Wie kann man die Angst vor Ablehnung überwinden – auch wenn man soziale Ängste hat?

Hält dich die Angst vor Ablehnung zurück? Du weißt, dass du etwas tun willst. Du weißt, dass du etwas tun solltest. Aber du kannst es einfach nicht tun. Die Angst gewinnt. Am Ende überwiegen die körperlichen und geistigen Kräfte – und du gibst auf. Aber es gibt Wege, wie du die Angst vor Ablehnung überwinden kannst. Und es ist wahrscheinlich nicht so schwer, wie du denkst. Der Schlüssel dazu ist, zu verstehen, was Angst vor Ablehnung eigentlich ist und wie man sie reduzieren kann.

Eine traurige junge Frau will ihre Angst vor Ablehnung überwinden, kauert jedoch depressiv in einer Ecke.

Was muss man verstehen, bevor man die Angst vor Ablehnung überwinden kann?

Um die Angst vor Ablehnung überwinden zu können, muss man zunächst verstehen, woher diese Angst vor Nicht-Akzeptanz durch die Menschen um einen herum kommt. Es könnte sein, dass du Angst davor hast, dass die Leute dein Aussehen, dein Verhalten, die Art, wie du sprichst, oder sogar deine Anwesenheit nicht akzeptieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie sich diese Angst in deinem Leben zeigen kann. Einige der häufigsten Anzeichen von Angst vor Ablehnung sind:

  • Schwierigkeit, "Nein" zu sagen, 
  • Einsamkeit,
  • zu viele Aufgaben zu übernehmen,
  • Weigerung, die anderen Menschen um das zu bitten, was man will und braucht,
  • Aufschieben oder ineffizientes Arbeiten an Projekten,
  • übermäßig empfindlich gegenüber Kritik sein,
  • Schwierigkeiten, neue Freunde zu finden,
  • zögern, sich zu binden und eine Beziehung zum Funktionieren zu bringen,
  • zu hart arbeiten, um anderen zu gefallen,
  • sich selbst die Schuld geben, wenn etwas nicht klappt
  • in einer ungesunden Beziehung zu bleiben,
  • sein wahres Ich verstecken.

Die Angst vor Zurückweisung kann dich davon abhalten, Risiken einzugehen, romantische Gefühle zu entwickeln und große Ziele anzustreben. Bindungsangst kann dich davon abhalten, deinen Traumpartner zu finden. Glücklicherweise ist es jedoch durchaus möglich, diese Denkweise mit ein wenig Arbeit zu durchbrechen.

Haben andere Leute mit Angst vor Ablehnung zu kämpfen?

Das Thema Ablehnung ist ziemlich universell, die Angst davor ist sehr verbreitet. Die meisten Menschen erleben mindestens ein paar Mal in ihrem Leben Ablehnung wegen großer und kleiner Dinge, wie z. B:

  • ein Freund ignoriert eine Nachricht über ein Treffen,
  • eine unerwiderte Liebe,
  • keine Einladung zur Party eines Bekannten erhalten,
  • ein langjähriger Partner verlässt einen wegen einer anderen Person.

Es fühlt sich nie gut an, wenn etwas nicht so passiert, wie man es sich gewünscht hat, aber nicht alle Situationen im Leben entwickeln sich so, wie man es sich erhofft. Sich selbst daran zu erinnern, dass Zurückweisung ein normaler Teil des Lebens ist – etwas, mit dem jeder irgendwann konfrontiert wird – kann dir helfen, mit diesem Gefühl umzugehen.

Eine Gruppe von Kindern lästert über ein anderes Kind.

Warum solltest du bewusst nach Akzeptanz suchen?

Wenn du an der falschen Annahme festhältst, dass andere dich immer ablehnen werden, schaffst du automatisch einen Teufelskreis aus Gedanken und Situationen, in denen Unsicherheit auftritt. Unbewusst sendest du Signale aus, die Menschen wegstoßen. Deine Gedanken kreisen immer um das Eine, deine Ängste werden zur Realität. Auf Ablehnung 1 folgt schnell Ablehnung 2 und Ablehnung 3 und schon sind Gedanken und Gefühle wieder im Katastrophenmodus. Beginne damit, diese sich selbst erfüllende Prophezeiung zu bekämpfen, indem du bewusst nach Zeichen der Akzeptanz suchst!

Weißt du, was du sein willst? Hast du die richtigen Ziele?

Formulierst du deine Ziele immer in Bezug auf das, was du nicht willst? Wenn du zum Beispiel mit Ablehnung bei der Arbeit zu tun hast, denkst du dann "Ich will nicht abgelehnt werden"? Du wirst viel erfolgreicher sein, wenn du dein Ziel in etwas Positives umwandelst. Zum Beispiel: "Ich möchte bei der Arbeit Freunde finden" oder "Ich möchte nächstes Jahr befördert werden".

Eine junge Frau denkt über die Gründe nach, wegen derer sie auf Ablehnung und Zurückweisung treffen könnte.

Kann man aus Ablehnung lernen?

Es mag nicht sofort so aussehen, aber Ablehnung kann eine Gelegenheit zur Selbstentdeckung und zum Wachstum sein – im persönlichen Bereich wie auch in Beziehungen oder in der Liebe.

Angenommen, du bewirbst dich auf eine Stelle, die du wirklich willst, und hast ein tolles Vorstellungsgespräch, aber du bekommst die Stelle nicht. Im ersten Moment mag das für dich niederschmetternd sein. Aber nachdem du einen zweiten Blick auf deinen Lebenslauf geworfen hast, beschließt du, dass es nicht schaden kann, ein paar Fähigkeiten aufzufrischen und zu lernen, wie man eine neue Art von Software benutzt. Nach ein paar Monaten stellst du fest, dass dieses neue Wissen dir Türen zu besser bezahlten Positionen geöffnet hat, für die du vorher nicht qualifiziert warst.

Wenn du deine Angst als Wachstumschance verstehst, fällt es dir leichter, das zu versuchen, was du willst, und es schmerzt weniger, wenn du scheiterst. Wenn es um romantische Zurückweisung oder Bindungsangst geht, kann dir die Überprüfung dessen, was du wirklich in einem Partner suchst, dabei helfen, die Ängste vor Zurückweisung zu verarbeiten. Es kann dich auch auf den Weg bringen, jemanden zu finden, der von Anfang an gut zu dir passt.

Wie kann ich eine positive Erzählung konstruieren?

Wenn du lernen willst, wie du dein Selbstvertrauen verbessern kannst, ist es wichtig, zu wissen, wo der Mangel daran begann. Wer hat dich gelehrt, Ablehnung zu fürchten? Wo und in welcher Beziehung hast du Botschaften erhalten, die dir suggerieren, dass du keinen Wert hast? Diese einschränkenden Überzeugungen kommen oft von Dingen, die passiert sind, als man noch sehr jung war. Sobald man sie konkretisiert, kann man sie in Frage stellen, und sie beginnen, ihre Macht zu verlieren.

Eine fröhliche Frau reckt sich der Sonne entgegen, ihr Schatten ist in der Form eines jungen Mädchens mit Pferdeschwänzen.

Wie funktioniert eine Angsthierarchie?

Sicher, wenn du dich keinen Situationen aussetzt, in denen du Ablehnung erfahren könntest, wirst du auch keine Ablehnung erfahren. Aber du wirst wahrscheinlich auch deine Ziele nicht erreichen. Das zu tun, was du willst, gibt dir die Chance, Erfolg zu erleben und deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Vielleicht erlebst du Ablehnung – vielleicht aber auch nicht. Es ist daher durchaus ratsam, eine "Angsthierarchie" zu erstellen, also eine Liste von Schritten, die mit deiner Angst vor Ablehnung verbunden sind, und diese nacheinander abzuarbeiten. Dies ist ein Teil der Expositionstherapie. Jemand, der Bindungsangst hat oder sich vor romantischer Zurückweisung fürchtet, könnte damit beginnen, ein Dating-Profil zu erstellen, ohne die Erwartung, es sofort zu nutzen. Im nächsten Schritt geht man dann vielleicht zum Chatten über, ohne die Erwartung, sich persönlich zu treffen.

Machst du dir vielleicht zu viel Leistungsdruck?

Du musst nicht immer perfekt sein, wenn du etwas tust. Wenn du unter sozialen Ängsten leidest, ist dir das wahrscheinlich sehr bewusst. Was du bedenken musst, ist, dass man das Verhalten anderer Menschen nicht kontrollieren kann.

Jemand könnte dich abweisen, weil er einen schlechten Tag hat, sich krank fühlt, in Eile ist, oder einfach nur schlechte Laune hat. Es hat wahrscheinlich nichts damit zu tun, was du gesagt oder getan hast. Mit anderen Worten: Du kannst alles "richtig" machen und trotzdem abgelehnt werden.

Anstatt also Ablehnung als Versagen zu betrachten, verbinde Erfolg mit dem Akt des Versuchens! Falls du dennoch abgelehnt wirst, klopfe dir selbst auf die Schulter! Du hast deinen Beitrag geleistet – du kannst nicht kontrollieren, was andere Leute tun. Jede Ablehnung bringt dich dem Ziel näher, Menschen zu finden, die dich lieben oder mit denen du gerne Zeit verbringst – aber du wirst nie dort ankommen, wenn du es nicht versuchst.

Ein Mann steckt seinen Kopf in den Boden wie ein Strauß.

Hast du ein Netzwerk zur Unterstützung?

Zeit mit Menschen zu verbringen, die sich um dich sorgen, kann dich in dem Wissen bestärken, dass du tatsächlich gewollt bist. Ein gutes Unterstützungsnetzwerk bietet Ermutigung, wenn man versucht, seine Ziele zu erreichen und Trost, wenn die Bemühungen nicht erfolgreich sind. Zu wissen, dass die Menschen, die man liebt, hinter einem stehen, egal was passiert, kann die Möglichkeit einer Ablehnung weniger beängstigend erscheinen lassen. Vertrauenswürdige Freunde können einem auch dabei helfen, zu üben, sich den Ablehnungsszenarien auszusetzen, vor denen man Angst hat.

Soll ich auf mein inneres Kind hören, um die Angst vor Ablehung zu überwinden?

Ablehnung kann weh tun und Selbstzweifel hervorrufen. Aber die Angst davor kann dich einschränken und dich daran hindern, viel von dem zu erleben, was das Leben zu bieten hat. Wenn du dich dafür entscheidest, Ablehnung als eine Gelegenheit zum Wachstum zu sehen, anstatt als etwas, das du nicht ändern kannst, kann dir das helfen, weniger Angst zu haben. Das Gefühl des Schmerzes verblasst normalerweise mit der Zeit, und dieser Schmerz ist keine Ausnahme. In einem Jahr oder sogar in ein paar Monaten spielt er vielleicht keine große Rolle mehr.