Seine Verwandten, die Vitamine A, B und C, mögen weitaus bekannter sein. Vitamin K übernimmt jedoch ebenso wichtige Funktionen für den menschlichen Körper: Es ist für die Blutgerinnung zuständig und stärkt Knochen und Zähne. Vor allem Patienten mit Arteriosklerose und Osteoporose sind auf den Nährstoff angewiesen. Das Gute: Viele leckere Gemüsesorten sind reich an Vitamin K.
Unterscheidung: Vitamin K1 und Vitamin K2
Vitamin K ist für starke Knochen und gesunde Arterien lebensnotwendig. Durch das Vitamin lagert sich Kalzium nicht in den Arterien ab, sondern kommt dem Knochenaufbau zugute. So schützt das Vitamin vor Arteriosklerose und unterstützt gleichzeitig den Aufbau von Knochen und Zähnen. Die Festigkeit des Skeletts bleibt erhalten, Knochenschwund und Knochenbrüchen wird vorgebeugt.
Fachleute unterscheiden zwei Formen von Vitamin K:
- Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, wird von Pflanzen produziert und steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
- Vitamin K2 wird auch als Menachinon bezeichnet und von Bakterien hergestellt. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt versorgen den Körper mit Vitamin K2.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern bis 50 Jahre rund 70 Mikrogramm Vitamin K pro Tag. Frauen bis 50 Jahre sollen 60 Mikrogramm täglich zu sich nehmen. Mit zunehmendem Alter steigt auch der Bedarf: Männer jenseits der 50 benötigen 80 Mikrogramm Vitamin K am Tag, Frauen 65 Mikrogramm.
Das Gute: Der Bedarf an Vitamin K lässt sich leicht über pflanzliche Lebensmittel decken. Einige grüne Gemüse, Kohlsorten und Hülsenfrüchte sind besonders reich an dem Vitamin. Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr als 100 Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm:
- Blumenkohl (221 Mikrogramm)
- Brokkoli (270 Mikrogramm)
- Brunnenkresse (250 Mikrogramm)
- Chinakohl (264 Mikrogramm)
- Feldsalat (200 Mikrogramm)
- Fenchel (240 Mikrogramm)
- Grüne Bohnen (186 Mikrogramm)
- Grünkohl (250 Mikrogramm)
- Kichererbse (264 Mikrogramm)
- Mangold (414 Mikrogramm)
- Portulak (381 Mikrogramm)
- Rosenkohl (36 Mikrogramm)
- Rucola (250 Mikrogramm)
- Schnittlauch (380 Mikrogramm)
- Sojamehl (200 Mikrogramm)
- Spinat (305 Mikrogramm)
- Weiße Bohnen (190 Mikrogramm)
Gut zu wissen: Je nach Jahreszeit schwankt der Vitamin-K-Gehalt der Lebensmittel. Bei den angegebenen Mengen handelt es sich um Durchschnittswerte. Auch die Lagerung hat Einfluss: Vitamin K ist sehr lichtempfindlich – das Gemüse sollte deshalb dunkel gelagert werden, frisches Gemüse zum Beispiel im Kühlschrank.
