Gehmeditation: Wie du Schritt für Schritt zu mehr innerer Ruhe findest

Was ist Gehmeditation?

Gehmeditation eine Form der Meditation, bei der es darum geht, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Das klappt wie bei der Meditation im Sitzen dadurch, dass du achtsam bist und deine Gedanken bewusst auf das Hier und Jetzt richtest.

Meditatives Laufen wird seit Tausenden von Jahren im Buddhismus praktiziert und bietet gerade für Anfänger in der Meditation einen super Einstieg. Denn hier musst du dich nicht dazu zwingen, still zu sitzen, sondern gehst einer gewohnten Tätigkeit nach, die es dir erleichtert, deinen Geist bewusst auf die Bewegung, deine Gefühle oder die Umgebung und ihre Geräusche zu richten.

Das Gehen selbst wird zu einem meditativen Erlebnis, wenn du dich auf das Gehen konzentrierst und es nicht als Mittel siehst, um ein Ziel zu erreichen.

Wie funktioniert die Gehmeditation?

Meditatives Gehen wird in vielen Religionen praktiziert. Bekannt ist sie bei uns aber vor allem aus den Buddhismus-Schulen. Je nach Schule und Schwerpunkt kann das meditative Laufen in verschiedenen Arten durchgeführt werden:

• Kinhin – Die Gehmeditation im Zen-Buddhismus: Diese traditionelle Form der Gehmeditation wird zwischen der Sitzmeditation durchgeführt und soll den Körper auflockern, ohne ihn aus dem meditativen Zustand zu bringen. Atmung und Schritte werden aufeinander angepasst und die Mönche gehen – oft gemeinsam – in einer vorgegebenen Bewegungsform, beispielsweise im Kreis oder im Rechteck. Auch die Handhaltung folgt hier festen Ritualen.
• Theravada-Vipassana-Gehmeditation: Bei dieser Form des meditativen Gehens verbringen die Mönche mehrere Stunden am Tag damit, ihren Geist beim Gehen zu schulen. Dafür laufen sie auf einer etwa zehn Meter langen Strecke hin und her.
• Meditatives Gehen nach Tich Nhat Hanh: Diese freie Form der Gehmeditation, deren Namensgeber ein vietnamesischer Mönch war, ist auch bei uns am geläufigsten. Sie schreibt weder vor, wo, wann noch wie der Mensch für die Meditation laufen soll. Wichtig ist lediglich, dass Bewegung und Atmung synchronisiert werden und das Laufen bewusst stattfindet, sodass alle Sinne geschärft sind.

Als moderne Form des meditativen Gehens kann auch das Waldbaden bezeichnet werden, bei dem es schließlich auch darum geht, die Achtsamkeit auf sich selbst und die Natur zu richten. Wer regelmäßig Wandern geht, weiß, dass es eigentlich immer ein meditatives Wandern ist. Denn fernab von der Hektik der Stadt mit all ihren Ablenkungen inmitten der Natur lässt sich Achtsamkeit viel leichter praktizieren.

Wenn du meditatives Gehen jedoch regelmäßig übst, kannst du es schaffen, diese innere Ruhe auch in deinem stressigen Alltag zu finden und daraus Kraft für deine täglichen Aufgaben zu schöpfen.

Welche Wirkung hat die Gehmeditation auf Körper und Geist?

Bei regelmäßiger Anwendung kann dies Meditation auf unterschiedliche Weise positiv auf deinen Körper und Geist wirken. Sie kann dir dabei helfen,

• Stress abzubauen,
• innere Unruhe und Ängste zu lösen,
• Gelassenheit zu finden,
• resilienter gegenüber Stress zu werden,
• dich besser konzentrieren zu können,
• deine Fitness und Beweglichkeit zu stimulieren,
• dein Immunsystem unterstützen,
• und deine Verdauung verbessern.

Die bewusste Verbindung von Bewegung und Achtsamkeit beim Gehen hilft dir, Stress abzubauen und innerliche Unruhe zu lösen. Durch dieses harmonische Zusammenspiel steigerst du deine Gelassenheit und wirst widerstandsfähiger gegenüber stressigen Situationen am Arbeitsplatz oder im Alltag. Durch die Meditation und gezielte Achtsamkeitsübung wird zudem deine Konzentrationsfähigkeit geschärft, während du gleichzeitig deine Fitness und Beweglichkeit anspornst, die innere Ruhe einkehrt und dein Immunsystem und deine Verdauung, die gerade bei Stress oft leidet, wieder ins Laufen kommt.

Die Gehmeditation ist somit eine ganzheitliche Praxis, die nicht nur deine innere Ruhe beeinflussen kann, sondern auch viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben soll. Wichtig dabei ist allerdings, dass du dir regelmäßig Zeit dafür nimmst, denn es kann etwas dauern, sich für die Meditation und die achtsame Wahrnehmung zu öffnen. Wenn du dir in kurzer Zeit Besserung erhoffst, ist Meditation nicht geeignet, denn hier ist der Weg das Ziel.

Der Weg des bewussten Gehens: eine einfache Anleitung 

Um deinen eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und Schritt für Schritt zu mehr innerem Frieden zu finden, haben wir diese einfache Anleitung zur Gehmeditation für dich, die du super in deinen Alltag integrieren und von überall aus praktizieren kannst, ganz egal ob zuhause oder unterwegs. Am besten ist es allerdings, wenn du dir eine Strecke suchst, auf der du möglichst ungestört bist. Ein Waldweg, eine Landstraße, ein Weg im Park oder eine menschenleere Seitengasse vermeiden, dass du durch andere Menschen abgelenkt wirst. Auch dein Handy solltest du am besten zu Hause lassen oder während der Gehmeditation ausschalten.

1. Beginne, indem du ein paar tiefe Atemzüge nimmst! Atme dafür durch die Nase ein und spüre, wie dein Atem bis in die Bauchhöhle dringt! Dann atmest du vollständig durch den Mund wieder aus.
2. Jetzt richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und beginnst mit dem langsamen Gehen. Konzentriere dich ganz auf diese Bewegung und nimm wahr, wie sich der Druck vom Boden an deinem Fuß vom Absetzen bis zum Aufrollen verändert!
3. Richte deine Aufmerksamkeit auch auf deinen Atem und nimm wahr, wie viele Schritte du während deinem natürlichen Atemrhythmus gehst! Versuche dabei, nicht deinen Atem künstlich zu synchronisieren, sondern nimm einfach nur bewusst wahr, beobachte und nimm deinen Rhythmus an, so wie er ist!

Als zusätzliche Challenge kannst du nun auch deine Sinneswahrnehmung bewusst aktivieren, indem du dich zum Beispiel fragst, was du gerade hörst, siehst oder riechst. Wie fühlt sich für sich der Wind an, der dir entgegenpfeift?

Worauf solltest du während der Meditation im Laufen achten?

Gerade am Anfang solltest du lieber langsam gehen, anstatt zu laufen oder gar zu joggen. Das macht es dir leichter, dich auf deinen Fuß, deinen Atem und deine Sinne zu konzentrieren.

Es ist zudem völlig normal, dass während des Meditierens im Gehen Gedanken und Gefühle aufkommen können, die dich von deiner Übung ablenken. Halte dann einfach einen kurzen Moment inne und nimm diese Gedanken und Gefühle wahr, ganz ohne sie zu bewerten! Dann lässt du sie bewusst los und konzentrierst dich wieder auf deine Übung.