Sollte man sich der Angst stellen? Tipps für den Umgang mit Furcht und Panik im Leben

Ein gewisses Maß an Angst ist normal. Das Zulassen von Angst hilft Menschen sogar, sich instinktiv vor Schaden zu schützen. Es kann aber auch sein, dass du dich vor Dingen fürchtest, die eigentlich nicht gefährlich sind. Manche Menschen entwickeln sogar eine regelrechte Angststörung in diesem Zusammenhang. Will man im Leben vorankommen, muss man deshalb manchmal einfach mutig sein und sich der Angst stellen. Was auch immer dich ängstigt, hier sind Tipps, die Betroffenen beim Umgang mit Angstzuständen helfen.

Sich der Angst stellen - Frau hat Panikattacke auf belebtem öffentlichen Platz.

Ist es immer richtig, wenn man sich der Angst stellen will?

Man muss sich bereit dazu fühlen, die Entscheidung zu treffen, sich der Angst stellen zu wollen. Wenn sich Menschen vor etwas fürchten, das sie in der Regel vermeiden können, wie zum Beispiel vor riesigen Vogelspinnen, verspüren sie vielleicht keinen starken Drang, dieses Problem zu überwinden und das ist auch in Ordnung.

Das Loslassen von Angstgefühlen ist immer eine Kosten-Nutzen-Analyse. Die Frage, die sich Betroffene stellen müssen, ist, wie sehr dieses Gefühl ihr Leben beeinträchtigt. Wenn man sich vor etwas fürchtet, das man nicht einfach vermeiden kann oder wenn das Vermeiden der gefürchteten Sache ein Risiko darstellt, ist es eindeutig von Vorteil, sich Gedanken darüber zu machen, wie man diese Furcht loslassen oder besser damit umgehen kann. Es gibt jedoch auch andere Situationen, in denen es nicht unbedingt von Vorteil ist, sich einer Furcht zu stellen. Das könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn die Ursache für deine Ängste ein toxischer Chef ist oder wenn du in einer missbräuchlichen Beziehung lebst. Der Schritt, den Missbraucher zu konfrontieren, könnte dir Schaden zufügen - und dir keinerlei Nutzen bringen. In diesen Fällen hilft es dir wahrscheinlich am meisten, wenn du Schaden vermeidest, bis du dich selbst aus der Situation befreien und die Gefahr umgehen kannst.

Frau kaut sich vor Furcht die Fingernägel.

Ist es bloß Angst oder schon eine Phobie?

Bei der Entscheidung, ob du dich deiner Furcht allein stellen solltest, ist es wichtig, den Unterschied zwischen einer normalen Angst und einer Phobie zu kennen. Der Hauptunterschied liegt in der Stärke der Angstreaktion und ihren Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen. Sowohl Ängste als auch Phobien oder Angststörungen lösen eine emotionale Reaktion aus. Eine Angststörung verursacht jedoch negative Gefühle, die in keinem Verhältnis zu der wahrgenommenen Bedrohung oder Gefahr stehen, so dass sie die Ursache für starke Beeinträchtigungen der Funktionsfähigkeit eines Menschen darstellen.

Wie wirkt sich eine Angststörung aus?

Während du dich beispielsweise bei Flugangst vor einer bevorstehenden Reise fürchtest oder eine andere Art des Reisens in Erwägung ziehst, wirkt sich eine Angststörung in diesem Zusammenhang auf dein tägliches Leben aus. Mögliche Folgen sind zum Beispiel:

  • Du verbringst übermäßig viel Zeit damit, dir Gedanken über das Fliegen zu machen, auch wenn eine Reise nicht unmittelbar bevorsteht.
  • Du meidest Flughäfen.
  • Du leidest unter akuter Angst, wenn Flugzeuge über dich hinwegfliegen.
  • Du bist aufgrund deines Angstgefühls unfähig, ein Flugzeug zu besteigen oder hast schwerwiegende physiologische Reaktionen bis hin zu Panikattacken inklusive Schwitzen, Zittern oder Weinen, wenn du doch ein Flugzeug besteigst.

Die Behandlung einer konkreten Furcht sowie einer Angststörung kann sehr wohl ein Element der Konfrontation in Form einer angeleiteten Therapie beinhalten. Du kannst aber zunächst auch versuchen, die Ursachen für deine Ängste zu ermitteln und sie anschließend mit den folgenden Tipps zu bewältigen.

Wie kann ich meine Ängste überwinden?

Dich selbst negativ zu beurteilen, weil du Panik vor etwas hast, wird dir nicht helfen, deine Ängste zu überwinden oder eine Panikattacke zu bewältigen. Versuche stattdessen zu lernen, deine Sichtweise zu ändern und deine Gedanken neu zu ordnen! Anstatt Ängstlichkeit als etwas Gutes oder Schlechtes zu betrachten, solltest du sie in einem ersten Schritt als Information sehen, die dir dein Körper mitteilt! Im nächsten Schritt kannst du beurteilen, welchen Wert diese Information hat und wie du damit umgehen kannst.

Kennst du dich mit Atemübungen aus?

Psychologen haben auf der Basis von Erfahrungen mit Angststörungen zum besseren Umgang mit Angstzuständen eine Methode mitentwickelt, die als "Meta-Moment" bezeichnet wird. Halte dazu in angstauslösenden Situationen zunächst inne und atme tief durch! Das hilft dir, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das System in deinem Körper, das unter anderem für Ruhe, Schlaf und Genuss zuständig ist. Es ist der Zustand, in dem sich der Körper eines Menschen beruhigt, statt aktiv zu sein. Wenn es aktiviert ist, kannst du viel eher klar denken. Hetze deinen Atem jedoch nicht! Wenn du versuchst, von hoch oben in der Brust zu atmen, ist das nicht so effektiv. Das Gegenteil gilt für langsames, tiefes Atmen aus dem Bauch heraus.

Entspannte Frau mit geschlossenen Augen lässt sich von der Sonne im Gesicht bestrahlen.

Wie gut kannst du dich an glückliche Momente in deinem Leben erinnern?

Betroffene können den folgenden Trick lernen, um eine Panikattacke zu bewältigen oder auch, um ihre Gedanken in einer Situation, die ein diffuses Gefühl von Furcht auslöst, zu beruhigen. Dazu sind folgende Schritte notwendig:

  1. Visualisiere zunächst einen glücklichen Moment aus deiner Vergangenheit, um mit beängstigenden Situationen umzugehen! 
  2. Nimm dir einen Moment Zeit, schließe deine Augen und stelle dir einen Ort der Sicherheit und Ruhe vor! Das kann ein Bild von dir sein, wie du an einem schönen Strand spazieren gehst, wie du dich mit der Katze neben dir ins Bett kuschelst oder eine glückliche Erfahrung aus deiner Kindheit.
  3. Erlaube den positiven Gefühlen, dich zu beruhigen, bis du loslassen kannst und dich entspannter fühlst!

Was sagen die Beweise?

Manchmal müssen Menschen es einfach zulassen, sich ängstlich zu fühlen. In solchen Situationen hilft es Betroffenen, jedoch häufig, ängstliche Gedanken und Gefühle zu hinterfragen, anstatt zu versuchen, sie einfach loszulassen. Dieser Tipp hilft jedoch leider nicht bei ausgeprägten Angststörungen.

Nehmen wir an, dass sich ein Mensch zum Beispiel vor der Situation fürchtet, in einem Aufzug eingeschlossen zu werden und zu ersticken. Dieser Mensch sollte sich fragen, ob er jemals davon gehört hat, dass das jemandem passiert ist. Ein Betroffener könnte sich auch vorstellen, was er zu einem Freund sagen würde, der eine ähnliche Panik vor solchen Situationen hat!

Frau motiviert sich mit positiven Selbstgesprächen vor einem Spiegel.

Führst du regelmäßig positive Selbstgespräche?

Anstatt ungeduldig zu sein, sollte man die negativen Selbstgespräche, die man aufgrund von Panik in einer bestimmten Situation oder einer Angststörung mit sich selber führt, durch positive Selbstgespräche zu ersetzen! Sag dir selbst: "Ich schaffe das. Ich werde es schaffen. Ich war schon einmal in dieser Situation und ich kann das schaffen."

Welche Rolle spielen Belohnungen?

Gönne dir eine Belohnung, wenn du deine Ängstlichkeit in einer bestimmten Situation überwunden hast! Wenn du zum Beispiel den Anruf getätigt hast, vor dem du dich gefürchtet hast, belohne dich für deinen Erfolg 

  • mit einer Massage
  • einem Spaziergang im Grünen, 
  • einem Essen im Freien, 
  • einem Buch oder 
  • einem anderen kleinen Geschenk, das dich glücklich macht!
Eine Frau meditiert am Meer bei Sonnenaufgang.

Fazit: Solltest du dich deiner Angst stellen?

Du musst nicht jede Angst besiegen, die du hast. Die Angst vor Tsunamis beeinträchtigt vielleicht nicht dein tägliches Leben, wenn du 1.000 Kilometer vom Meer entfernt wohnst. Aber sie kann ein Problem sein, wenn du an der Küste lebst und jedes Mal in Panik gerätst, wenn du von Erdbeben, Stürmen oder Flutwellen hörst, weil du denkst, du könntest in Gefahr sein. Oder du vermeidest einen Urlaub, den du sonst genießen würdest, um nicht in die Nähe von offenem Wasser zu kommen. Führe einen inneren Dialog mit dir selbst und mach dir klar, wie deine Ängste dich davon abhalten, etwas zu tun! Überleg dir, ob dies ein Problem ist, das du angehen musst! Führen deine Ängste dazu, dass du ein weniger erfülltes Leben führst, als du es dir erhofft hast?

  1. Überlege dir, welche Vor- und Nachteile es hätte, dich deiner Angst nicht zu stellen und halte das Ergebnis schriftlich fest!
  2. Ermittle die Vor- und Nachteile einer direkten Auseinandersetzung mit deinen Ängsten!
  3. Schreib auf, was du erreichen könntest oder wie sich dein Leben verändern würde, wenn du deine Angst überwinden würdest!
  4. Zu guter Letzt: Lies die Listen durch, um eine bessere Entscheidung darüber zu treffen, was als nächstes zu tun ist!

Der beste Weg, eine Angst zu überwinden, ist, sich ihr zu stellen. Doch es ist wichtig, dies auf eine gesunde Art und Weise zu tun, die einem hilft, die Angst auch wirklich zu überwinden, und zwar nicht auf eine Weise, die einen traumatisiert!