Gesunder Zuckerersatz – die wichtigsten Sorten

Dass zu viel Zucker nicht gesund ist, weiß nun wirklich jedes Kind. Und trotzdem mögen wir es nun mal süß. Inzwischen gibt es auf dem Markt eine Vielzahl an Zuckerersatzstoffen, die Süße geben und (teilweise) gesünder sind. Allerdings ist es gar nicht so leicht, sich im Dschungel der Angebote zurechtzufinden. Wir stellen dir die wichtigsten Süßungsmittel vor und erklären dir die Vor- und Nachteile. Im aktuellen Expertentalk von Balance Beauty Time erklärt dir unser Experte Klaus Reisenberger noch mehr spannende Infos zu gesunden Süßungsmitteln. Hör doch mal rein!

Gesunder Zuckerersatz – Süßstoff oder Zuckeraustauschstoff? Eine Begriffsklärung

Wenn man über Alternativen zu Zucker nachdenkt, kommt man auf zwei verschiedene Begriffe, die sich durchaus unterscheiden:

Zuckeraustauschstoffe sind mit dem Zucker verwandt, haben aber andere Eigenschaften. Sie verursachen zum Beispiel keine oder weniger Karies, werden teilweise insulinunabhängig verstoffwechselt (wichtig für Diabetiker!) und haben weniger Kalorien. In der EU sind momentan acht Zuckeralternativen zugelassen, von denen wir dir einige vorstellen:

  • Xylit (auch Birkenzucker genannt)
  • Erythrit
  • Isomalt
  • Sorbit
  • Mannit
  • Lactit
  • Maltit
  • Polyglycitolsirup

Süßstoffe sind dagegen nicht mit dem Zucker verwandt, es handelt sich also nicht um Kohlenhydrate. Süßstoffe sind kalorienfrei und haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker. Davon abgesehen haben Süßstoffe jedoch kaum Gemeinsamkeiten, es handelt sich um sehr unterschiedliche Stoffe. Den natürlichen Süßstoff Stevia (gewonnen aus einer Pflanze namens Stevia rebaudiana) stellen wir dir in diesem Text ebenfalls vor.

Verschiedener gesunder Zuckerersatz liegt neben einem Löffel Zucker

Und was ist mit Honig und Co?

Vielleicht vermisst du in dieser Aufzählung Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup? Genau genommen handelt es sich dabei gar nicht um echte Alternativen, denn Honig und Co. enthalten nichts anderes als Zucker. Sie haben ähnlich viele Kalorien, schädigen die Zähne genauso und haben auch ansonsten die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Einziger Vorteil: Honig enthält im Vergleich zum Haushaltszucker mehr Nährstoffe. Außerdem stecken im Honig entzündungshemmende Stoffe und Antioxidantien, die einen gewissen Anteil an einer gesunden Lebensweise haben können.

Wenn du Zucker reduzieren willst, ist Honig jedoch nicht geeignet. Genauso sieht es mit Dicksäften und Sirup aus: Sie enthalten je nach Sorte, Anbau und Verarbeitungsmethode mehr gesunde Begleitstoffe. Manche haben auch eine leicht reduzierte Kaloriendichte, was aber vor allem am höheren Wassergehalt liegt. Davon abgesehen sind die Vorteile gegenüber Haushaltszucker jedoch nur sehr gering. Wir konzentrieren uns deshalb in diesem Text nicht auf Honig und Co., sondern auf Ersatzstoffe, die sich stärker vom Zucker unterscheiden.

Xylit (Birkenzucker) als Zuckerersatz

Xylit gehört zu den Zuckeralkoholen und hat nur etwa halb so viele Kalorien wie Zucker. Die Süße ist dabei vergleichbar. Gewonnen wird Xylit meist aus Birkenholz (daher der Name Birkenzucker) oder auch aus Stroh, Resten von Maiskolben oder Hölzern anderer Baumarten. Ein großer Vorteil von Xylit ist sein neutraler Geschmack. Er süßt ähnlich stark wie Zucker, ohne dabei einen Eigengeschmack zu entwickeln. Wie einige andere Zuckeraustauschstoffe wirkt Xylit in größeren Mengen jedoch stark abführend. 

Klaus Reisenberger weist im Expertentalk noch auf ein weiteres Problem von Xylit hin: "Es ist für einige Wild- und Haustiere sehr giftig. Gerade Hundebesitzer sollten mit diesem Zuckerersatz deshalb sehr vorsichtig sein. Wenn dein Hund ein Lebensmittel mit Xylit erwischt, kann das schnell tödlich enden." Auch beim Entsorgen kann es gerade Probleme geben, wenn Wildtiere den Müll durchstöbern und Lebensmittel mit Xylit fressen. 

Ein Hund will an einem süßen Eis fressen

Zuckerersatz Isomalt

Isomalt ist eine Mischung aus zwei verschiedenen Zuckeralkoholen: Isomaltit und GPM. Es süßt nicht so stark wie Zucker, hat aber auch einen deutlich geringeren Kaloriengehalt. Auch Isomalt kann jedoch eine stark abführende Wirkung haben, wenn es in zu hohen Dosierungen genutzt wird.

Für die Verwendung in der eigenen Küche hat Isomalt keine so hohe Bedeutung. In der Lebensmittelindustrie wird dieser Zuckeraustauschstoff jedoch recht häufig verwendet, zum Beispiel für kalorienreduzierte Süßigkeiten, Eis, Desserts oder Soßen. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln wird es recht häufig genutzt.

Zuckerersatz Sorbit

Auch Sorbit zählt zu den Zuckeralkoholen. Es wird aus Glucose (Traubenzucker) hergestellt. Sorbit bringt leider kaum Vorteile für die Kalorienbilanz: Es hat zwar nur etwa 60 Prozent der Kalorien wie Haushaltszucker, aber dafür ist auch die Süßkraft nur etwa halb so groß. Einen wichtigen Vorteil hat Sorbit jedoch für Diabetiker: Es wird im Körper ohne Insulin abgebaut und damit einen deutlich niedrigeren glykämischen Index. Deshalb ist Sorbit für Diabetiker eine gute Alternative. 

Zuckeralternative Erythrit

Erythrit (gewonnen aus Mais) ist der einzige Zuckeralkohol, der komplett kalorienfrei ist. Klaus Reisenberger erklärt im Podcast den Grund: "Erythrit wird nicht über den Darm verstoffwechselt, sondern über die Nieren. Dadurch nimmt der Körper die Kalorien nicht auf und das Süßungsmittel sorgt auch nicht für Darmprobleme wie Blähungen oder Durchfall."

Auch Erythrit hat keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel und ist deshalb für Diabetiker sehr gut geeignet. Ein weiterer Vorteil ist der Geschmack von Erythrit. Es schmeckt ähnlich wie Traubenzucker und ist damit sehr angenehm. Einen Nachteil hat das Erythrith allerdings doch: Die Süßkraft liegt in etwa bei 70 % im Vergleich zu Zucker. Damit braucht man von diesem Zuckerersatz etwas mehr, um die gleiche Süße zu erreichen.

Zuckerersatz Stevia

Stevia ist ein natürlicher Zuckerersatz, der vor einigen Jahren einen regelrechten Boom erlebt hat. Die Stevia-Süße wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen, der Stevia rebaudiana. Übersetzt bedeutet der Name dieser Pflanze "Süßkraut" oder "Honigkraut". Es handelt sich bei Stevia um einen Süßstoff, weil er eine ganz andere Zusammensetzung hat als Zucker und mit diesem nicht verwandt ist. Trotzdem ist es ein ganz natürlicher Zuckerersatz.

Stevia süßt deutlich stärker als Zucker, die Süßkraft ist um etwa das 300-Fache höher. Es ist ebenfalls für Diabetiker geeignet, hat keinerlei Kalorien und verursacht keine Karies. Allerdings hat Stevia einen Eigengeschmack, der nicht jedermanns Sache ist. Vor allem die frühen Produkte auf dem Markt waren häufig bitter oder hatten einen lakritz-ähnlichen Beigeschmack. Experte Klaus Reisenberger erklärt, dass sich an dieser Stelle sehr viel getan hat. Durch gezielte Züchtungen gibt es inzwischen deutlich geschmacksneutraleres Stevia, das du gut zum Süßen verwenden kannst.

Mann backt Kuchen mit Süßungsmitteln

Stevia und Erythrit – eine perfekte Kombination

Die verschiedenen Zuckeralternativen haben viele gesunde Eigenschaften, aber auch einen deutlichen Nachteil: Fast nie kann man Zucker einfach unkompliziert durch den Zuckerersatz ersetzen. Vor allem beim Backen wird es oft schwierig. Kuchen, Kekse und Co. brauchen schließlich eine gewisse Fülle, die zum Teil vom Zucker kommt. Auch die Backeigenschaften können sich ändern, wenn du einen Zuckerersatz verwendest. Vielen Menschen ist es zu kompliziert, viel zu experimentieren und Rezepte anzupassen. 

Nun wurde aber eine Süße entwickelt, die den Eigenschaften von Zucker entspricht. Es handelt sich um eine Kombination aus Stevia und Erythrit, ergänzt durch ein wenig Isomalt. Die Nachteile heben sich gegenseitig auf und die Vorteile ergänzen sich. Dadurch erhält man ein Produkt, das sich ganz unkompliziert in die gewohnte Ernährung einfügen lässt. Man tauscht einfach den normalen Zucker im Rezept gegen die gleiche Menge aus und erhält ein sehr vergleichbares Ergebnis. Auch zum Backen ist diese Art von Süßungsmittel bestens geeignet. Klaus Reisenberger empfiehlt nur eine kleine Anpassung: Du solltest die Backtemperatur um etwa zehn Prozent reduzieren und dafür die Backzeit ein bisschen verlängern. Dann gelingen dir perfekte Kuchen und andere Backwerke.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.



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