Gesund leben mit den 15 besten Tipps für Ernährung, Sport und Ihr Wohlbefinden

Tipps rund um die Ernährung

Der erste Schritt zu einem gesunden Lebensstil ist die Ernährung. Doch was ist eigentlich gesunde Ernährung? Wir listen hier die wichtigsten Punkte und Tipps für Sie auf, die Sie beachten sollten:

• Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Um einen Anfang zu machen, achten Sie auf ausreichend Obst und Gemüse in Ihrem Speiseplan. Fünf Portionen, wobei eine Portion ungefähr einer guten Hand voll entspricht, sind das Ziel. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht nur Gemüse, sondern auch Obst essen. Für die Auswahl gibt es eine kleine Regel: je bunter, desto besser. Essen Sie also grünes, gelbes und rotes Gemüse und Obst. Machen Sie es sich zur Gewohnheit in Ihrem Leben, im Büro oder Zuhause zwischendurch als Snack einen Apfel, ein paar Karotten oder etwas anderes Gesundes zu essen. Sorgen Sie für Abwechslung, Ihrer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

• Haben Sie einen Garten? Dann haben Sie bestimmt ein Plätzchen frei, um etwas Obst oder Gemüse anzubauen. Am besten nehmen Sie Bio-Pflanzen. Es gibt gute Gründe, sein eigenes gesundes Gemüse und Obst im Garten zu haben: Erstens macht es großen Spaß, den eigenen Pflanzen beim Wachsen und Gedeihen zu zusehen. Zweitens schmecken Mahlzeiten, zubereitet aus Obst und Gemüse aus eigenem Anbau viel besser. Und drittens weiß man, dass es auch wirklich gesund ist. Denn kauft man Bio-Stecklinge und verwendet man keinen Insektenschutz oder ähnliches, hat man Natur pur auf seinem Teller.
   
• Natürlich muss man um gesund zu leben, nicht auf Fleisch verzichten. Man kann es aber probieren. Bücher mit tollen Rezepten und Ideen sind beispielsweise peace food – das vegane Kochbuch oder …aber vegan. Wie wäre es, einen veganen Tag in der Woche einzulegen?
   
• Wichtig für einen gesunden Alltag ist auch ausreichend zu trinken. Hier gilt als Richtwert mindestens zwei Liter am Tag zu trinken, besser aber mehr. Sind Sie eine größere Frau, oder bewegen sich viel, empfiehlt es sich drei Liter am Tag zu trinken. Möchte man gesund trinken, greift man auf Wasser, Fruchtsäfte oder Tee zurück. Sehr zuckerhältige Getränke, Alkohol und Kaffee sollten nicht zu den zwei bis drei Liter Flüssigkeit zählen, die Sie am Tag zu sich nehmen sollten.
   
• Ungesunde Ernährung und schädliche Umwelteinflüsse wie zum Beispiel Suchtgifte oder elektromagnetische Wellenstrahlung von Handy, Computer und Fernseher, hemmen den Stoffwechsel in unserem Körper. So entstehen freie Radikale, die die Alterung des Körpers beeinflussen. Auch Krebs-, Herz- und Gefäßerkrankungen können durch freie Radikale ausgelöst werden. Deshalb sollten Sie darauf achten, ausreichend Vitamin A, C, E, Beta-Carotin und Cystein zu sich zu nehmen. So können Sie freien Radikalen vorbeugen. Folgende Lebensmittel wirken antiradikal: Grüner Tee, Weintrauben, Sojaprodukte, Brokkoli, Knoblauch, Tomaten und Äpfel.
   
• Wer sich viel bewegt und Sport macht, sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe achten. Nach dem Training muss unbedingt etwas gegessen werden. Zu fasten weil man abnehmen möchte, ist definitiv keine gute Idee. Nach dem Sport muss der Energiehaushalt des Körpers wieder aufgefüllt werden. Deswegen sollten ungefähr 60% der Mahlzeit nach dem Sport auf Kohlenhydrate bestehen. So kann zum Beispiel mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln der Energie- und Blutzuckerhaushalt des Körpers im Gleichgewicht gehalten werden. Etwa 30% der Mahlzeit nach dem Sport sollte aus Eiweiß bestehen. Eiweiß sorgt für den Muskelaufbau. Lebensmittel wie Puten- oder Hühnerfleisch, Magertopfen, Thunfisch, Lachs oder Eier eignen sich besonders gut um den Nährstoff Eiweiß zu sich zu nehmen. Nur maximal 10% der Mahlzeit sollten Fette sein, denn diese braucht der Körper am wenigsten. Vor allem nach dem Sport sollte man deshalb sparsam damit umgehen.

• Bei der gesunden Ernährung spielt auch die Uhrzeit der Mahlzeiten eine große und wichtige Rolle. Für den Körper ist es am besten, wenn man regelmäßig isst. Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit Frühstück, Mittagessen und Abendessen gibt dem Körper einen Rhythmus, den er braucht um alles sorgfältig zu verdauen. Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu spät essen, denn im Schlaf zu verdauen kann zu Schlafproblemen führen.

Sportliche Tipps – so motivieren Sie sich am besten

Sport ist der beste Ausgleich zu einem stressigen Alltag. Betreiben Sie regelmäßig Sport, kann Ihr Körper auch in langen Tagen und anstrengenden Zeiten in Beruf und Haushalt mehr leisten. Wenn Sie laufen gehen oder einen anderen Sport ausüben, tun Sie nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes. Außerdem ist es ein toller Ausgleich für Ihr Gehirn: denn beim Sporteln können Sie Ihren Gedanken freien Lauf lassen. Auch Ihre Seele wird begeistert sein, denn nach dem Sport fühlt man sich meist fitter und ausgeglichener. Dies liegt vor allem daran, dass beim Sport im Gehirn Glückshormone ausgeschüttet werden. Wir haben hier noch ein paar Tipps:

• Die erste Regel beim Sport ist: Überfordern Sie Ihren Körper nicht! Fangen Sie bei einem kleineren Trainingspensum an und erhöhen Sie in kleinen Stufen jeden Tag. So kann sich Ihr Körper kleinweise an die erhöhte Belastung gewöhnen und Sie können schneller Erfolge feststellen. Das ist auch für Ihre Motivation gut, denn die ist gleich um einiges höher, wenn man jeden Tag eine kleine Verbesserung sieht. Um Ihren Körper nicht zu überfordern, sollten Sie auch regelmäßige Ruhepausen einlegen. Gehen Sie beispielsweise laufen, sollten Sie ungefähr jeden vierten Tag einen Ruhetag einlegen. Betreiben Sie auch lieber ein paar Tage in der Woche nur eine halbe Stunde bis Stunde Sport, als an einem Tag geballt über mehrere Stunden hinweg viel zu lange zu sporteln. So kann Ihr Körper den Energiehaushalt besser regulieren. Treiben Sie vor allem Sport, der Muskel beansprucht, sollten Sie zusätzlich auf die Dehnung achten. Sie müssen nicht viel dehnen, aber elastische Muskel sind wesentlich weniger anfällig für Verletzungen im Alltag.
   
• Besonders gesund ist es, Sport an der frischen Luft zu betreiben. So bewegen Sie sich nicht nur, sondern Ihre Lungen atmen gleichzeitig gesunde, frische Luft. Also packen Sie Ihre Laufschuhe aus und gehen laufen. Oder Sie nutzen den nächsten Spielplatz als Trainingsgerät: Sie können beispielsweise an einer horizontalen Stange Klimmzüge machen und so Ihre Armmuskulatur stärken.
   
• Haben Sie Probleme sich zum Sporteln zu motivieren, gibt es hier Abhilfe: Bewegen Sie sich am liebsten zuhause, in Ihrem täglichen Umfeld, ist es besonders angenehm mit einer schönen Musik oder vor dem Fernseher seine Übungen zu machen. Situps, Liegestütz, Dehnübungen und andere einfache Trainingsübungen gehen nebenher: mit Musik oder einem anderen Hintergrund, konzentriert man sich nicht nur auf den Sport und es geht dadurch viel leichter. Sporteln Sie gerne auswärts, etwa in einem Fitnessstudio empfiehlt es sich, einen Kurs zu einer fixen Zeit in der Woche zu buchen. So haben Sie einen Fixpunkt in Ihrem Alltag und haben eine Art Zwang dahinter, schließlich haben Sie ja dafür bezahlt. Ist das immer noch nicht Motivation genug, schnappen Sie sich Ihre beste Freundin und machen zusammen Sport. Gemeinsam ist es schließlich doch am einfachsten.
   
• Was man ebenfalls beachten sollte, ist die richtige Kleidung beim Sport. Ist diese hübsch, ist sie allein schon motivierend genug um sich darin auch zu bewegen. Doch vor allem Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn mit den richtigen Schuhen können Haltungsschäden vermieden werden. Mit der richtigen Kleidung vermeiden Sie nasse Kleidung beim Sport und werden nicht krank davon. Deshalb ist das Beste, sich im Sportgeschäft beraten zu lassen. Legen Sie sich an Ihre Füße angepasste Sport- oder Laufschuhe zu und achten Sie auf atmungsaktive Kleidung. So macht das Sporteln gleich viel mehr Spaß und das Leben ist doppelt so schön.

Sie möchten nicht nur gesund leben: Tipps für Ihr Wohlbefinden

Das wichtigste ist jedoch, dass es Ihnen und Ihrem Körper gut geht, bei dem was Sie machen. Deshalb sollten Sie nicht nur auf Ernährung und Sport achten, sondern auch auf Ihr Wohlbefinden.

• Schlafen Sie ausreichend. Im Schlaf erholt sich Ihr Körper vom stressigen Alltag und verarbeitet zusammen mit Ihrem Geist die Erlebnisse des vergangenen Tages. Der erholsamste Schlaf ist der in den Stunden vor Mitternacht. Versuchen Sie also, nicht zu spät schlafen zu gehen um Ihrem Körper auch eine effektive Auszeit zu gönnen.
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• Achten Sie auf genügend frische Luft. Lüften Sie regelmäßig, vor allem wenn Sie produktiv sein müssen. Aber auch wenn Sie schlafen gehen, öffnen Sie das Fenster. Ist Ihnen das in den Wintermonaten zu kalt, lüften Sie am besten eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen. So haben Sie in der Nacht genug frische Luft.
   
• Um sich zu entspannen können Sie eine Massage, eine Meditation oder auch Akupunktur in Anspruch nehmen. Dies löst Verkrampfungen im Körper und ist einfach angenehm. Die Akupunktur minimiert energiemindernde Einflüsse und weiß die Energie auszugleichen, sodass Sie und Ihre Gesundheit unterstützt und gefördert werden.
   
• Das Allerwichtigste ist jedoch: nehmen Sie sich Zeit für sich! Nehmen Sie sich Zeit, um ein gutes Buch zu lesen, einen Spaziergang zu machen, ein heißes Bad zu nehmen oder einfach das zu tun, wonach Ihnen gerade ist. Nehmen Sie sich einmal bewusst nichts vor, teilen Sie sich keine Termine ein und lassen Sie einfach mal Ihre Seele baumeln. Die Auszeit für Körper, Geist und Seele ist das gesündeste, was Sie überhaupt tun können.