Welche Atemübungen gegen Regelschmerzen sind wirklich wirksam?

Welche Frau kennt das nicht? Dir ist übel. Im Rücken hast du einen ständigen, dumpfen Schmerz. Das schlimmste Symptom ist aber, dass sich deine Gebärmutter anfühlt, als würde sie versuchen, sich von innen heraus selbst zu erdrosseln. Zum Glück gibt es die folgenden Atemübungen gegen Regelschmerzen, die zum Teil aus dem Yoga stammen und sehr effektiv sind.

Eine Frau am Bett mit Regelschmerzen braucht Atemübungen

Wie helfen Atemübungen gegen Regelschmerzen?

Es gibt zwei besonders häufig vorkommende Arten von Beschwerden im Zusammenhang mit der Menstruation, und zwar Muskelkrämpfe und Menstruationskrämpfe. Auch hilfreiche Hausmittel wie Tee aus Schafgarbe, Ingwer oder Mönchspfeffer können dir helfen, diese Beschwerden zu lindern. Ebenso können Schmerzmittel Frauen Entspannung und Linderung verschaffen, zum Beispiel wenn sie unter Endometriose leiden.

Doch es sind vor allem Atemübungen gegen Regelschmerzen, die bei vielen Frauen wirken. Im Yoga gibt es zahlreiche Techniken, die in Kombination mit Hausmitteln wie Tees sehr gut geeignet sind, um Menstruationsbeschwerden zu lindern. Zu den wirksamen Tipps gegen Regelschmerzen gehört der zentrierende Atem. Diese Praktik aus dem Yoga kann Frauen helfen, ihren Körper zu beruhigen, wenn sie Krämpfe haben.

  1. Beginne mit ein paar Zyklen normaler Atmung, dann atme beim nächsten Einatmen langsam, sanft und tief durch die Nase ein!
  2. Anschließend atmest du langsam, sanft und tief durch die Nase aus.
  3. Geh für ein paar Zyklen zurück zur normalen Atemfrequenz!
  4. Wiederhole das tiefe Ein- und Ausatmen und kehre wieder zur normalen Atmung zurück!
  5. Führe insgesamt zehn dieser Zyklen durch!

Wie kann man sich durch achtsames Atmen Linderung verschaffen?

Entspannung ist für Frauen besonders wichtig, um erfolgreich gegen die Ursachen von Schmerzen während der Menstruation vorzugehen. Deshalb ist Yoga ja auch so ein guter Tipp, um Menstruationsbeschwerden zu lindern und Krämpfe zu lösen. Also atme bitte zunächst erstmal tief ein, am besten gleich mehrmals!

Achtsames Atmen hilft Frauen, Körper und Geist Entspannung zu verschaffen. Oft genügen schon fünf Minuten, in denen man sich bewusst auf die Atmung konzentriert und die erste leichte Schmerzlinderung bemerkt.

  • Versuche, deinen Atem gezielt dorthin zu lenken, wo die Ursache der Schmerzen liegt!
  • Achte auf deine Haltung, setz dich aufrecht hin, schließe die Augen und lege deine Hände auf die schmerzende Stelle deines Körpers!
  • Atme langsam und achtsam in den Bereich hinein, wo das unangenehme Gefühl entsteht! Dabei wird sich der Bauch ganz natürlich nach vorne bewegen.
  • Halte den Atem ein paar Sekunden lang an!
  • Zum Schluss kannst du vollständig, aber langsam ausatmen und den Unterleib wieder entspannen.

Wiederhole die Übung, bis du Erleichterung verspürst! Je öfter du diese Bewegung machst, desto besser reagiert dein Körper und kann sich schneller entspannen. Allerdings ist am Anfang ein wenig Geduld und Übung erforderlich, also greif bitte nicht gleich zum Schmerzmittel, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert! Versuch es stattdessen mit ergänzenden Maßnahmen wie Tees, Hausmitteln oder einer der folgenden Übungen!

Eine Frau macht Atemübungen gegen Menstruationsschmerzen.

Viloma 2 Pranayama bei Menstruationsbeschwerden

Während deine Periodenkrämpfe dir vielleicht sagen, dass du den ganzen Tag unter der Bettdecke bleiben solltest, ist es häufig Bewegung, nicht Bettruhe, die Frauen am meisten helfen kann, Beschwerden im Zusammenhang mit der Menstruation zu überwinden.

Die Atemübung Viloma 2 Pranayama stammt aus dem Yoga und ist eine effektive Behandlung bei Menstruationsbeschwerden, sekundären Regelschmerzen sowie um Krämpfe im Rücken und Unterleib zu lösen.

  1. Bei dieser Praktik gegen Regelschmerzen aus dem Yoga beginnst du mit einer natürlichen Ein- und Ausatmung durch die Nase!
  2. Nach dem nächsten Ausatmen hältst du zwei Sekunden lang inne, bevor du einatmest.
  3. Wiederhole diese Yoga-Übung bis zu fünfmal!

Die Haltung ist hierbei nicht so wichtig, du kannst sie im Sitzen oder im Liegen durchführen. Wenn du liegst, stütze deinen Brustkorb und Kopf mit Kissen ab, um den Atem zu vertiefen und eine liegende Drehung zu vermeiden! Achte bei dieser Praxis aus dem Yoga vor allem darauf, dass dein Kopf etwas höher als dein Brustkorb positioniert ist!

Eine junge Frau, die im Freien Atemübungen macht.

Atemübung Ujjayi Pranayama – Kann man sich durch Atmen Energie verschaffen?

Eine wirksame, weil krampflösende Praktik bei Regelbeschwerden und sekundären Regelschmerzen ist die Ujjayi Pranayama, eine Yoga-Übung, die auch als Eroberung des Energieatems bekannt ist. Dieser Tipp aus dem Yoga reguliert den Blutdruck und wirkt dadurch auch bei Frauen mit Endometriose krampflösend.

  1. Beginne mit einer natürlichen, aber bewussten Atmung für einige Zyklen!
  2. Dann atmest du normal weiter ein, aber tief aus, bis sich deine Lungen leer anfühlen.
  3. Wiederhole dies 15 Zyklen lang!
  4. Als nächstes atmest du tief ein und 15 Zyklen lang normal aus.
  5. Schließlich atmest du 20 Zyklen lang tief ein und aus.
  6. Ruhe dich aus, indem du für einige Zyklen zur gleichmäßigen Atmung zurückkehrst!

Kombiniere dies bei Bedarf mit ergänzenden Maßnahmen! Zu den besten Hausmitteln als ergänzende Hilfe gegen Regelschmerzen zählen:

  • ein warmes Bad mit ätherischen Ölen,
  • gesunde Ernährung,
  • natürliche Hausmittel wie Tees mit Kamille, Ingwer,
  • CBD-Öl,
  • viel trinken.

Hilft die Kopf-zu-Knie-Übung gegen Menstruationskrämpfe?

Die folgende Übung, die auch aus dem Yoga stammt, ist ein guter Tipp und verschafft dir schnell Abhilfe, wenn du unter besonders starken Menstruationsbeschwerden leidest. 

  1. Setz dich mit gestreckten Beinen hin!
  2. Beuge das rechte Knie und positioniere den Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels!
  3. Atme ein und hebe die Arme über den Kopf!
  4. Atme aus und beuge dich nach vorne über das linke Bein, wobei die Stirn auf dem Oberschenkel (oder auf einem länglichen Kissen) ruht!
  5. Halte diese Pose 30 Sekunden lang! Nun kannst du einatmen und dich wieder aufsetzen. Wechsle die Seite und wiederhole den Ablauf!
Eine Frau macht eine Atemübung mit dem Kopf bei den Knien

Am Ende steht dein Wohlbefinden an erster Stelle

Richte dich bei der Wahl der Behandlung für deine Menstruationsbeschwerden nach der Intensität der Schmerzen, die du hast! Wenn du unter starken Krämpfen leidest, ist es manchmal durchaus einfach besser, im Bett zu bleiben, ein Stück dunkle Schokolade zu essen und zu warten, bis die Krämpfe und der Schmerz vorüber sind.

Es ist auch in Ordnung, eine Zeit lang kein Yoga zu machen oder auf sanfte Hausmittel zurückzugreifen, wenn du dich dadurch besser fühlst. Ob Yoga, Bewegung, sportliche Betätigung, krampflösende Tees, eine Wärmflasche, Meditation oder autogenes Training – wichtig ist nur, dass es dir hilft, deinen Schmerz zu lindern. Also, steh auf – oder bleib liegen – und bemühe dich, aus der Welt der Traurigkeit und des Schmerzes aufzusteigen! Du wirst dich bald wieder gut und zuversichtlich fühlen!

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.