Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – wie du dein Gewicht langfristig reduzierst

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen willst. Doch auch durch den richtigen Sport kannst du deine Pfunde loswerden und dafür sorgen, dass du sie in Zukunft fernhältst! Dabei hilft dir vor allem Krafttraining weiter.

Frau ist beim Abnehmen durch Krafttraining

Restriktive Diäten vermeiden

Diäten sind anstrengend. Durch das starke Kaloriendefizit wird deinem Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt. Schnell fühlst du dich müde und schlapp. Nach ein paar Tagen ist auch deine Laune im Keller. Du bist schneller gereizt und kannst Stress nicht mehr so gut bewältigen. Die nächste Heißhungerattacke kommt und du kannst nicht mehr widerstehen. Schon bist du zurück in alte Essgewohnheiten gefallen.

Wenn dir dieses Szenario bekannt vorkommt, solltest du unbedingt einen anderen Ansatz wählen, um dein Gewicht zu reduzieren. Denn selbst wenn du es schaffst, eine Crashdiät durchzuziehen, droht irgendwann der Jo-Jo-Effekt. Durch die starke Reduzierung deiner Kalorienaufnahme beginnt dein Stoffwechsel nämlich irgendwann auf Sparflamme zu laufen. Wenn du dann nach der Diät wieder normal isst, nimmst du alles wieder zu.

Tipps, um langfristig abzunehmen

Wer abnehmen möchte, muss dafür sorgen, dass sich der Körper dauerhaft in einem Kaloriendefizit befindet. Das sollte nicht zu hoch sein. Nur 1.200 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen, ist für einen erwachsenen Menschen in der Regel viel zu wenig. Denn der Grundumsatz deines Körpers ist wahrscheinlich schon höher. Dabei handelt es sich um die Energie, die er braucht, um allein seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Gehe deswegen lieber folgendermaßen vor:

  • Iss viele Vollkornprodukte und große Mengen an Gemüse, um lange satt zu bleiben!
  • Verzichte möglichst auf hochkalorische und ungesunde Lebensmittel, verbiete sie dir aber nicht!
  • Bleibe in einem geringen Kaloriendefizit von etwa 300 kcal!
  • Erhöhe dein Kaloriendefizit durch Kraftsport!
  • Baue Muskeln auf, um deinen Grundumsatz zu erhöhen!

Warum Krafttraining zum Abnehmen wie gemacht ist

Der gezielte Aufbau von Muskeln ist besonders sinnvoll, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Während des Trainings verbrauchst du Energie und erhöhst demnach deinen Kalorienbedarf für den jeweiligen Tag. Wenn du während deiner Abnehmreise regelmäßig trainierst, kannst du also mehr essen als ohne Training und dennoch dabei abnehmen. Außerdem wirst du stärker, definierst deinen Körper und nimmst vor allem an Muskelmasse zu. Letzteres bietet dir langfristig einen enormen Vorteil. Denn Muskeln verbrennen rund dreimal so viel Energie wie Fettzellen. Wenn du also Muskeln aufbaust, wird sich dein Grundumsatz erhöhen. Dementsprechend wird dein Körper im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als vorher. Du wirst also in Zukunft mehr essen können, was dir das langfristige Halten des Gewichts erleichtern wird. Wenn du dich nicht ins Fitnessstudio traust oder du keine Zeit dazu hast, kannst du dir auch einfach die passenden Geräte für zu Hause besorgen.

Frau misst ihre schlanke Taille

Beginne mit einem Ganzkörpertraining

Fortgeschrittene Fitness-Fans trainieren abwechselnd verschiedene Muskelpartien und widmen zum Beispiel einen Tag den Beinen und den anderen den Armen. Wenn du Anfänger bist, kannst du aber mit einem Ganzkörpertraining einsteigen. Das wird dich erst einmal genügend fordern. Wichtig ist, dass du in diesem Fall zwischen jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegst. Denn nur dann können sich deine Muskeln ausreichend regenerieren. Ohne Pausen steigt die Verletzungsgefahr enorm! Du musst zwischendurch aber nicht Däumchen drehen. Du kannst die Tage zwischen dem Krafttraining gerne mit Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen füllen. Damit verbrennst du ebenfalls Kalorien und stärkst ganz nebenbei noch dein Herz-Kreislauf-System.

Lass die Waage Waage sein!

Muskelmasse verbrennt zwar mehr Energie als Fett, ist dafür aber auch deutlich schwerer. Deswegen kann es sein, dass sich die Zahl auf deiner Waage trotz Kaloriendefizit und regelmäßigem Training nicht oder nur sehr langsam nach unten bewegen wird. Lass dich davon nicht verrückt machen und löse dich von der Zahl! Stattdessen kannst du Vorher-Nachher-Fotos schießen oder das Maßband anlegen. Auch daran, dass deine Kleidung immer lockerer wird, wirst du feststellen, dass du Erfolg hast.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.