklungsvorhänge, eine Schlafmaske oder Ohrenstöpsel, um dich vor den kurzwelligen Lichtstrahlen und den Tagesgeräuschen abzuschirmen! Auch Störfaktoren wie Smartphones, Tablets oder Laptops haben nach der Nachtarbeit und auch sonst nichts im Bett verloren. Das langwellige Blaulicht kann ebenso dazu beitragen, dass du schlecht einschlafen kannst, und störende Anrufe kannst du während der Schlafenszeit auch nicht gebrauchen.
Nicht nur nach, sondern auch vor der Schicht solltest du auf ausreichend Schlaf und Erholung achten. Bereits ein kurzer Power-Nap von 10 bis 20 Minuten kann dir dabei helfen, den Schichtdienst mit mehr Energie zu meistern und wach zu bleiben. Denke aber unbedingt auch daran, regelmäßige Pausen während der Arbeit einzulegen!
Was die genaue Schlafdauer nach der Nachtarbeit betrifft, ist es weniger entscheidend, sieben bis acht Stunden durchzuschlafen, als vielmehr auf abgeschlossene Schlafphasen zu achten. Du kannst dich beispielsweise vier Stunden lang direkt nach der Arbeit schlafen legen und am späten Nachmittag nochmal zwei bis drei Stunden, um für die Nacht fit zu sein. Wichtig ist nur, dass du nicht während einer Tiefschlafphase aufstehen musst. Mit einer Smartwatch kannst du deine Schlafphasen meist gut im Auge behalten.
Wenn du nach der Schichtarbeit nach Hause kommst, kann es schwer sein, zur Ruhe zu kommen. Aber es gibt einige Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen. Gezielte Entspannungsübungen wie
können dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und Körper und Geist auf Schlaf zu schalten.
Auch eine kleine, ausgewogene und leichte Mahlzeit nach der Schichtarbeit kann helfen, besser zu schlafen. Greife dabei jedoch lieber zu gesunden Snacks wie Joghurt mit Banane oder hartgekochten Eiern mit frischen Kräutern und einem Stück Avocado! Schwere und fettige Speisen liegen noch lange im Magen und können zu Schlafproblemen führen, weshalb du sie lieber vermeiden solltest.
Das Gleiche gilt für Alkohol. Auch wenn der Hopfen im Bier durchaus eine beruhigende Wirkung entfalten kann, ist Alkohol insgesamt keine gute Wahl, wenn es um eine erholsame Nachtruhe geht. Denn, auch wenn du vielleicht schneller einschläfst, ist die Schlafqualität meist geringer, da der Körper durch den Abbau des Alkohols gestört wird.
Pflanzliche Hilfsmittel mit Melatonin, Baldrian oder CBD sind meist besser für dein Wohlbefinden und können ebenfalls dafür sorgen, dass du trotz Schichtarbeit schnell einschläfst.
Neben diesen Tipps gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie du nach der Schichtarbeit besser schlafen kannst. Eine davon ist regelmäßige Bewegung am Tag. Durch Sport oder einfach nur Spazierengehen an der frischen Luft wird dein Körper angeregt und deine Muskeln entspannen sich danach umso mehr – perfekt für einen guten Schlaf!
Direkt vor dem Zubettgehen solltest du anstrengende körperliche Aktivitäten hingegen eher vermeiden, da sie ebenfalls kontraproduktiv sein können.