Wie werden wir durch Regeneration im Schlaf fit, schön und klug?

Inhalt:

• Wie können wir im Schlaf Geist und Körper am besten regenerieren?
• Wie hängen Schlafen und Training zusammen?
• Wie kann ich abends besser einschlafen?
• Wie viele Stunden sollen wir schlafen?

Wie können wir im Schlaf Geist und Körper am besten regenerieren?

Schlaf ist nicht, wie ursprünglich gedacht, nur ein passiver Prozess. Im Schlaf passiert tatsächlich eine ganze Menge. Entgegen früherer Meinung macht während des Schlafs lediglich unser Bewusstsein Pause. Während unser restlicher Körper entspannt und sich der totalen Erholung hingibt, arbeitet unser Gehirn in der Nacht ziemlich aktiv. In der Tiefschlafphase filtert das Gehirn tagsüber Gelerntes und Erlebtes. Was wichtig erscheint, landet von einem Zwischenspeicher im Langzeitgedächtnis. An diese Inhalte kann man sich dann über lange Zeit erinnern. Demnach schlafen wir uns also klug.

Zudem hängen Regeneration und Schlaf direkt zusammen. Deshalb sollten wir ganz besonders darauf achten, dass wir gut schlafen. Dazu müssen allerdings die Rahmenbedingen passen.

• Schlafexperten raten zu Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer. Wer an einer stark befahrenen Straße wohnt, sollte Ohrenstöpsel verwenden.
• Störenden Lichtquellen kann man mit einer Schlafmaske beikommen.
• Außerdem sollte es im Schlafzimmer nicht ganz so heiß sein. Die ideale Temperatur für einen guten Schlaf liegt bei 14 bis 18 °C.
• Frischluft fördert den Schlaf, daher am besten vor dem Zu-Bett-Gehen noch einmal gut durchlüften.
• Wer leicht friert: Eine wärmende Decke fördert die Behaglichkeit, wobei diese nicht zu dick sein sollte, sodass man nicht darunter schwitzt.
• Wer seine Regeneration im Schlaf besonders fördern möchte, greift zu "intelligenter" Schlafbekleidung. Sie soll nämlich ganz Erstaunliches bewirken.

Wie hängen Schlafen und Training zusammen?

Schlaf hat eine wesentliche Auswirkung auf unser Training und die Muskeln. Wer gut schläft, kann auch körperliche Belastungen besser abbauen und gleichzeitig Muskel aufbauen. Der Hauptteil der Regeneration nach dem Training passiert, während wir schlafen. Denn während wir schlafen, schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Das fördert den Aufbau unserer Muskulatur, macht unsere Knochen stärker und sorgt dafür, dass wir mehr Energie aus unseren Fettreserven holen. Dazu werden Muskeln repariert oder beispielsweise schädliche Stoffe abtransportiert.

Schlafen Sportler zu wenig, hat das direkte Auswirkungen auf das Training. Denn die erhöhte Belastung auf die Muskeln während eines Trainings führen zu erhöhtem Bedürfnis nach Schlaf. Es ist besser, auf eine Trainingseinheit für einen besseren Schlaf zu verzichten. Nur wenn Training und Erholung optimal ausbalanciert sind, kommt es zu einer idealen Regeneration des Körpers. Wer trainiert, ohne ausreichend zu schlafen, schmälert den Trainingseffekt.

Wer nach seiner Trainingseinheit gut schläft, fördert sowohl die mentale als auch die körperliche Regeneration über Nacht. Allerdings sollten wir nicht zu spät trainieren. Denn eine hohe Belastung am Abend wirkt der Regenerationsphase entgegen. Wir können schlechter einschlafen und entspannen. Am besten ist es, noch vor 19 Uhr zu trainieren, da der Körper dann noch genügend Zeit hat, zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.  

Wie kann ich abends besser einschlafen?

Probleme mit dem Einschlafen kennen viele Menschen. Wer am Abend schlecht entspannen kann, sollte bereits vor dem zu Bett gehen aktiv für seine Regeneration sorgen.

Schlechte Ernährung kann beispielsweise ein Grund für Schlafprobleme sein. Wer zu spät und zu fett isst, tut seinem Körper ganz schön viel an. Denn während unser Körper zur Ruhe kommen soll, läuft unsere Verdauung auf Hochtouren. Das wirkt sowohl der Entspannung als auch der Entgiftung, die vorwiegend nachts stattfindet, entgegen. Wer für seine nächtliche Entspannung sorgen möchte, sollte speziell abends auf leichte Ernährung mit wenig Fett und Kohlenhydraten achten.  

Eine ruhige und schöne Umgebung hilft bereits im Vorfeld, dass wir besser in die Entspannung kommen, besser einschlafen und so schneller regenerieren. Dazu hilft die vorhin erwähnte Dunkelheit im Zimmer. Denn unsere Zirbeldrüse, die das Schlafhormon Melatonin produziert, reagiert auf Lichtreize.

Oft liegt eine unruhige Nacht aber auch daran, dass wir die Belastungen des Tages nicht wirklich loslassen können. Sobald wir ruhig liegen, beginnen unsere Gedanken zu kreisen. Autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation können gegen das zwanghafte Grübeln helfen.  

Wie viele Stunden sollen wir schlafen?

Viele Schlafmediziner empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag. Diese Zeit kann von Mensch zu Mensch individuell variieren. So fühlen sich einige bereits mit sechs Stunden tiefster Entspannung wieder fit für den Tag, während andere mindestens neun Stunden schlafen müssen, um sich zu regenerieren. Weniger als fünf Stunden pro Tag sollten wir aber nicht schlafen.

Ein Mittagsschlaf, der mindestens 10 Minuten, höchstens aber 20 Minuten dauert, kann dazu beitragen, das Mittagstief zu überwinden. Diese kurze Zeit reicht eigentlich schon aus, damit wir Stress abbauen und uns danach besser konzentrieren können. Forscher haben herausgefunden, dass ein kurzer Mittagsschlaf uns geistig und körperlich fit hält. Diese kurze Regenerationsphase tagsüber reicht schon aus, um die Leistungsfähigkeit eklatant zu steigern und soll sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ein Drittel senken. Wer also die Möglichkeit dazu hat, sollte auch am Tag einmal eine Pause machen.