Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Nach dem Training ist unser Körper ausgepowert und benötigt neue Energie, um sich regenerieren und Muskeln aufbauen zu können. Dabei ist der Trainingserfolg von Kraft- als auch Ausdauertraining wesentlich vom Essen nach dem Training abhängig. Je nachdem, ob man Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollten unterschiedliche Dinge beachtet werden. Welche genau? Wir verraten es Ihnen!
Inhalt:
Egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining: Nach dem Sport benötigt der Körper Energie, um sich von den Trainingsstrapazen optimal erholen zu können. Denn auch das anstrengendste und längste Training zur Fettreduktion oder zum Muskelaufbau bringt nur wenig, wenn man gewisse Ernährungsregeln ignoriert. Steht die Bikini-Saison vor der Tür, wundert sich so manche Frau, warum sie trotz regelmäßiger Sporteinheiten kaum an Gewicht verliert. Daher gilt: Will man überzeugende Trainingsresultate, ist es von Vorteil, bestens über seinen Köper Bescheid zu wissen.
Welche Nahrungsmittel sind vor dem Sport ideal? Welches Essen nach dem Training? Worauf sollte zusätzlich geachtet werden? Fest steht: Der Trainingserfolg ist wesentlich von der Ernährung abhängig. Je nach angestrebten Trainingszielen sollte daher auf unterschiedliche Nährstoffzufuhr geachtet werden.
Eine allgemeine Ernährungsempfehlung lautet: „Gehe niemals mit leerem Magen zum Sport“. Dies hat folgenden Grund: Auf diese Weise kann verhindert werden, dass der Körper zu schnell ermüdet, und außerdem wird ihm so genügend Energie bereitgestellt. Überdies besteht die Gefahr, dass bei Hunger nicht nur Fett, sondern zusätzlich Muskeln abgebaut werden.
Prinzipiell sollte sichergestellt sein, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Denn der Körper benötigt für die Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff, wofür er wiederum Energie aus Kohlenhydraten braucht. Natürlich sollten nicht Unmengen gegessen werden. Eine allgemeine Empfehlung lautet: Bei größeren Mahlzeiten sollte man erst nach etwa vier Stunden sporteln, bei kleineren Mahlzeiten sind ein bis zwei Stunden ausreichend.
Wer Krafttraining betreibt, sollte auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen achten. Vor allem Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind bestens geeignet. Denn auf diese Weise kann der Körper mit ausreichend Zucker versorgt werden.
Nahrungsmittel für Krafttraining:
Für Morgensportler gilt: Wer gerne nach dem Aufstehen trainiert, für den ist Nahrung in flüssiger Form empfehlenswert. Dies kann beispielsweise ein Protein-Shake sein. Auch Bananen sind ideale Starter für ein Workout. Sie liefern Kohlenhydrate und wichtigen Fruchtzucker.
Wie wir alle wissen, braucht unser Körper verschiedene Nährstoffe. Nun aber die Fragen aller Fragen: Was esse ich nach dem Training? Prinzipiell gibt es nur wenige Regeln, die dafür umso wichtiger sind:
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Kennen Sie die Aussage: Die Fettverbrennung setzt erst nach einer halben Stunde Training ein? Vergessen Sie den Mythos! Vielmehr sollte jedoch darauf geachtet werden, was Sie vor bzw. nach dem Training essen. Je nachdem, ob Sie Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchten, sind andere Lebensmittel geeignet.
So kann es durchaus sein, dass manche Nahrungsmittel für den Muskelaufbau perfekt geeignet sind, die Fettverbrennung hingegen bremsen. Will man an Gewicht verlieren, sollte besser auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn durch den Verzehr dieser wird Insulin ausgeschüttet und dies bremst wiederum den Fettabbau. Daher sollten kohlenhydratreiche Speisen frühestens ab zwei Stunden nach dem Sport gegessen werden. Passend ist hingegen eine eiweißreiche Ernährung.
Für den Fettabbau gut geeignet ist auch eine Low-Carb-Diät. Jedoch dauert es durchaus einige Tage, bis sich der Körper an die Low-Carb-Ernährung gewöhnt hat. Auch wird man zuerst einen Leistungseinbruch verzeichnen können, denn nichts liefert so schnell Energie wie kohlenhydratreiche Speisen. Anfangs kann es daher sein, dass man sich energielos fühlt. Doch hat man diese Phase erst einmal überwunden, eignet sich die Low-Carb-Ernährung ideal zur Gewichtsreduktion.
Beim Krafttraining benötigt man hingegen ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß. Der Kohlenhydratspeicher sollte vor jeder Trainingseinheit gefüllt sein, nur so kann der Körper mit Zucker und Energie versorgt werden. Proteine vor der Trainingseinheit sorgen dafür, dass sich die Muskeln schon während des Sports aufbauen können. Auch nach dem Sport gilt: Kohlenhydrate und Proteine.
Ebenso wie beim Krafttraining ist auch beim Ausdauertraining die Ernährung besonders wichtig. Auch hier gilt, den Kohlenhydratspeicher gut gefüllt zu halten. Wer sich ausdauernd sportlich betätigt, verwendet seine Glykogen- und Fettreserven. Deshalb sollte besonders hier auf eine fettarme, proteinhaltige und kohlenhydratbetonte Ernährung geachtet werden. Bei extremen Leistungen kann es sogar sinnvoll sein, die Zufuhr von Kohlenhydraten bis zu 80 Prozent zu steigern.
Pro Stunde moderater Trainingseinheit verliert der Körper etwa einen Liter Flüssigkeit. Bei anstrengendem Training sind es sogar bis zu zwei Liter. Auch haben Temperatur und Luftfeuchtigkeit einen wesentlichen Einfluss auf unseren Flüssigkeitsverlust. Daher: Trinken, trinken und nochmals trinken – vor, während und nach der Sporteinheit.
Am besten geeignet sind Wasser und Apfelsaft mit Wasser verdünnt. Vorsicht bei Sportdrinks aus dem Supermarkt: Diese enthalten häufig sehr viel Zucker!
Um die beschriebenen Ernährungs-Tipps auch in die Tat umsetzen zu können, haben wir Ihnen einige Essensvorschläge aufgelistet. Achten Sie aber darauf: Wollen Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen?
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