Unruhiger Schlaf muss nicht sein: die besten Tipps

Es ist immer das Gleiche. Nach einem weiteren langen Tag einer anstrengenden Woche ziehst du dich fröhlich ins Bett zurück. Doch entspannender Schlaf ist leider ein Fremdwort für dich. Wieder will dir das Einschlafen nicht gelingen. Vielleicht hast du auch einen besonders leichten Schlaf und leidest deshalb unter Durchschlafstörungen. Also wirfst du dich nachts stundenlang hin und her und schläfst mit viel Glück zwei Stunden vor dem Klingeln des Weckers ein. Oder du schläfst relativ einfach ein aber wachst nachts dutzende Male auf und kämpfst jedes Mal darum, wieder einschlafen zu können.

Schlafprobleme können sehr leicht auch die Ruhigsten unter uns in den Wahnsinn treiben. Du musst dich jedoch nicht auf Dauer mit unruhigen Nächten abfinden, denn unruhiger Schlaf ist weder selten noch unveränderbar. Es gibt Lösungen für Menschen, die unruhig schlafen und oft sind sie einfacher, als du vielleicht denkst. 

Unruhiger Schlaf ist für die Frau in diesem Bild wohl ein vertrautes Problem. Sie liegt bäuchlings im Bett, die Arme sind angewinkelt, ihr Kopf liegt auf den Händen. Sie wirkt erschöpft, resigniert und genervt.

Lifestyle-Strategien zur Bewältigung von schlaflosen Nächten

Unruhige Nächte sind für viele Menschen keine Seltenheit. Ganz im Gegenteil, Schlafprobleme sind heute weit verbreitet. Etwa 10 % der Erwachsenen leiden unter chronischen Schlafproblemen bis hin zu chronischer Schlaflosigkeit. Ein Drittel kämpft zumindest mit periodisch gestörtem Schlaf. Diese reichen von Einschlafproblemen über leichten Schlaf bis hin zu Durchschlafstörungen.

Wenn deine Schlaflosigkeit mild oder nur gelegentlicher Art ist, können einige simple Tipps helfen, abends wieder Ruhe und einen erholsamen Schlaf zu finden. Dazu gehören:

  • Schlafen in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum, 
  • Befolgen eines Schlafrituals,
  • Vermeidung von Bewegung und Aufregung in den Stunden unmittelbar vor dem Einschlafen,
  • Reduzierung deines Koffeinkonsums,
  • regelmäßige Meditation oder autogenes Training,
  • das Bett nur zum Schlafen benutzen,
  • Aufstehen und etwas anderes machen, wenn du nicht schlafen kannst. 

Das Problem bei anhaltenden Schlafproblemen ist, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaflosigkeit in Verbindung bringt. Das löst in der Folge immer wieder einen Zyklus von Stress und unruhigen Nächten aus, weil der Körper sich an dieses Muster gewöhnt. Deine Ernährung spielt übrigens auch eine nicht unwesentliche Rolle für deine Schlafqualität.

Wie deine Ernährung zum Schlaf beiträgt

Die Einnahme von Lebensmitteln vor dem Schlafengehen, die komplexe Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate enthalten, kann deinen Körper davon abhalten, überhaupt müde zu werden. Es verhindert zudem, dass du in tiefere Schlafphasen eindringst und sorgt dafür, dass du verstärkt Non-REM-Schlaf erhältst.

Alkoholische Getränke wie Wein und salzige Snacks sind oft die Schuldigen. Du kannst ernährungsbedingte Schlafprobleme jedoch leicht vermeiden und zugleich deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Halte die Abendsnackportionen klein und ersetzte salzige Snacks gegen gesündere Optionen wie Joghurt, Bananen oder Erdnussbutter auf einem Vollkorn-Cracker! Du solltest auch den Alkoholkonsum unmittelbar vor dem Schlafengehen einschränken. Dein Körper braucht mindestens eine Stunde Zeit, um ein alkoholisches Getränk zu verdauen.

Eine Auswahl von diversen Früchten und Obstsorten ist sauber nebeneinander arrangiert.

Die richtige Kleidung gegen unruhigen Schlaf

Dass derart viele Menschen nachts keinen erholsamen Schlaf finden, ist einer von vielen Gründen, die Dr. Hideki Katano dazu motiviert haben, Genki Vital zu gründen. Das Unternehmen produziert spezielle Kleidung, welche die Erholung fördert. Ein Beispiel ist Genki Vital-Schlafbekleidung für erholsameren Schlaf. Die erstaunliche Wirkung der Regenerationsbekleidung von Genki Vital ist wissenschaftlich geprüft und hilft dabei, besser zu schlafen. Grund dafür ist die patentierte V-Tex Regenerationsfaser, die in die Stoffe eingewoben ist. Sie setzt sich aus einem hochwertigen Platin-Mineral-Mix zusammen, der das für Ruhe und Entspannung zuständige System des Körpers, das parasympathische Nervensystem, beim Tragen aktiviert.

Unruhiger Schlaf ist oft jedoch ein Zeichen für ein ernstes, medizinisches Problem: Stress. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Stress zu den größten Gesundheitsgefahren im 21. Jahrhundert. Nebenwirkungen, wie Verspannungen oder Kopfschmerzen, sind noch das geringere Übel. Wenn nichts unternommen wird, kann es im Burnout enden. Schlafprobleme haben häufig mit Stress und fehlender Entspannung zu tun.

Eine Frau im Bett trägt eine Schlafmaske für erholsamen Schlaf

Darum sollten Schlaftabletten nicht zur ersten Wahl bei Ein- und Durchschlafstörungen werden

Vielen von Schlaflosigkeit Betroffenen wird nach einem Gespräch mit dem Hausarzt ein Rezept für Schlaftabletten verschrieben. Schlafmittel sind jedoch nicht für jeden geeignet und stellen allenfalls eine schnelle und kurzfristige Lösung für akut von unzureichendem Schlaf Betroffene dar. Personen, die kurzfristig Schlaftabletten benötigen, sollten immer den psychotropen Ansatz mit Verhaltensstrategien und kognitiven Techniken kombinieren, um die Ursache des Problems anzugehen. Wenn du zu den Betroffenen von Schlafproblemen gehörst, kannst du es auch erstmal mit den folgenden Tipps für ausreichend Schlaf versuchen.

Eine Frau hält in der einen Hand ein Glas Wasser und in der anderen Hand eine Schlaftablette.

Was sind Schlafstörungen und wie zeigen sie sich?

Obstruktive Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem es eine Blockade in den oberen Atemwegen gibt. Dies führt zu Atempausen in der Nacht, die Durchschlafstörungen verursachen können.

Das Restless-Legs-Syndrom gilt ebenfalls als häufige Ursache für unruhigen Schlaf. Dieser Zustand verursacht unangenehme Empfindungen in den Beinen, wie zum Beispiel Kribbeln oder Schmerzen. Diese Empfindungen lösen bei Betroffenen den Drang aus, ihre Beine häufig bewegen zu müssen, auch im Ruhezustand, was den Schlaf stören kann.

Verzögerte Schlafphasenstörung ist eine weitere Bedingung, die den Schlaf negativ beeinflussen kann. Sie führt zu Störungen im Tag-Nacht-Rhythmus. Möglicherweise fühlst du dich erst mitten in der Nacht schläfrig oder hast einen sehr leichten Schlaf und wachst leicht auf. Dieser gestörte Schlafzyklus erschwert das Aufwachen am frühen Morgen und führt zu Tagesmüdigkeit.

Schlafprobleme lassen sich bekanntlich nur im Vergleich mit gesundem Schlaf erklären. Doch was bedeutet gesunder Schlaf eigentlich und wie viel Schlaf ist notwendig?

Eine Hausfrau ist beim Bügeln weggenickt und liegt schlafend mit dem Oberkörper auf einem stehenden Bügelbrett.

Was verursacht Schlafprobleme?

Die häufigsten Ursachen für Probleme beim Schlafen sind deine Schlaf- und Lebensgewohnheiten sowie Krankheiten. Es gibt vier grundlegende Faktoren, die normalerweise zu Schlafproblemen beitragen, einschließlich:

  1. Restless-Legs-Syndrom (RLS)
  2. Ernährungsweise und Diäten
  3. Obstruktive Schlafapnoe
  4. schlechte Schlafhygiene

Weitere Ursachen der häufigsten Schlafprobleme sind eher geringfügig und können durch einfache Maßnahmen behoben werden. Andere Probleme beim Schlafen erfordern, dass du einen Arzt hinzuziehst, zumal wenn es Kinder betrifft. 

Eine Frau gähnt mit weit geöffnetem Mund vor sich hin.

Das war leider noch nicht alles – Weitere Gründe für Schlaflosigkeit

Zu den Ursachen für schlechten Schlaf, Schlaflosigkeit, zu frühes Aufwachen, Durchschlafstörungen und weitere Schlafmängel können auch die folgenden Faktoren gehören:

  • das Alter, 
  • zu viel Stimulation vor dem Einschlafen, zum Beispiel durch Fernsehen, Videospiele oder Sport, 
  • zu viel Koffeinkonsum, 
  • Lärmbelästigung, 
  • ein unbequemes Schlafzimmer oder 
  • Stress. 

Was auch immer die Ursache für deine unruhigen Nächte sein mag, du solltest dir auch der Tatsache bewusst sein, dass es verschiedene Varianten gibt.

Eine Frau sitzt vor Waschmaschinen und scheint erschöpft zu sein

Wie viel Schlaf brauchst du überhaupt?

Die meisten von uns haben einmal die Empfehlung gehört, dass ein Mensch sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht. Das ist eine irreführende Aussage, denn dein individueller Schlafbedarf hängt von Alter, Aktivität und vielen anderen Faktoren ab.

Einige Menschen, insbesondere Kinder und ältere Menschen, brauchen natürlich mehr Schlaf. Sehr aktive Menschen, Menschen mit einer hohen Stressbelastung und Menschen mit chronischen Krankheiten benötigen möglicherweise auch mehr Zeit im Bett. 

Ein bis zwei Tage pro Woche, an denen du weniger Schlaf bekommst, als du benötigst, machen dich anfällig für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen. Magen-Darm-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind da nur einige von vielen Beispielen für die Folgen einer chronischen Schlafstörung. Kinder können unruhig werden, Verhaltensprobleme aufweisen oder Probleme mit dem Lernen entwickeln. Grundsätzlich gelten jedoch die folgenden Schlafempfehlungen, bezogen auf Stunden pro Nacht:

  • Neugeborene 0-3 Monate: 14-17
  • Säuglinge 4-11 Monate: 12-15
  • Kleinkinder 1-2 Jahre: 11-14
  • Vorschulkinder 3-5 Jahre: 10-13
  • Kinder 6-13 Jahre: 9-11
  • Jugendliche 14-17 Jahre: 8-10
  • Erwachsene 18-64 Jahre: 7-9
  • Senioren ab 65 Jahren: 7-8

Wenn es dann doch einmal Probleme beim Schlafen gibt, lautet die naheliegendste Lösung für viele Betroffene Schlafmittel. Doch das ist nur selten eine gute Idee. 

Eine Frau liegt schlafend in Seitenlage im Bett und träumt offensichtlich etwas Schönes, denn sie hat ein leichtes Lächeln im Gesicht.

Ausblick für Menschen mit unruhigem Schlaf

Wenn du keine Behandlung für deine Schlafprobleme suchst, können aus gelegentlichen Problemen in der Nacht schnell chronische Schlafprobleme werden. Bleiben sie unbehandelt, kann das deine Lebensqualität stark beeinträchtigen. Eine schlechte Schlafqualität kann auch deine Leistung am Arbeitsplatz oder in der Schule mindern. Sie wird dein Immunsystem schwächen, was zu mehr Erkältungen und Krankheiten führen kann. Sprich mit deinem Arzt, wenn deine Schlafprobleme häufig auftreten. Er kann dir helfen und verschiedene Behandlungsmethoden empfehlen.

Eine Frau liegt bäuchlings mit geöffneten Augen im Bett und blickt in die Kamera. Sie wirkt zufrieden und gut erholt.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.