Muskelaufbau und Co.: Was bringen Proteinshakes?

Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Bestandteil unserer Muskeln und ein Makronährstoff (neben Fetten und Kohlenhydraten), der auf den täglichen Speiseplan gehört. Proteine in Shakes sind hauptsächlich bei Bodybuildern beliebt, da sie, richtig eingesetzt, den Muskelaufbau unterstützen können. Proteinshakes sind bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich nicht notwendig. Sie können aber eine sinnvolle Ergänzung in stressigen Zeiten, bei bestimmten Trainingszielen (Muskelaufbau) oder auch zum Abnehmen sein. Wir erklären, was hinter den Shakes steckt und worauf du dabei achten solltest. 

Frau mixt Proteinshake

Unterstützung bei Fitness, Training und Diäten: Was bringen Proteinshakes?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist für unseren Körper lebenswichtig. Er braucht es für:

  • ein gesundes Immunsystem
  • den Zellaufbau
  • den Aufbau von Aminosäuren, Enzymen und Hormonen, 
  • den Transport von Sauerstoff und Fett und vieles mehr. 

Es wird dabei zwischen tierischem (Fleisch, Eier, Milchprodukte etc.) und pflanzlichem Eiweiß (Erbsen, Bohnen etc.) unterschieden. Muskeln bestehen aus Eiweiß. Wer also Muskeln haben möchte, sollte Eiweiß zu sich nehmen. Deswegen schwören Bodybuilder auf Eiweißshakes wie Whey Protein oder Casein, um den Muskelaufbau zu fördern. Eiweißshakes können aber auch noch andere Zwecke erfüllen. Sie machen lange satt und lenken den Geist nicht unnötig mit allzu aufwendiger Verdauung ab.

Lecker, schnell zubereitet und nützlich: Proteinshakes und ihre Verwendung

Es gibt unterschiedliche Gründe, um zu den praktischen Proteinshakes zu greifen. Eiweißshakes sind sinnvoll:

  • als Unterstützung beim Abnehmen: Ein Shake aus Proteinpulver kann eine Mahlzeit (idealerweise das Frühstück) ersetzen. Das sorgt bei einer nachhaltigen Ernährung für wertvolle Proteine und Aminosäuren, die lange satt machen und für schöne Muskeln sorgen. Kohlenhydrate haben den Nachteil, dass sie, werden sie nicht gleich in Energie umgesetzt, als Fettreserven im Körper gespeichert werden können. Das ist bei Eiweiß nicht der Fall. 
  • zum gezielten Muskelaufbau. Wer an bestimmten Körperstellen schnell Muskeln aufbauen möchte, kann ein abgestimmtes Training mit Proteinshakes unterstützen. 
  • als Unterstützung in stressigen Zeiten. Wenn du eine Prüfung, eine Abgabe von einem Projekt oder sonst sehr viel um die Ohren hast, können Protein-Shakes sehr nützlich sein. Sie können deinen Körper – je nach Zusammensetzung – mit wichtigen Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen versorgen. So kannst du dich gesund und ausgewogen ernähren, auch wenn du wenig Zeit zum Kochen hast. Nach dem Trinken eines guten Protein-Shakes bist du etwa fünf Stunden lang statt. 
  • für Frühstücksmuffel. Ein Protein Shake als Frühstücksersatz liefert Energie und verhindert so Heißhungerattacken am Abend. Das Trinken eines Protein-Shakes anstatt einer morgendlichen Mahlzeit ist ideal für Menschen, die nicht gerne in der Früh essen.
  • als pflanzliche Eiweißquelle in der Ernährung für vegan oder vegetarisch lebende Menschen. Jene, die auf Fleisch verzichten, müssen sich nach alternativen Proteinen umsehen. Es gibt bereits einen großen Markt für vegane Protein-Shakes. Diese Shakes werden aus Reis- oder Erbsenproteinen erzeugt. 

Proteine zum Trinken: Was können Eiweißshakes noch alles?

Pflanzliches Eiweiß ist einfacher zu verstoffwechseln als tierisches, wodurch dem Körper mehr Energiereserven bleiben. Außerdem sorgt eiweißreiche Kost für ein schnelles Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu haben. Die meisten Shakes bestehen aus pflanzlichen Proteinen. Ideal ist ein Anteil des Molkeeiweißkonzentrats im Protein-Shake von über 70 Prozent. Auch bei Low-Carb-Diäten, die den Hungerstoffwechsel ankurbeln sollen, indem nur ganz wenige Kohlenhydrate gegessen werden, liefern Eiweißshakes gute Dienste. Zu viel Protein kann allerdings schädlich sein, vor allem, wenn du auf das Trinken vergisst. Mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht sinnvoll oder gesund. 

Besonders beliebt bei Bodybuildern sind die Proteinpulver Whey Protein und Casein-Shakes als Unterstützung zum Training. Nimmt man sie zum richtigen Zeitpunkt ein, sorgen sie dafür, dass das zugeführte Eiweiß für den Muskelaufbau und nicht zur Energiegewinnung verwendet wird.

Eiweiß-Booster Proteinpulver: Muskeln aus Molke

  • Whey Protein (das englische Wort für Molke) wird aus Molke, einem Restprodukt bei der Käseherstellung, gewonnen. Es ist kalorienarm, hat einen leicht säuerlichen Geschmack und macht sehr lange satt. Der Klassiker unter den Protein-Shakes ist deswegen so beliebt, weil er für eine rasante Nährstoffversorgung steht. Whey Proteine werden vor allem nach dem Training genommen. Sie können aber auch nach dem Aufstehen als Frühstück getrunken werden. Bei Diäten kann es passieren, dass aufgrund der verminderten Nahrungszufuhr wertvolle Proteinspeicher der Muskeln zur Energiegewinnung benutzt werden. Produkte wie Whey Protein halten den Aminosäurespiegel hoch und verhindern den Muskelabbau. Das ist wichtig für Menschen, die den Muskelaufbau unterstützen möchten, aber auch für solche, die ihre straffen Muskeln länger behalten möchten. Pro Anwendung sind 30 Gramm Proteinpulver ideal. Je nach Wunsch und Trainingsprogramm können über den Tag verteilt zwei bis drei Eiweißshakes mit Whey Protein getrunken werden.
  • Casein: Wie Whey wird auch Casein aus Milchprodukten gewonnen. Casein wird oft auch einfach Milcheiweiß genannt. Im Gegensatz zu dem Molkeprotein wirkt es im Körper langsamer. Es gibt die enthaltenen Aminosäuren langsam, aber stetig ins Blut ab. Durch die langsame Verstoffwechselung von Casein stoppt es in erster Linie den Muskelabbau, wohingegen bei Whey der Muskelaufbau an erster Stelle stehen hat. Muskeln arbeiten auch nach dem Training weiter und erholen sich nur langsam. Casein eignet sich durch die antikatabole Wirkung (das bedeutet die Verhinderung von Muskelabbau) und der Langzeitwirkung besonders gut zur Unterstützung bei Diäten. Es wird auch „Nachtprotein“ genannt, da es am besten vor dem Schlafengehen getrunken wird. 
Eiweißquellen für Proteinshakes

Gesunde Protein Shakes zum selbst mixen

Hochwertige und gesunde Proteinshakes können deine Ernährung bereichern. Leider sind sie auf Dauer recht teuer. Du kannst dir aber selbst Shakes mixen. Das ist gar nicht so schwer. Folgende Rezepte sind gesund, günstig und schnell zuzubereiten.

Protein Shake mit Beeren

  • 300 ml Milch,
  • 100 g Topfen,
  • 100 g Heidelbeeren oder andere Beeren (frisch oder tiefgefroren),
  • zwei Esslöffel gemahlene Mandeln,
  • drei Esslöffel Haferflocken,
  • ein Teelöffel Honig.

Mixe alle Zutaten gut mit einem Pürierstab!

Eiweißshake mit Banane

  • 400 ml Milch,
  • 170 g Magerquark,
  • eine Banane,
  • ein Esslöffel Honig,
  • drei Esslöffel geraspelte Mandeln.

Zerdrücke zuerst die Banane mit einer Gabel und vermische sie mit dem Magerquark! Gib dann die restlichen Zutaten dazu und püriere alles mit dem Pürierstab!

Die vegane Eiweißshake-Variante mit Vanille

Die vegane Alternative mit Reis- und Erbsenproteinen.

  • 800 ml Reismilch,
  • 250 g frische Brombeeren
  • 250 g frischer Saft einer Orange,
  • ein Esslöffel Chiasamen,
  • ein Esslöffel Erbsenprotein,
  • ein Esslöffel Reisprotein,
  • eine Vanilleschote.

Fülle alle Zutaten in ein hohes Gefäß und mixe sie für circa 30 Sekunden gut mit dem Pürierstab!

Verschiedene Eiweißshakes

Worauf muss ich bei Proteinshakes achten?

Damit Muskeln aufgebaut und erhalten werden können, muss der Körper Eiweiß schneller aufnehmen, als es verstoffwechselt werden kann. Proteinpulver zur Zubereitung von Shakes ist nützlich und einfach zu handhaben. Allerdings sollten die Inhaltsstoffe genau studiert werden:

  • Manche Produkte enthalten versteckte Zucker oder ungesunde Konservierungsstoffe. Gerade wenn du damit abnehmen möchtest, solltest du genau darauf achten, was in deinem Proteinshake enthalten ist. Es gibt auch Shakes, die dir zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern können.
  • Damit die Nierenfunktion nicht gestört wird, solltest du zusätzlich viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 0,8 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.
  • Während der Schwangerschaft und bei Nierenproblemen sind Eiweißshakes mit Vorsicht und nur nach ärztlicher Absprache zu genießen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.