Rückenfreundlich sitzen und unnötigen Schmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen kennt nahezu jeder Mensch. Bis zu 40 Prozent der Bevölkerung in westlichen Ländern haben akute Probleme mit ihrem Rücken. Sowohl Frauen als auch Männer sind davon betroffen. Ein Grund für auftretende Schmerzen im Rückenbereich kann eine starre oder unbewegliche Sitzhaltung sein. In diesem Beitrag bringen wir dir ergonomisches und rückenfreundliches Sitzen näher und geben Tipps für einen gesunden Rücken.

Eine Frau sitzt am Strand in einer wenig rückenfreundlichen Körperhaltung

Rückenschmerzen aufgrund starrer Sitzhaltung? Tipps für ergonomisches Sitzen und Ergonomie am Arbeitsplatz

Auch wenn du einer Büroarbeit nachgehst, kannst du einiges tun, um deine Beweglichkeit zu fördern und eine monotone Arbeitsposition zu unterbinden. Der Bürostuhl spielt dabei eine entscheidende Rolle. Wichtige Anforderungen an ein rückenfreundliches Sitzmöbel für das Büro sind zum Beispiel:

  • verstellbare Sitzhöhe: Der Sitz sollte so eingestellt werden, dass beim Sitzen das Knie etwas tiefer als die Hüfte liegt. Mit der richtigen Einstellung wird das Becken entlastet.
  • anpassbare Sitzneigung: Durch die richtige Einstellung wird die Aufrichtung der Wirbelsäule gefördert.
  • einstellbare Sitztiefe: Sie ist wichtig, um den Kontakt zur Rückenlehne nicht zu verlieren.
  • bewegliche Sitzflächen: Damit wird ein Positionswechsel gefördert
  • Armlehnen für die Unterstützung des Schultergürtels
  • Rückenlehne: Sie sollte ebenso an die Körpergröße angepasst werden können und zumindest bis zu den Schultern reichen.

Neben einem variierbaren Stuhl sollte sich auch der Schreibtisch in der Höhe an die Körpergröße des Sitzenden anpassen lassen.

Gerade Sitzhaltung vor dem Computer

Wie hilft bewegtes Sitzen gegen Rückenschmerzen?

Bewegtes Sitzen erhöht die Leistungsfähigkeit, da durch stetige Bewegung die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung begünstigt werden. Rückenfreundliches Sitzen ist somit bewegtes Sitzen. Ob auf dem Arbeitsplatz oder zuhause: "Richtiges" Sitzen ist ganz leicht. Denke einfach daran: immer die nächste Sitzhaltung ist die beste Sitzhaltung.

Der richtige Umgang mit Rückenleiden – Wie behandelt man Rückenschmerzen?

Die meisten Menschen reagieren auf Rückenschmerzen mit viel Schonung und wenig Bewegung. Diese Methode lindert zwar die Schmerzen, führt aber zur Überbelastung anderer Muskelgruppen. So kann es passieren, dass sich Muskelverspannungen über den ganzen Rücken ausbreiten. Daher ist es nötig, sich ausreichend zu bewegen.

  • Spaziergänge an der frischen Luft,
  • Fahrradfahren oder
  • Schwimmen

tragen dazu bei, den Beschwerden entgegenzuwirken.

Alles natürlich in gesunden Maßen. Höre auf deinen Körper, um ihn nicht übermäßig zu belasten. Wichtig ist es, nichts zu überstürzen und viel Geduld zu haben.

Frau joggt im Wald

Das richtige Umfeld für ein gesundes Leben. Tipps für einen rückengerechten Alltag

Neben ausreichend Bewegung und viel Geduld sollte man auch das eigene Umfeld und die eigenen  Verhaltensweisen anpassen. Ein rückengerechtes Umfeld zuhause, auf dem Arbeitsplatz oder anderswo ist enorm gesundheitsfördernd.

Wir verraten dir, wie du deinen Alltag durch kleine Veränderungen rückenschonend gestalten kannst.

  • Wähle das richtige Bett! Eine gut ausgesuchte Matratze wirkt sich positiv auf deine Wirbelsäule aus! Lass dich beraten und wähle das Bett aus, das für dich und deinen Rücken angenehm ist! Ebenso wichtig ist die Auswahl des Kissens und der Bettdecke.
  • Dasselbe gilt für andere Möbel. Achte auch dort auf Ergonomie und Rückenfreundlichkeit!
  • Stelle den Sitz im Auto passend ein! Lange Fahrten können bei einer falschen Sitzeinstellung zu Verspannungen führen.
  • Versuche, Gegenstände möglichst belastungsarm zu heben! Beuge dazu deine Beine und halte deinen Rücken gerade, während du die Last, die  möglichst nah bei dir steht, ohne ruckartige Bewegungen hebst!
  • Achte im Haushalt bzw. beim Putzen oder Staubsaugen auf ergonomische Hilfsmittel!
  • Zuhause oder auf der Arbeit: Wenn du viel Zeit vor dem Computer verbringst, richte dir ein bequemes Arbeitsumfeld ein! Besorge dir einen gemütlichen Stuhl und einen passenden Schreibtisch!

Wenn du einen stressigen Arbeitsalltag hast, ist es ratsam, immer wieder für Bewegung zu sorgen. Nimm z. B. die Treppe statt Aufzug! Im Büro kannst du aufstehen bzw. öfter die Sitzposition wechseln, damit du nicht den ganzen Tag monoton auf der Stelle klebst. So beugst du Muskelverspannungen vor und entlastest Rücken, Nacken und Schultern.

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?

Die Ursachen für Rücken- oder Kreuzschmerzen sind unterschiedlicher Natur. Entgegen der allgemeinen Meinung klagen junge Leute häufiger über Rückenbeschwerden als ältere Menschen. 90 Prozent der Rückenschmerzen sind harmlos, daher lassen sie sich leicht durch einfache Maßnahmen vom Betroffenen selbst auskurieren.

Im Allgemeinen lassen sich die Ursachen für Rückenschmerzen in zwei Gruppen einteilen:

  • nicht spezifische Schmerzen
  • spezifische Schmerzen

Bei nicht spezifischen Schmerzen lässt sich medizinisch keine genaue Begründung für die Beschwerden finden. Die meisten Probleme im Rückenbereich sind jedoch nicht spezifischer Natur. Die Gründe für spezifische Rückenschmerzen lassen sich klar feststellen. Sowohl physische als auch psychische Faktoren können Rückenleiden bedingen.

Die Hauptursachen sind:

  • Muskelverspannungen aufgrund von wenig Bewegung oder Fehlhaltung, z. B. starrer Sitzposition
  • irritierte Nerven bzw. Störungen der Nervenfunktion: eingeklemmter Nerv oder Entzündung der Nerven
  • Stress und Überbelastung
  • seelisches Leiden
  • Übergewicht und ungesunde Ernährung

Bei spezifischen Rückenleiden ist es wichtig, die Ursachen mit dem Arzt abzuklären, um die Schmerzen gezielt zu behandeln. Der oder die Betroffene sollte nicht allzu lange warten und sich rechtzeitig Hilfe suchen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.