Tipps für Gesundheit und Figur: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wer Gewicht verlieren oder einfach nur halten möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen. Eine gute, nachhaltige Methode der gesunden und figurfreundlichen Ernährung sind Low Carb Diäten. Da das meiste Essen in Fertigprodukten oder Restaurants sehr viele isolierte Kohlenhydrate enthält, braucht es am Anfang vielleicht etwas Zeit, um den täglichen Speiseplan auf möglichst viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate umzustellen. Wir haben zur Hilfe einen kleinen Überblick erstellt.

Low Carb Lebensmittel, Hanteln und ein Maßband

Warum sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gesund?

Damit wir gesund bleiben und alle Körperorgane richtig funktionieren können, benötigen wir Nährstoffe, die wir mit dem Essen aufnehmen.

Die wichtigsten sind:

  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker (Glucose) umgewandelt. Vor allem das Gehirn ernährt sich fast ausschließlich davon. Sie sorgen für schnelle Energie und können als Glykogen in der Leber gespeichert werden. Allerdings sind diese Speicher nicht groß. Werden sie nicht gleich durch körperliche oder geistige Anstrengung verbraucht, wandelt sie der Körper in Fett um.
  • Fette: Sie spalten fettlösliche Vitamine auf, spenden ungleich mehr Energie als Kohlenhydrate, unterstützen Hormone bei der Arbeit, polstern unseren Körper aus und regulieren die Temperatur. Fett verleiht dem Essen den Geschmack und ist wichtiger Zellbaustein. 
  • Proteine: Eiweiß ist der Stoff, aus dem unsere Muskeln und Organe bestehen. Wir brauchen es für ein funktionierendes Immunsystem und die Bildung von Hormonen Körper. Proteine können im Körper nicht gespeichert werden und müssen regelmäßig zugeführt werden. 

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

  • Isolierte Kohlenhydrate: Sie kommen in Fertigprodukten, Industriezucker, Weißmehl, Alkohol und süßen Getränken vor.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Sie sind in frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide wie Quinoa oder Naturreis enthalten. Sie enthalten wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und werden vom Darm langsamer verstoffwechselt. Dadurch entstehen keine Zuckerspitzen im Blut. Das Hormon Insulin, das für die Aufnahme von Energie in die Zellen zuständig ist, reguliert das Hungergefühl. Kommt es aus dem Gleichgewicht oder wird zuviel davon produziert, verspüren wir Lust auf Süßes.

Möchte man abnehmen, sollte man unbedingt völlig auf isolierte Kohlenhydrate verzichten und von der komplexen Sorte nicht mehr als 100 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Wir können auch aus Proteinen und Fetten lebenswichtige Glucose herstellen. Das ist das Prinzip von Low Carb.

Eine Waage und kohlenhydratarme Lebensmittel sind bei einem Maßband

Das Problem mit den Problemzonen

Der Großteil unserer Ernährung besteht aus Kohlenhydraten. Das ist prinzipiell nicht schlecht, da wir tagsüber schnelle Energie brauchen, um unseren Grundumsatz zu stillen. Die Hauptlieferanten sind Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Leider werden zur Herstellung von normalem Brot oder Nudeln hauptsächlich raffinierte Mehle verwendet. Darunter leiden aber alle Nähr- und Vitalstoffe, die für die Verarbeitung vom Glucose dringend notwendig sind. Ein weiteres Problem sind versteckte Zucker in Wurstwaren, Salatsaucen oder Limonaden. Das führt dazu, dass wir täglich viel zu viel davon aufnehmen und uns mit Fettpölsterchen an den Hüften und am Bauch herumschlagen müssen.

Wie funktioniert eine Low Carb Ernährung?

Die moderne und beliebte Low Carb Ernährungsmethode ersetzt schädlichen, wertlosen Zucker im Alltagsessen einfach durch kohlenhydratarme Lebensmittel. Das sind vor allem Proteine und hochwertige Fette und pflanzliche Öle. Eine Low Carb Ernährung ist auch für Vegetarier und Veganer möglich. Es gibt sehr viele pflanzliche Low Carb Lebensmittel, die Eiweiß liefern können. Bei einer Low Carb Kur wird der Körper durch eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Hungerstoffwechsel umgestellt. Das baut Fettreserven ab und erleichtert das Abnehmen. Anders als bei einer herkömmlichen Diät bleibt dabei die wertvolle Muskelmasse erhalten.

Was bewirken Lebensmittel ohne Kohlenhydrate im Körper?

Zucker für Gehirn und Organe wird durch Ketose aus Fettsäuren gewonnen. Das ist gut für die Gesundheit und ideal für die Figur. Wichtig ist dabei aber die Qualität der Lebensmittel. Das Essen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln bedeutet nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Hochwertige Öle, Fleisch aus biologischer Erzeugung und frisches unbehandeltes Obst und Gemüse sind daher Pflicht. Eine Ketose-Kur sollte nur unter ärztlicher Aufsicht und nicht länger als zwei Wochen am Stück angewendet werden. Sonst können Probleme mit der Niere auftreten. Danach kannst Du zu einer gesunden Ernährung, die möglichst viele kohlenhydratarme Lebensmittel enthält, wechseln. 100 bis 150 Gramm komplexe Kohlenhydrate sind pro Tag ausreichend. Vergleichsweise sind das recht geringe Mengen. Eine Semmel enthält 30 Gramm Kohlenhydrate und eine Portion Nudeln schon 40 Gramm davon.

Wichtige kohlenhydratarme Lebensmittel sind z. B.:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse (ausgenommen stärkehaltiges Gemüse)
  • Nüsse und Samen
  • Käse
  • Olivenöl und Kokosöl
  • Butter
  • Pilze
  • Tee, Wasser
  • Kräuter und Gewürze

Ernährungsplan - über den Tag mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln

Es gibt viele leckere Alternativen zu Nudeln, Brot und Co. Vieles davon lässt sich auch auswärts bestellen.

  • Low Carb Frühstück: Zum Start in den Tag eignen sich am allerbesten Eier in jeder Form. Ob Ei im Glas mit Schnittlauch, Omelette mit Brunnenkresse oder Rührei mit Tomaten: Die Frühstücksklassiker liefern Energie und machen schnell satt. Eiweiß- Vollkorn-, oder Dinkelbrot sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Gebäck. Für Veganer eignet sich ein Avocadosalat mit Tomaten oder einfach ein Smoothie aus grünem Gemüse wie Broccoli, Gurke oder Spinat. Gemüsesäfte sind beliebte und praktische Low Carb Produkte, die in jedem Supermarkt erhältlich sind.
     
  • Lunch - Kohlenhydratarm und leicht: Wer nur kurz Pause hat, sollte zu Mittag ohnehin nichts Schweres essen. Ein leichtes Low Carb Mittagessen können Salate (zum Beispiel Caesar Salat mit Geflügel, der ist fast überall erhältlich), Hähnchenbrustfilet, Putenfleisch oder leichter Fisch wie Pangasiusfilet sein. Ein Topping mit Leinsamen regt die Verdauung an und sorgt für nussigen Geschmack. Manche Selbstbedienungs-Restaurants bieten inzwischen eigene Eiweißbars für Low Carb Fans an. Tofu oder Seitan schmecken nicht nur Liebhabern der fleischlosen Kost. Für Nudelfans eignen sich japanische Shirataki-Nudeln. Sie schmecken fast wie normale Weizennudeln und sind extrem kohlenhydratarm.
     
  • Low Carb Snacks: Mandeln sind der ideale Pausensnack für zwischendurch. Sie schmecken nicht nur gut, machen schnell satt und sind voll mit wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren. Sie halten auch das Insulin in Schach. Obst wie Blaubeeren sind zwar keine kohlenhydratfreien Lebensmittel, enthalten aber viele Vitamine und ersetzen Süßigkeiten. Kleine Stücke Camembert, Salami, ein Rollmops oder ein gekochtes Ei sind ideal, wenn der Hunger zwischendurch etwas größer wird. Gemüsesticks oder Gurken schmecken mit ein wenig Öl und frischen Kräutern wie eine richtige Mahlzeit.
     
  • Kohlenhydratfreie Ernährung am Abend: Abends darf es etwas deftiger mit Lachs, Kabeljau oder Seehecht zugehen. Lachs spendet wertvolles Vitamin-D, das beim Abnehmen helfen kann. Im Sommer verleihen Garnele oder Scampi mit Olivenöl, Knoblauch und Zitrone Urlaubsfeeling. Wild schmeckt gut und Du kannst Dir sicher sein, dass ein Wildschwein nicht aus einer Massentierhaltung stammt. Eiweiß am Abend beschleunigt das Abnehmen, da die Verdauungsenergie aus den Fettreserven geholt wird.  
Smoothie aus grünem Gemüse

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: die Vorteile

Stellst Du Deine Ernährung auf kohlenhydratarme Lebensmittel um, wirst Du schneller satt und hast automatisch weniger Lust auf Süßes. Dein Körper verbrennt Deine ungeliebten Fettreserven. Durch eine Low Carb Diät, kannst Du auf quälende Hungerkuren mit anschließendem Jo-Jo-Effekt verzichten. Da Low Carb sehr im Trend liegt, ist die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung gar nicht so schwer, wie Du vielleicht gedacht hast. Kochbücher, Zeitungen und das Internet sind voll mit leckeren Low Carb Rezepten für jeden Geschmack.

Verschiedene Beerensorten

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.