Bunte Hilfe beim Abnehmen liefert dir frisches Gemüse aus dem Garten. Lebensmittel wie Gemüse und Obst haben den Vorteil, dass sie sehr viel Wasser enthalten, trotzdem lecker schmecken und auch sonst Inhaltsstoffe liefern, die deinen Stoffwechsel beim Gewicht verlieren gesund unterstützen. Außerdem liefert Gemüse in der Ernährung sehr viele Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit fördern. Wir verraten dir, welches Gemüse sich besonders gut zum Abnehmen eignet.
Ernährung zum Abnehmen ohne Diät: Wie kann ich Gemüse in meinen Speiseplan einbauen?
Wer abnehmen will, braucht natürlich auch gesunde Fette und Kohlenhydrate. Eine Diät nur aus Gemüse würde dir zu wenig Energie für den Alltag liefern. Das Risiko des Jojo-Effekts nach einer schnellen Gewichtsabnahme ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, sollte nicht mehr als 1,5 Kilo im Monat verlieren. Das entspricht umgerechnet einer Reduktion der zugeführten Kilokalorien von 500 pro Tag.
Lebensmittel haben je nach Farbe eine andere Wirkung. Als Vorgabe kannst du dich auch schnell nach den Farben der Sorten orientieren, wie es etwa die Regenbogendiät vorschlägt.
- Rot auf Rezept: Rotes Obst und Gemüse wie Tomaten, Paprika, oder Himbeeren sind kalorienarm und beinhalten Vitamin C. Das kurbelt die Fettverbrennung gesund an. Sie enthalten Antioxidantien, die unter anderem vor Hautalterung schützen. Damit der Körper sie aufnimmt, raten Forscher dazu, das Gemüse zu erwärmen und in Kombination mit Olivenöl zu essen.
- Grüner Spaß am Teller. Grünes Gemüse oder Obst wird vor allem in Smoothies geschätzt. Damit solltest du aber vorsichtig sein, da die pürierten Obst- oder Gemüsesäfte sehr viel Kalorien beinhalten und schnell verzehrt sind. Spinat, Brokkoli, Erbsen, Paprika, Avocado oder Kiwi beinhalten den Farbstoff Chlorophyll. Das säubert das Blut und versorgt dich mit Vitamin K, Kalium, Eisen und Kalzium.
- Blau gegen Falten und Kilos. Blaubeeren, Pflaumen oder Blaukraut besitzen einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. Das hilft beim Entgiften und Abnehmen, gegen Falten und kann das Risiko für Erkrankungen senken. Eine Ernährung mit vielen Antioxidantien (Erneuerungs-Diät) verleiht dem Körper mehr Energie, Wohlgefühl und führt folgernd automatisch zum Gewichtsverlust.
- Gelbe oder orange Sorten wie Kürbis, Karotten, gelbe Paprika, gelbe Tomaten, Ingwer oder Obst wie Zitronen, Mango oder Nektarinen liefern sehr viel Vitamin C und Vitamin A. Das kann die Fettverbrennung des Körpers ankurbeln und die Verdauung unterstützen. Von Mais und Kartoffeln solltest du dir allerdings nicht zu viel auf den Teller nehmen. Sie enthalten Stärke und Zucker, was deinen Erfolg beim Abnehmen bremsen kann.
Für eine gesunde Ernährung werden fünf Portionen Gemüse (400 Gramm) oder Obst (250 Gramm) am Tag empfohlen. Die fünf Portionen kannst du in Rezepten miteinander mixen.
Gemüse-Klassiker zum gesunden Abnehmen
Abgesehen von der Farbe gibt es noch einige weitere Anhaltspunkte und Gemüsesorten, die dir beim gesunden Abnehmen helfen können. Besonders wichtig und effektiv sind dabei folgende acht Sorten.
- Radieschen. Die Knollen haben kaum Kalorien. Du kannst davon sehr viel essen. Scharfe Senföle im Radieschen schützen die Pflanze vor Bakterien und Pilzen in der Erde. Dieser Abwehrstoff reinigt unseren Körper von innen und verbessert die Fettverdauung im Darm.
- Eingelegte Gurken. Die kleineren Gurkensorten enthalten Tatronsäure. Nimmst du die Säure regelmäßig zu dir, hindert sie den Körper daran, Stärke in Kohlenhydraten etwa Fett umzuwandeln. Sie haben auch nur extrem wenige Kalorien.
- Erbsen. Die kleinen grünen Erbsen spenden neben Kohlenhydraten wertvolles Protein für deine Muskeln. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller kannst du Energie verbrennen. Sie machen beim Essen auch schnell satt.
- Karotten. Wie auch Äpfel zählen Karotten zu der Geheimwaffe unter den Lebensmitteln zum Abnehmen. Sie enthalten den Ballaststoff Pektin. Er quillt im Magen auf und macht dich so schnell satt. Obendrein bilden die Faserstoffe in Karotten im Darm ein Gel, das Zucker und Fett gut binden und abtransportieren kann. Und das noch bevor der Körper überflüssige Energie draus verwerten kann. Rohe Karotten haben eine leicht entwässernde Wirkung. Besonders bekömmlich sind Karotten als Saft.
- Spargel. Spargel besteht aus sehr viel Wasser und nur ganz wenigen Kalorien. Die im Spargel enthaltene Aminosäure Asparagin entwässert sanft und entlastet den Organismus. Wem das Schälen von weißem Spargel zu mühsam ist, der kann auch einfach grünen Spargel nehmen, den man nicht schälen muss.
- Kohlrabi. Rohen Kohlrabi kannst du als Snack zwischendurch essen. Er ist ein wichtiger Lieferant für Eisen. Das unterstützt den Sauerstoff-Transport in die Zellen und hilft bei der Fettverbrennung.
- Zwiebel. Die enthaltenen Pflanzenstoffe der Zwiebel regen die Verdauungsdrüsen an und entschlacken.
- Zucchini. Die Zucchini gilt als magenschonend und leicht verdaulich.
Rezepte mit Gemüse zum Abnehmen für den ganzen Tag
Es gibt sehr viele Rezepte, in denen diese Abnehmgemüse verwendet werden. Am besten verwendest du sie zu jeder deiner Mahlzeiten.
- Dein Frühstück sollte mindestens eine dieser Gemüsesorten enthalten. Karotten kannst du auch geraspelt ins Müsli mischen oder mit geriebenen Äpfeln mixen.
- Als bunte Snacks eignen sich Radieschen, Äpfel, Karotten, eingelegte Gurken oder Paprika. Davon kannst du essen, so viel du willst.
- Fürs Abendessen oder Mittagessen kannst du neue Rezepte testen. Ersetze Kohlenhydrate in Pasta durch gekochte oder rohe Zucchini Nudeln (Zoodels)! Das schmeckt fantastisch und spart sehr viele Kalorien. In einer Gemüse-Pfanne kannst du mit ganz wenig Aufwand mehrere Sorten mischen. Aus Erbsen, Eiern und Frühlingszwiebeln kannst du dir ein Frühlings-Omelette zaubern. Ein Pasta-Spargel-Salat schmeckt auch kalt.
Dabei kommst du dann trotzdem nie über 800 Kalorien für Mittag- und Abendessen.