Insulinresistenz: Ernährung als Schlüssel zur Verbesserung

Eine dauerhaft falsche Ernährung kann den Körper überfordern und wichtige Prozesse durcheinander bringen. Eine Folge von ständig zu hohem Blutzuckerspiegel kann eine Insulinresistenz sein. Essen wir laufend zu viele Kohlenhydrate, also Zucker, der sich auch in Obst versteckt, laufen wir in Gefahr, in weiterer Folge an der Zivilisationskrankheit Diabetes zu erkranken. Die gute Nachricht ist – die Vorstufe und Ursache dieser chronischen Krankheit kann durch eine gesunde Ernährungsumstellung abgefangen werden. Und das ist gar nicht schwer. Wir erklären, worum es dabei geht und welche Ernährung bei Insulinresistenz helfen kann.

Diabetes und Insulinresistenz: Ernährung als Ursache 

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Fitness, Aktivität und gutes Aussehen. Leider besteht die westliche Industrienahrung oft aus zu vielen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate liefern rasche Energie, was sinnvoll und praktisch bei körperlicher Anstrengung ist. Wird diese Energie aber nicht durch Bewegung verbraucht, speichert sie der Organismus als Fettreserven ab. Zuviel oder zu schnelle Kohlenhydrate können aber auch noch andere Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Kohlenhydrate liefern Einfachzucker (Glucose). Durch den Blutkreislauf gelangt die aufgespaltene Glukose zu unseren Zellen. Auskunft über die Zuckermenge in unserem Blut gibt der Blutzuckerspiegel. Damit die Zellen den Zucker aufnehmen können, braucht es das Hormon Insulin, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Bei dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel kann es zu einer Abstumpfung der Insulin-Rezeptoren kommen. Die gesunde Aufnahmefähigkeit der Zellen ist gestört – der Körper muss viel mehr Insulin produzieren, damit die Zellen überhaupt etwas davon abbekommen. In weiterer Folge kann das bis zur

  • chronischen Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus Typ 2,
  • Fettleber
  • oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen

führen. Eine andere Ursache oder zumindest eine Beschleunigung kann Bewegungsmangel sein. Diese Kombination wird auch metabolisches Syndrom genannt. Es ist eine reine Zivilisationskrankheit, die vor allem ältere Menschen betrifft.

Low Carb und gesunde Lebensmittel

Was bedeutet Insulinresistenz?

Ist der Mensch mit ständigen, starken Blutzuckerspitzen konfrontiert, kann es passieren, dass die körpereigenen Zellen gegen das Hormon resistent werden. Sie brauchen immer mehr Insulin, damit der Zucker in die Zellen gelangen kann.

Normalerweise läuten bei hohem Blutzuckerspiegel die Alarmglocken und die Bauchspeicheldrüse produziert das wichtige Insulin auf Anfrage. Essen wir zu viel „schnellen" Zucker, also jenen, der den Blutzucker sofort in die Höhe schnellen lässt, kann das zu längerfristigen Problemen, wie einer schweren Insulinresistenz, führen. Aber auch schlanke Menschen können unter der Vorstufe zu Typ-2-Diabetes leiden. Fructose versteckt sich in Obst und wirkt ebenfalls stark auf den Zuckerspiegel ein. Auch wenn wir denken, dass Obst eigentlich zu den gesunden Lebensmittel gehört.

Frau hält Zuckerwürfel in Händen.

Welche Risiken bringt eine Insulinresistenz mit sich?

Verbleibt der Zucker im Blut und bekommen die Zellen dadurch zu wenig Energie, kommt es zu Problemen wie

  • Abgeschlagenheit,
  • erhöhtem Blutdruck,
  • ständigem Hungergefühl
  • und erhöhten Blutfettwerten.

Bei sehr zarten und feinen Gefäßen, wie bei Augen oder Füßen oder peripherem Gewebe, kann das problematisch werden.

Eine weitere Rolle beim Entstehen eine Insulinresistenz spielt Stress, der die Beschwerden verstärken kann. Bei Belastungssituationen produziert unser Körper Cortisol. Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Insulin. Es schwächt also die Wirkung von Insulin ab und kann eine Insulinresistenz fördern.

Insulinresistenz heißt, dass Insulin den Blutzucker nicht richtig senken kann. Es ist wichtig, eine Insulinresistenz zu erkennen, um der Entstehung einer Zuckerkrankheit (Diabetes-Typ-2) vorzubeugen. Die wichtigsten Maßnahmen gegen Insulinresistenz sind eine bewusste Ernährungsumstellung, Stressreduktion und Sport.

Wie hängen Diabetes und Insulin zusammen?

Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Es ist eines der wichtigsten Schlüsselhormone des menschlichen Organismus. Es wird bei erhöhtem Glukosegehalt im Blut produziert. Indem es die Zufuhr des Zuckers zu den Zellen ermöglicht, sorgt es dafür, dass der Blutzuckerspiegel in einem akzeptablen Rahmen bleibt. In den Zellen wird die Glukose entweder sofort in Energie umgewandelt oder für später im Fettgewebe oder in der Leber gespeichert.

Das Hormon reguliert obendrein das Hungergefühl. Funktioniert seine Ausschüttung nicht richtig (Typ 1) oder können die Körperzellen das Insulin nicht richtig aufnehmen (Typ 2), kann es zur chronischen Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus kommen. Manchmal ist Diabetes angeboren. In den meisten Fällen handelt es sich aber um eine erworbene Insulinresistenz, die häufig auf Übergewicht und mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen ist. Nur Insulin kann den Blutzuckerspiegel senken.

Vollkornprodukte

Was kann ich gegen eine Insulinresistenz unternehmen?

Um die neun bis elf Prozent aller Österreicher leiden unter Typ-2-Diabetes. Die Dunkelziffer ist aber sehr hoch, da viele gar nicht wissen, dass sie diese Stoffwechselerkrankung haben. Klarheit gibt es nur durch ein Blutbild beim Arzt. Anzeichen dafür sind:

  • ständige Müdigkeit
  • Juckreiz
  • Durst
  • blasse Haut
  • schlechte Wundheilung (im fortgeschrittenen Alter)
  • eventuell Übergewicht über längere Zeit

Eine Analyse der eigenen Essgewohnheiten kann auch schon aufschlussreich sein. Überlege Dir, wieviel Zucker Du direkt und versteckt zu Dir nimmst. Besonders viel Zucker verbirgt sich in Fertignahrung und Getränken. Auch Alkohol kann eine Insulinresistenz beschleunigen, da er die Leber überfordert und wichtige Nährstoffe bei der Entgiftung verbraucht. Bei den ersten Anzeichen solltest Du unbedingt zum Arzt gehen und Dich untersuchen lassen.

Lautet die Diagnose Insulinresistenz, muss das aber kein Drama sein. Mit einer Ernährungsumstellung (Low carb oder Keto-Diät) kannst Du Deinen Körper auch dauerhaft wieder in Balance bringen. Auch wenn Du schon Medikamente zu Dir nehmen musst, kannst Du mit einer gesunden Ernährung mit möglichst wenigen Kohlenhydraten Deinen Zustand stark verbessern. In Ballaststoffen oder Vollkornprodukten muss der Einfachzucker erst aus den Faserstoffen heraus gewonnen werden. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an. Komplexe Kohlenhydrate sind auch besser für die Darmgesundheit. Sie verhindern auch Heißhungerattacken.

Frau auf Waage

Insulinresistenz: Ernährung umstellen ist nicht schwer

Ein aus der Balance geratener Insulinhaushalt ist das Resultat von zu viel Zucker in der Nahrung. Wohl bemerkt sind aber nicht nur übergewichtige Menschen davon betroffen. Mit einem Verzicht auf Kohlenhydrate und vor allem raffinierten Industriezucker kannst du sehr viel dagegen tun. Eine entsprechende Ernährungsweise kann bei Adipositas helfen und beste Erfolge bei Insulinresistenz oder Diabetes-Patienten erzielen. Dabei kann es sich zum Beispiel um ein Stoffwechselprogramm handeln, das sich hervorragend auch für einen stressigen Alltag eignet. Die kohlenhydratarme Ernährung ist auch vegetarisch möglich und unterstützt Dich

  • beim Entgiften,
  • bei der Konzentration,
  • dabei, Übergewicht zu reduzieren oder Deine Wunschfigur zu formen ohne hungern,
  • beim Einpendeln Deiner Insulinwerte,
  • als Begleitung der Therapie bei Diabetes.

Eine Sechswochenkur lässt sich problemlos in den Alltag integrieren und braucht in der der Zubereitung nicht mehr Zeit als sonst. Am Markt gibt es bereits leckere Alternativen wie Eiweißnudeln oder ähnliches, die im Handumdrehen gekocht sind und kaum anders schmecken.

Sport oder auch nur sanfte körperliche Bewegung wie Spazierengehen spielen aber auch eine wichtige Rolle in der Therapie. Es ist gesund, kurbelt den Stoffwechsel an und beschleunigt den Zuckerabbau. Alle wichtigen Systeme und Organe können dadurch besser arbeiten, da sie effektiver mit Sauerstoff versorgt werden. Das ist nicht nur gut für Gehirn, Entgiftung und Konzentration, es lässt auch Fettpolster schmelzen und führt zu mehr Energie.

Frau mit grünem Gemüse in der Hand.

Was ist Diabetes?

Die Stoffwechselkuren können Dich dabei unterstützen, Dich vor der Zivilisationskrankheit Diabetes zu schützen.

Wird gar kein oder zu wenig Insulin gebildet (Typ-1-Diabetes) oder entwickelt der Körper eine Resistenz dagegen (Typ-2-Diabetes), verbleibt der wichtige Zucker im Blut und fehlt als Energielieferant im Organismus. 

  • Typ-1-Diabetes ist eine genetische Veranlagung und betrifft drei bis fünf Prozent aller Diabetes mellitus Fälle. Betroffene müssen ihr ganzes Leben lang zur Therapie, Insulin spritzen und Nahrung in BE (Broteinheiten) umrechnen.
  • Typ-2-Diabetes betrifft die meisten aller Fälle. Übergewicht, falsche Ernährung und fehlende Bewegung ("Metabolisches Syndrom") sind meistens der Grund für diese Erkrankung. Der Körper kann durch die zusätzliche Belastung nicht mehr genügend Insulin produzieren oder die einzelnen Zellen sind mit Fettablagerungen umhüllt, sodass der Botenstoff nicht ausreichend wirken kann. Die Vorstufe zu Typ-2-Diabetes ist eine Insulinresistenz. Die Behandlung erfolgt durch das orale oder intravenöse Verabreichen von Diabetes Medikamenten.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.